Agachamento frontal
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento frontal:
Agachamento frontal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento frontal
O agachamento frontal é menos comum nas academias do que o agachamento convencional, em que a barra fica atrás do pescoço. O movimento é semelhante: você agacha e se levanta com a barra apoiada na parte superior do corpo para trabalhar as coxas e os glúteos.
Porém, existem algumas diferenças importantes entre o agachamento frontal e o convencional. Nos dois casos, a barra deve ficar acima dos tornozelos na posição baixa. O agachamento convencional exige uma inclinação maior para a frente, envolvendo a lombar na estabilização.
No agachamento frontal, o tronco fica mais ereto, reduzindo a participação da lombar, mas aumentando o trabalho de estabilização da parte superior das costas. A mudança do centro de gravidade também dá mais ênfase ao quadríceps.
Um estudo mostrou que o agachamento frontal com cargas menores produziu uma ativação muscular semelhante à do agachamento tradicional[1]. Isso sugere que você pode treinar as pernas com uma ativação muscular semelhante usando menos peso.
Para iniciantes, o agachamento hack é uma boa alternativa, com as costas eretas e ênfase no quadríceps. No entanto, esse exercício trabalha principalmente as pernas e os glúteos, com menor participação das costas. Outra variação é o agachamento Zercher, em que a barra é sustentada à frente do corpo.
Execução correta
O ideal é fazer o agachamento frontal em um rack ou em uma máquina Smith, para reduzir o risco de lesão e conseguir interromper o exercício com facilidade se necessário. Ajuste os suportes de segurança para que a barra não encoste neles na posição agachada.
Você pode fazer o agachamento frontal com diferentes técnicas de pegada, como a pegada olímpica descrita abaixo, usando alças de sustentação (straps) ou com os braços cruzados. Em todos os casos, mantenha os cotovelos apontados para a frente e estáveis durante o exercício.
No agachamento frontal, a barra deve ficar próxima do pescoço. Isso pode ser desconfortável no início, mas você se acostuma. Evite deixar a barra rolar muito para a frente.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Com a barra no suporte e as travas de segurança ajustadas, posicione-se de modo que os ombros encostem na barra.
Avance até a barra ficar firmemente apoiada nos ombros, tocando levemente o pescoço.
Estenda os braços, flexione os cotovelos e segure a barra na posição de front rack, com os dedos sob a barra e as palmas voltadas para cima. Dependendo da sua anatomia, talvez você consiga firmar a barra usando apenas alguns dedos (veja o vídeo). Mantenha os cotovelos apontados para a frente.
Retire a barra do suporte e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Mantenha o tronco alinhado, formando um leve arco na lombar e estabilizando as regiões central e superior das costas.
Desça a carga lentamente, flexionando os joelhos de forma controlada. Concentre-se em manter o equilíbrio. Deixe os cotovelos apontados para a frente e as costas retas, sem arredondá-las. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Empurre a carga de volta para cima ao se levantar. Os calcanhares devem permanecer em contato com o chão, com o peso distribuído de maneira uniforme por todo o pé.
Erros comuns e lesões
No agachamento frontal, é essencial não arredondar as costas. Mantenha um leve arco na lombar e as costas retas para minimizar a sobrecarga nos discos intervertebrais.
Outro possível erro é deixar os cotovelos caírem durante o agachamento. Mantenha-os apontados para a frente durante todo o exercício, evitando que a barra role para a frente e preservando o centro de gravidade correto.
Como o centro de gravidade muda um pouco no agachamento frontal, cargas altas ou uma postura inadequada podem fazer você perder o equilíbrio, principalmente na posição agachada. O ideal é treinar em uma máquina Smith ou em um rack com os suportes de segurança adequados, especialmente no início, para minimizar o risco de lesão.
Em geral, vale usar uma carga menor no agachamento frontal do que no convencional. Como mencionado, a ativação muscular é semelhante mesmo com menos peso, e isso pode reduzir o risco de lesão a longo prazo.
Fontes
- A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females.Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. J Appl Biomech. 2016 Feb;32(1):16-22. doi: 10.1123/jab.2015-0113. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837, accessed 2020-05-17.