Agachamento hack

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Máquina de musculação

Outros nomes

• Hack Press Machine
• Hack Squat

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Agachamento hack serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de coxas ou como complemento de diversos planos de treino.

Agachamento hack: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento hack

O agachamento hack na máquina é um exercício guiado que trabalha a parte da frente das coxas, o quadríceps. O movimento é bastante simples: você fica em pé com o corpo inclinado para trás na máquina e empurra a carga para cima com os ombros apoiados nas almofadas, estendendo as pernas.

Esse exercício pode ser uma alternativa ao agachamento frontal com barra. Embora a amplitude seja semelhante, o agachamento frontal exige mais estabilização das costas por ser um exercício composto com peso livre. Já o agachamento hack na máquina é um exercício guiado para as pernas que exige pouca estabilização, semelhante ao leg press.

Execução correta

As máquinas de agachamento hack têm diferentes versões, com variações na posição da carga e no ângulo do movimento. Se os ângulos de duas máquinas forem muito diferentes, isso pode afetar a carga que você consegue movimentar. Por exemplo, ao trocar de academia, você pode perceber que movimenta menos peso devido a um ângulo menor do encosto.

Por isso, é uma boa ideia começar com menos carga ao mudar de máquina.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque a carga adequada para o seu treino.

Entre na máquina de agachamento hack e posicione os ombros sob os apoios acolchoados.

Pressione as costas contra o encosto e coloque os pés na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros.

Segure os pegadores, geralmente localizados ao lado da cabeça, sem empurrá-los.

Contraia o corpo e prepare-se para levantar a carga. Mova os pegadores em direção à cabeça para liberar a trava e o peso.

Estenda as pernas com controle, sem forçar os joelhos para trás. Essa é a posição inicial.

Flexione os joelhos e desça a carga lentamente, com controle. O movimento termina quando as coxas e as canelas formam um ângulo um pouco menor que 90 graus.

Empurre a carga para cima, estendendo as pernas. Diminua a velocidade ao se aproximar do topo e não force os joelhos para trás além da posição reta. Mantenha as costas contra o encosto durante todo o movimento.

Erros comuns

Evite estender os joelhos bruscamente para trás ao terminar cada repetição. Diminua a velocidade ao chegar ao topo e mantenha o controle da carga, sem forçar os joelhos em hiperextensão. Escolha um peso que permita manter esse controle durante toda a série.

Pelo formato da máquina, a postura incorreta das costas raramente é um problema. Basta não arredondar as costas e mantê-las eretas contra o encosto durante todo o exercício.