Subida no banco
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Subida no banco:
Subida no banco: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Subida no banco
A subida no banco é um exercício versátil, que pode ser feito de várias formas. Por isso, além de popular, é fácil de executar fora da academia. Como o nome indica, basta subir em uma superfície elevada.
Você pode fazer a subida no banco sem equipamentos, com halteres ou usando uma mochila bem cheia para acrescentar peso. Outra opção é a subida no banco com barra. Todas essas variações trabalham quase toda a musculatura das pernas, principalmente as coxas e os glúteos.
Para dar mais ênfase aos músculos da parte interna das coxas, experimente a subida lateral no banco.
Execução correta
Esse exercício é fácil de aprender, por isso é ideal para iniciantes. Você só precisa de uma superfície elevada e estável, como um banco reto, um sofá, uma banqueta ou uma escada (com cerca de dois degraus de altura).
Não existe uma regra fixa para a altura, mas ela não deve ser baixa nem alta demais. Uma altura menor exige menos dos músculos, enquanto uma altura maior pode causar lesões. Procure uma superfície que fique aproximadamente na altura dos joelhos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Fique em pé em frente ao banco reto, com os pés afastados na largura do quadril.
Coloque o pé da perna que vai trabalhar sobre o banco e mantenha o outro pé no chão.
Transfira um pouco do peso para a perna que vai trabalhar e estenda a outra para trás. Isso fará seu tronco se inclinar ligeiramente para a frente.
Nessa posição inicial, mantenha o abdômen contraído e as costas retas.
Comece a subida usando a perna apoiada no banco. Você pode tocar brevemente o banco com o outro pé ou manter essa perna estendida para trás. Mantenha a perna que trabalha contraída durante todo o movimento.
Desça o corpo de forma controlada, mantendo o pé da perna que trabalha apoiado no banco até o outro pé tocar o chão. Esse contato pode aliviar um pouco a carga, mas mantenha a tensão na perna que está sobre o banco.
Depois de terminar com uma perna, troque de lado e repita com a outra.
Erros comuns e lesões
Use apenas a perna que está trabalhando para subir no banco. Não dê impulso com a outra perna, pois isso reduz bastante o efeito do treino.
Ao descer, verifique se o pé está apoiado de forma firme e correta no chão antes de aliviar a tensão da perna que trabalha. Mesmo com experiência, uma pequena distração pode causar uma lesão no tornozelo. O cuidado deve ser maior quando você usa carga adicional, como uma mochila ou halteres, pois uma lesão pode ser dolorosa e deixar você sem treinar por bastante tempo.