Ponte de glúteos com halter
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Ponte de glúteos com halter:
Ponte de glúteos com halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Ponte de glúteos com halter
Na ponte de glúteos com halter, você coloca um halter sobre o quadril. Você se deita de costas, com os joelhos flexionados, e eleva o quadril mantendo os ombros no chão. Os glúteos e os posteriores da coxa trabalham contra o peso adicional durante a subida.
Um halter ocupa pouco espaço, embora seu formato influencie o conforto do apoio no quadril. A ponte de glúteos com barra usa uma barra mais longa e exige outra preparação.
Execução correta
Se usar um halter ajustável, confira se as anilhas e o mecanismo de trava estão seguros. Sente-se no chão e posicione a empunhadura sobre a dobra do quadril, com as extremidades niveladas, uma de cada lado. Mantenha-o abaixo do abdômen. Uma almofada adequada pode tornar o contato mais confortável, desde que permaneça firme e não deixe o peso deslizar.
Segure o halter com segurança usando as duas mãos enquanto se deita. Não coloque os dedos sob as extremidades, para que não fiquem presos na descida. Faça a primeira repetição devagar para conferir se consegue manter o halter estável. As mãos mantêm o peso na posição; elas não o empurram para longe do corpo.
Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril e contraia levemente o abdômen. Pressione o chão com os dois pés para elevar o quadril, mantendo a cabeça e a parte superior das costas no chão. Pare quando os ombros, o quadril e os joelhos estiverem aproximadamente alinhados, sem arquear a lombar para subir mais.
Abaixe o quadril lentamente até o chão. Mantenha o halter centralizado sobre a pelve o tempo todo e pare para ajustá-lo se ele se mover. Deixe o peso se acomodar antes de se sentar e retirá-lo com as duas mãos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se e posicione um halter sobre a dobra do quadril, acrescentando uma almofada adequada se necessário.
Deite-se com os joelhos flexionados e os pés totalmente apoiados no chão, mantendo as duas mãos no halter.
Contraia levemente o abdômen e pressione o chão com os dois pés para elevar o quadril.
Pare quando os ombros, o quadril e os joelhos estiverem aproximadamente alinhados, sem arquear a lombar.
Faça uma breve pausa e abaixe o quadril lentamente até o chão.
Após a última repetição, deixe o peso se acomodar, depois sente-se e retire-o com as duas mãos.
Erros comuns
Um halter que rola torna a carga difícil de controlar. Pare e reposicione-o, em vez de tentar segurá-lo enquanto o quadril está elevado.
Pressionar o chão apenas com as pontas dos pés ou deixar os joelhos caírem para dentro ou se abrirem de repente muda sua base de apoio. Mantenha os pés totalmente apoiados no chão e os joelhos alinhados com eles. Se só conseguir terminar arqueando a lombar, use um halter mais leve ou retorne à ponte com o peso do corpo.
Se conseguir elevar o halter durante a ponte, mas tiver dificuldade para colocá-lo ou retirá-lo, use um mais leve. Você também pode praticar sem peso adicional até conseguir controlar todas as etapas do exercício, do início ao fim.
O que diz a ciência
Não parece haver pesquisas sobre a ponte de glúteos com halter em si. Estudos sobre pontes com barra e com o peso do corpo oferecem algumas evidências relacionadas. Lembre-se de que eles mediram a atividade muscular em uma única sessão ou o desempenho em sprints a curto prazo, e não o crescimento muscular.
Uma revisão de 2019 com 39 estudos sobre exercícios de extensão do quadril com o peso do corpo ajuda a entender o ponto de partida. No grupo que inclui as pontes, a atividade média dos glúteos foi de cerca de 33% do máximo, com o maior valor na ponte unilateral: 54%. A revisão excluiu exercícios com peso adicional, e os estudos incluídos usaram métodos diferentes para medir a atividade máxima.[1]
Em um estudo, 10 homens fizeram pontes de glúteos com barra e elevações pélvicas com barra. As partes superior e inferior do glúteo máximo ficaram mais ativas na ponte, assim como, em média, o glúteo da lateral do quadril. A elevação pélvica trabalhou mais a parte externa da frente da coxa.[2]
Em um estudo de 2025, 40 jogadores de futebol adolescentes, todos do sexo masculino, com pelo menos 2 anos de experiência em treinamento de força realizaram uma série de ponte de glúteos ou de elevação pélvica. Eles fizeram sprints antes e 7 minutos depois, enquanto um terceiro grupo correu sem fazer nenhum dos exercícios. Os dois exercícios tiveram efeitos moderados na força e na potência dos sprints em comparação com os sprints anteriores dos próprios participantes, e efeitos pequenos nos tempos de sprint de 30 m em comparação com o grupo de controle. As diferenças entre os 2 exercícios foram pequenas.[3]
Fontes
- Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension during Body Weight Exercise: A Systematic Review. Macadam P, Feser EH. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(1):14–31. doi: 10.26603/ijspt20190014.
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
- The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.