Pull-through com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planos de treino

Pull-through com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Pull-through com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Pull-through com elástico

O pull-through com elástico treina os glúteos e os posteriores da coxa por meio da extensão do quadril contra a resistência de um elástico fixado atrás de você. Segure o elástico entre as pernas, leve o quadril para trás e depois fique ereto. Mantenha o abdômen contraído para estabilizar as costas durante o movimento.

O levantamento terra com elástico posiciona o elástico sob os pés, mudando a direção da resistência. Para o pull-through, use uma fixação baixa e segura, com espaço suficiente para se afastar sem esticar demais o elástico.

Execução correta

O pull-through se baseia em levar o quadril para trás e para a frente. Praticar esse movimento a partir do quadril antes de acrescentar o elástico ajuda a não compensar com a lombar.

Pratique primeiro o movimento sem elástico. Coloque as mãos na parte da frente do quadril e leve os glúteos para trás, percebendo a flexão do quadril. Os joelhos flexionam levemente enquanto o tronco se inclina para a frente.

Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo e seguro, que resista à tração. Fique de costas para ele, segure o elástico entre as pernas e avance até ele ficar levemente esticado. Afaste os pés o suficiente para que as mãos passem livremente entre as coxas.

Leve o quadril para trás com os joelhos levemente flexionados. Mantenha as costas estáveis enquanto o corpo se inclina e deixe os braços estendidos acompanharem o elástico para trás. Em seguida, leve o quadril para a frente para ficar ereto. Pare aí.

Teste uma repetição completa com resistência leve. O elástico se estica mais quando você fica em pé, portanto confira se consegue manter os pés totalmente apoiados no chão tanto no alto quanto durante a flexão. Ajuste a distância ou a resistência do elástico se ele fizer você perder o equilíbrio.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo e adequado e confira tanto o elástico quanto a fixação.

Fique de costas para o ponto de fixação, passe as mãos entre as pernas e segure o elástico com as duas mãos.

Avance para criar uma tensão leve e assuma uma posição estável, com os joelhos levemente flexionados.

Leve o quadril para trás, permitindo que o tronco se incline para a frente e as mãos se movam entre as coxas.

Pressione o chão com os pés e estenda o quadril para ficar ereto, mantendo os braços estendidos.

Faça uma pausa em uma posição ereta e equilibrada e então repita a flexão controlada do quadril. Após a última repetição, dê pequenos passos em direção ao ponto de fixação até o elástico ficar frouxo antes de soltá-lo.

Erros comuns

Transformar o movimento em um agachamento profundo altera a ação do quadril e dos joelhos. Mantenha uma flexão moderada dos joelhos e deixe o quadril se deslocar para trás, em vez de simplesmente descer.

Não termine se inclinando para trás nem puxando as mãos para cima com os braços. O quadril movimenta o corpo contra o elástico: simplesmente fique ereto e pare. Se o elástico puxar você para trás entre as repetições, reduza a tensão e confira a distância inicial. Retorne em ritmo controlado.

Não solte o elástico enquanto ele ainda estiver esticado atrás de você. Após a última repetição, dê pequenos passos em direção ao ponto de fixação para reduzir a tensão, mantendo a pegada até o elástico ficar frouxo.