Smith makinesinde omuz presi

Bileşik egzersiz, Makine

Bu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Smith makinesinde omuz presi

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Omuz: Ön deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
  • Omuz: Orta deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Triseps: Üç başlı kol kası
    (Musculus triceps brachii)

Antrenman programları

Burada Smith makinesinde omuz presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Strong Curves: Bootyful BeginningsCandito Altı Haftalık Kuvvet Programı

Smith makinesinde omuz presi: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Smith makinesinde omuz presi

Çalışan ana kas grupları:
Smith makinesinde omuz presi

Smith makinesinde omuz presi, raylar üzerinde hareket eden bir barla omuzlarını ve trisepslerini çalıştırır. Sırtlığı neredeyse dik olan bir sehpaya oturur ve barı omuzlarının önünden başının üzerine itersin. Makinenin rayları hareket yolunu belirlerken sırtlık üst gövdeni destekler.

Dambılla omuz presinde her el kendi hareket yolunu izleyebilir. Ayakta bantla omuz presi, itiş hareketini bir egzersiz bandıyla çalışmanı sağlar. Smith makinesi versiyonunda, barın sabit hareket yolunu rahatça izleyebilmek için sehpanın konumunu dikkatle ayarla.

Doğru uygulama

Barın yolunu makine belirler; sehpayı da bu yolun altında rahat bir konumda olacağın şekilde yerleştirmelisin. Hafif yükle deneme yaparak omuzlarına uygun düzeni bulabilirsin.

Boş barla veya hafif bir yükle başla. Sehpayı, bar yüzüne çarpmadan geçecek ve öne uzanmadan ya da sırtlıktan uzaklaşıp belini çukurlaştırmadan itebileceğin şekilde yerleştir. Bazı Smith makinelerinin rayları açılıdır; bu nedenle her modelin aynı olduğunu varsaymak yerine sehpayı üreticinin önerdiği yöne göre yerleştir.

Güvenlik durdurucularını, kontrol edebildiğin alt konumun hemen altına ayarla ve kancaların nasıl takıldığını test et. Ön kollarının barın altında yaklaşık dik kalmasını sağlayan bir tutuş genişliği seç. Bu hizayı koruyarak barı, omuzlarını zorlamadan indirebildiğin noktaya kadar indir; barın göğsünün üst kısmına değmesi zorunlu değildir.

Sehpayı rayların arasında ortala ve tüm ayaklarının sağlamca oturduğunu kontrol et. Minderin ortasına otur ve simetrik bir tutuş sağlamak için bardaki işaretleri kullan. Sabit hareket yolu, sehpaya ortalanmadan oturmanı veya bir kolunla daha fazla itmeni engellemez. İki omzun da sırtlığa dayalı kalırken dirseklerin barın hareket yolunu izleyebilmelidir.

Hafif barla, kancaları takmak için gereken çevirme hareketini çalış. Barı alt ve üst konumlarda hangi askı noktalarına takabileceğini önceden belirle. Ağırlık ekledikten sonra barı çevirirken ellerinle kavramaya devam et ve iki kancanın da yerine geçtiğini doğrula.

Videolu anlatım

Smith Machine Shoulder Press

Adım adım uygulama

Sırtlığı neredeyse dik ayarlanmış bir sehpayı makinenin içine yerleştir.

Hafif barla konumunu kontrol et.

Bar desteklerini ve güvenlik durdurucularını ayarla; ardından ayakların yere basılı, sırtın mindere dayalı olacak şekilde otur.

Barı üstten kavra ve konumunu kaybetmeden barı döndürerek kancaları açabildiğini doğrula.

Barı hafifçe kaldır ve kancaları açmak için çevir; ardından kollarını kontrollü biçimde düzleştirerek başının üzerine it. Sırtını mindere dayalı tut.

Barı yüzünün önünden, seçtiğin başlangıç derinliğine yavaşça indir.

Kontrollü biçimde tekrarla. Son tekrardan sonra barı çevirerek iki kancayı da yerine tak ve bırakmadan önce barın tamamen desteklendiğini kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Çok öne veya arkaya yerleştirilmiş bir sehpa, sırtlığa dayalı kalırken sabit bar yolu boyunca itmeyi zorlaştırır. Ağırlık eklemeden önce sehpayı ayarla. Uygun olmayan sehpa konumunu belini giderek daha fazla çukurlaştırarak telafi etme.

Normal tekrarlar sırasında alt noktadan sekmekten veya barı güvenlik durdurucularının üzerine düşürmekten kaçın. Kontrol edebildiğin bir aralık kullan; barı bu aralığın altında bırakman gerektiğinde durdurucular barı tutar. Bar güvenli biçimde yeniden askıya yerleşene kadar tutuşunu koru.

Boş barın serbest halterle aynı dirence sahip olduğunu varsayma. Smith makineleri karşı ağırlıklar ve farklı bar düzenekleri kullanabilir. Antrenmanları karşılaştırırken kullandığın makineyi ve eklediğin plakaların ağırlığını kaydet; alıştığın serbest ağırlık yükünü eklemeden önce başlangıç direncini test et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Özellikle Smith makinesinde omuz presiyle ilgili araştırma sınırlı; aşağıdaki çalışma bar hızına odaklandı. Makine, halter ve dambılları karşılaştıran kas aktivitesi çalışmaları ise raylı barın neyi değiştirdiğini anlamaya yardımcı oluyor.

Sırtlığı 10 derece geriye yatırılmış Smith makinesinde oturarak omuz presi yapan 48 erkek, yükleri kademeli olarak 1 tekrar maksimumlarına kadar artırdı. Bar hızı, bir yükün maksimumun yüzde kaçına karşılık geldiğini çok isabetli biçimde öngördü. Maksimum yükte bar, kuvvet düzeyinden bağımsız olarak yaklaşık 0,19 m/s hızla hareket etti. Bu erkeklerin 24’ü daha sonra 10 hafta boyunca bu pres hareketini çalışıp maksimum yükünü yaklaşık %17,5 artırdı, ancak yük ile hız arasındaki ilişki değişmedi. Ağır yüklerde bar hızı, itişin yaklaşık ortasında en düşük noktasına ulaştı.[1]

Ayrı bir çalışmada, 8 yarışmacı vücut geliştirmeci halterle ve kaldıraçlı bir omuz presi makinesinde çalıştı; bu makine Smith değildi. Halterli çeşitlerde kas aktivitesi genellikle daha yüksekti. Yazarlar bunu serbest barı dengelemek için gereken ek çalışmaya bağlıyor. Başın önünden itiş göğsü daha fazla çalıştırırken, ense arkasından halterle itiş omzun yan ve arka kısımlarını daha fazla çalıştırdı.[2]

15 sağlıklı erkekte, oturarak serbest ağırlıkla omuz presi, ayakta yapılan preslere göre yaklaşık %24–25 daha az arka deltoid aktivitesi üretti. Oturarak dambıl presi de ayakta dambıl presinden daha az yan deltoid aktivitesi üretti. Dambıllar ön deltoidi halterden daha fazla çalıştırdı. Ayakta dambılla yapılan versiyon, dengeyi korumanın en zor olduğu çeşitti. En fazla deltoid aktivitesini üretti, ancak 1 tekrar maksimumu bu versiyonda en düşüktü.[3]

Bu çalışmalar Smith makinesiyle serbest halteri doğrudan karşılaştırmadı. Ayrıca tek seanstaki kas aktivitesi, hangi çeşidin daha fazla kas geliştirdiğini göstermez.

Kaynaklar

  1. A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
  2. Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
  3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.