Trap bar deadlift
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 5 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Burada Trap bar deadlift içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Trap bar deadlift: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Trap bar deadlift
Trap bar deadlift hareketinde barın çerçevesinin içine girer ve bacaklarının yanındaki tutacakları kavrarsın. Çerçeveyi kaldırmak için kalça ve dizlerini açar, ardından yeniden yere indirirsin. Kolların düz kalıp ellerin ağırlığı tutarken uylukların, kalçan ve sırtın birlikte çalışır.
Düz barla deadliftten farklı olarak bar kaval kemiklerinin önünden geçmez. Dambılla deadlift de ağırlıkları bacaklarının yanında tutmanı sağlar. Ayağa kalktıktan sonra yürümek, hareketi trap bar ile çiftçi yürüyüşüne dönüştürür; bunun için boş bir yürüyüş güzergâhı ve hareket ederken kontrol edebileceğin bir yük gerekir.
Doğru uygulama
Tutacak yüksekliği, başlamak için ne kadar alçalman gerektiğini değiştirir. Kontrollü bir şekilde başlayabileceğin yüksekliği seçebilirsin; kaldırma ve indirme sırası aynı kalır.
Barı yüklemeden önce tutacak yüksekliğini seç. Bazı modellerde yükseltilmiş ve alçak tutacaklar bulunur; aralarında geçiş yapmak için barın ters çevrilmesi gerekir. Yükseltilmiş tutacaklar uzanma mesafesini kısaltır; alçak tutacaklar daha aşağıdan başlamanı gerektirir. İki tarafta aynı yüksekliği kullan, çerçeveyi eşit yükle ve plakaları bar kilitleriyle sabitle.
Barın ortasında dur ve ayaklarını kalça genişliği ile omuz genişliği arasında bir mesafede aç. Sırtını nötr konumda tutarak kalça ve dizlerini bük; avuç içlerin içe bakacak şekilde iki tutacağı kavra. Ellerinin tutacaklar üzerinde eşit konumlandığını kontrol et. Ayaklarının tamamını yerde tut ve dizlerin ayak parmaklarının yönünü izlesin.
Kaldırmadan önce karın kaslarını sık ve sırtını nötr konumda tut. Çerçeveyi yerden aniden çekmek yerine, önce kontrollü bir çekiş kuvveti uygulayarak bardaki ve tutuşundaki boşluğu al. Kalçan ve omuzların birlikte yükselirken ayaklarınla zemini itip ayağa kalk. Başını üst gövdenle aynı hizada tut; omuzlarını silkmeden veya geriye yaslanmadan dik konumda bitir.
Kalça ve dizlerini bükerek indir. Barın yere oturmasını bekle ve tekrarlamadan önce başlangıç konumunu kontrol et. Barın bir ucu diğerinden önce kalkıyorsa barı yere indirip tutuşunu ayarla. Yana eğilen çerçeveyi bir dirseğini bükerek dengelemeye çalışma.
On dokuz erkek powerlifting sporcusunun katıldığı bir çalışmada, altıgen bar düz bara göre bel ve kalçada daha düşük, dizlerde ise daha yüksek tepe eklem momentleri oluşturmuştur. Çalışma yaralanmaları değil mekaniği ölçtüğünden bu bulgular her trap bar düzeninin daha güvenli olduğunu kanıtlamaz.[1]
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Tutacak yüksekliğini seç, trap barın iki tarafına eşit ağırlık yükleyip plakaları bar kilitleriyle sabitle.
Ardından iki tutacağın ortasında dur.
Sırtını nötr konumda tutarak kalça ve dizlerini bük; aynı yükseklikteki iki tutacağı güvenli bir nötr tutuşla kavra.
Gövdeni sıkılaştır, sırtını nötr konumda tut ve dizlerin ayak parmaklarının yönünü izlerken iki ayağını da yere tamamen basılı tut.
Kolların düz kalırken kalça ve dizlerini birlikte açarak zemini it.
Çerçeve yatay olacak şekilde, geriye yaslanmadan dik durarak bitir.
Sırtını nötr konumda tutarak kalça ve dizlerini bük ve barı indir. Yere oturmasını bekle ve tekrarlamadan önce konumunu yeniden ayarla.
Sık yapılan hatalar
Tutacakları merkezlerinden farklı uzaklıklarda kavrayarak çekmek, çerçevenin yerden ayrılırken eğilmesine neden olabilir. Kaldırmadan önce el konumlarını kontrol et.
Omuzların aşağıda kalırken kalçan hızla yükseliyorsa ağırlığı azalt ve ikisini birlikte yükselt. Dizlerini aşırı dışarı zorlama veya yalnızca topukların üzerinde dengelenme. Ayaklarının yere basılı kaldığı ve barın hareket edebildiği bir duruşu koru. Plakaları sektirmek başlangıç konumunu yeniden ayarlamanı engeller; tekrarlamadan önce plakaların yere oturmasını bekle.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Trap bar deadlift araştırmalarının çoğu karşılaştırma için düz barla deadlift kullanıyor. Bu çalışmalar tek seanstaki kas aktivitesini ve kaldırış mekaniğini ölçtü. Dolayısıyla 2 barın kaldırış sırasında nasıl farklılaştığını gösteriyor; hangisinin daha fazla kas geliştirdiğini değil.
Bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 13 erkek, 3 egzersizin her birinde yalnızca bir kez kaldırabildikleri en ağır yükü kaldırdı. Düz barla deadlift, arka uyluğun dış kısmındaki biceps femoris’i trap bar deadlift’ten %28 daha fazla aktive etti. Hip thrust ise kalça kaslarını trap bar deadlift’ten %16 daha fazla aktive etti. Egzersizler arasında bel kası aktivitesi açısından fark yoktu.[2]
Direnç antrenmanı deneyimi olan 11 kadınla yapılan 2025 tarihli bir çalışma, geleneksel, sumo ve trap bar deadlift’i en fazla 3 tekrar kaldırabildikleri ağırlıkla karşılaştırdı. Bu ağırlık 3 çeşitte de benzerdi, yaklaşık 100–103 kg. Trap bar ile bar daha hızlı hareket etti, kadınlar kalça ve dizlerini daha fazla büktü ve dizleri düzleştiren kaslara daha fazla iş düştü. Kaldırışın üst kısmına yakın bölgede ise geleneksel ve sumo çeşitleri kalça kaslarını daha fazla zorladı.[3]
Deadlift deneyimi olan 20 erkekte, maksimum ağırlık iki barda neredeyse aynıydı: yaklaşık 181 kg. Trap bar ön uyluğun dış kısmındaki vastus lateralis’te daha fazla aktivite üretirken, düz bar kaldırışta arka uylukta, indirişte ise belde daha fazla aktivite üretti. Trap bar kullanımı en yüksek kuvveti, gücü ve bar hızını artırdı.[4]
Kuvvet antrenmanı deneyimi olan 31 kadın ve erkek, yükseltilmiş tutacaklarla trap bar kullanırken düz barla kaldırdıklarından daha fazla ağırlık kaldırdı; yaklaşık 155 kg’a karşı 135 kg. Bar %22 daha kısa mesafe katetti ve güç, hız ile kuvvet daha yüksekti. Buna karşılık düz barla deadlift’te toplam iş daha fazlaydı.[5]
Kaynaklar
- A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
- A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
- An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
- The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.