Direnç bandıyla ters açış
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius)
Antrenman programları
Direnç bandıyla ters açış, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Direnç bandıyla ters açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla ters açış
Direnç bandıyla ters açış, arka omuzlarını evde çalıştırmak için çok iyi bir egzersizdir. Dambılla yapılan normal ters açışın bir çeşididir. Hareket hemen hemen aynıdır: Kollarını yanlara ve geriye açarak ağırlığı kaldırırsın.
Ana odak, arka deltoidlerin (arka omuz kaslarının) üzerindedir. Üst sırtın ve trapez kasın da harekete yardım eder.
Direnç bandıyla yapılan çeşide alternatif olarak egzersizi makinede ters açış şeklinde de yapabilirsin.
Doğru uygulama
Dambılla ters açışta olduğu gibi, direnç bandıyla yapılan hareketin de farklı uygulamaları vardır. Bir seçenek, bandı göğüs veya omuz yüksekliğinde sabitleyerek egzersizi ayakta yapmaktır.
Özel bir bağlama noktası gerektirmeyen başka bir versiyonda ise bandı ayaklarının altına yerleştirir ve öne eğilirsin. Bu durumda doğru hareket tekniğine ek olarak sırtının doğru duruşuna da dikkat etmen gerekir. Bandın ayak tabanlarına baskı yapıp canını acıtmasını önlemek için spor ayakkabı giymen de iyi olur.
Aşağıdaki video, öne eğilerek yapılan çeşidi ve adım adım uygulamasını gösterir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur.
Bandın orta kısmını iki ayağının altına yerleştir.
Gövdeni 45 ila 90 derecelik açıyla öne eğ. Belinde hafif bir kavis oluştur ve sırtının geri kalanını düz tut. Bandın uçları elindeyken kolların artık öne veya aşağıya doğru uzanmış olmalıdır.
Dirseklerini hafifçe bük. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kollarını açarak bandı geriye çek. Dirseklerini aynı açıda tut. Devam etmek için kürek kemiklerini fazlaca sıkıştırman gerekecek noktaya gelmeden hareketi durdur.
Pozisyonu kısa bir süre koru, ardından kollarını yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getir.
Sık yapılan hatalar
Öne eğildiğinde sırtını kamburlaştırmadığından emin ol. Sırtın düz, belin çok hafif kavisli olmalıdır.
Ayrıca kollarını fazla açma. Kollarını yalnızca kürek kemiklerinin hareketin büyük bölümünü üstlenmek zorunda kalmayacağı kadar aç. Kürek kemiklerin hareketi belirgin biçimde üstlenmeye başladığında çalışmanın odağı omuzdan sırta kayar.
Kollarını savurarak hız almaktan kaçın ve hareket sırasında gövdeni oynatma. Egzersiz boyunca dirseklerini aynı hafif açıda bükülü tut.