Unterarmstütz

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Unterarmstütz:

Strong Curves: Bootyful Beginningstraining.fit-Beispielplan: Ganzkörpertraining an drei TagenMuscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

Unterarmstütz: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine klassische Bauchübung, bei der du deinen Körper auf Unterarmen und Fußspitzen über dem Boden hältst. Die Bauchmuskeln stabilisieren den Oberkörper, während Schultern, Po und Beine die Position mittragen.

Bei einem Seitstütz stützt du dich auf einer Körperseite ab. Bei Dead Bugs liegst du auf dem Rücken und hältst den Oberkörper stabil, während du die Beine bewegst. Wähle beim Unterarmstütz eine Haltedauer, bei der du gleichmäßig weiteratmen kannst.

Richtige Ausführung

Der Unterarmstütz ist eine Halteübung. Es kommt deshalb vor allem auf eine saubere Haltung an, nicht auf zusätzliche Bewegung. Du solltest deinen Oberkörper stabil halten und dabei weiteratmen können.

Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern und lege die Unterarme auf dem Boden ab. Die Hände können auseinander oder locker zusammenliegen, je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Auf hartem Boden kann eine dünne, feste Polsterung unter den Unterarmen helfen. Achte darauf, dass die Unterlage unter Armen und Füßen nicht wegrutscht.

Strecke die Beine und stelle deine Füße etwa hüftbreit auf. Spanne Bauch und Po an und hebe deinen Körper in eine annähernd gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Stehen deine Füße enger zusammen, wird die Stützfläche schmaler. Für einen korrekt ausgeführten Unterarmstütz musst du sie aber nicht zwingend zusammenstellen.

Blicke zum Boden und drücke die Unterarme nach unten, damit deine Brust nicht absinkt. Ziehe die Schultern nicht zu den Ohren. Beim normalen Unterarmstütz bleiben deine Schulterblätter in einer neutralen Position. Ziehst du sie zusammen und kippst dabei das Becken nach hinten, wird das Halten für deine Körpermitte anstrengender. Betrachte das deshalb als anspruchsvollere Variante. Deine Hüfte bleibt auf einer Linie mit dem restlichen Körper, ohne abzusinken oder weit nach oben zu wandern. Es hilft, deine Position von der Seite zu kontrollieren.

Ist das Halten zu schwer, lege deine Knie auf den Boden und halte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien. Beende den Stütz, wenn du die Position und die gleichmäßige Atmung nicht mehr beibehalten kannst. Senke Knie und Körper kontrolliert ab, bevor du die Spannung löst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf den Bauch und platziere die Ellbogen direkt unter deinen Schultern.

Lege die Unterarme ab, strecke die Beine und stelle deine Fußspitzen auf den Boden. Achte darauf, dass die Unterlage nicht wegrutscht.

Spanne Bauch und Po an und hebe Hüfte und Oberkörper in eine ungefähr gerade Linie.

Halte den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers und die Hüfte stabil. Atme gleichmäßig weiter, damit aus dem Stütz kein verkrampftes Luftanhalten wird.

Bleibe nur so lange im Stütz, wie du diese Position halten kannst. Setze bei Bedarf die Knie ab, um es dir leichter zu machen.

Senke zum Abschluss Knie und Körper kontrolliert ab und löse erst dann die Spannung.

Häufige Fehler

Sinkt die Hüfte ab, verstärkt sich meistens das Hohlkreuz. Setze neu an oder stütze dich auf deine Knie. Auch eine weit angehobene Hüfte verändert die Position, die du eigentlich halten möchtest.

Halte den Kopf in Verlängerung des Oberkörpers, statt ihn nach vorne zu schieben. Atme gleichmäßig und beende den Stütz, wenn du nur noch mit angehaltenem Atem oder veränderter Körperhaltung weiterhalten kannst.

Wippst du unbeabsichtigt nach vorne auf die Ellbogen und zurück zu den Zehen, achte auf deine Fußposition. Nimm einen stabilen Stütz ein und stütze dich dabei sowohl auf die Unterarme als auch auf die Füße.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zum Unterarmstütz untersuchen, wie kleine Änderungen der Ausführung die Aktivität der Muskeln in der Körpermitte beeinflussen. Dabei werden einzelne Trainingseinheiten betrachtet. Die Ergebnisse zeigen also, wie stark die Muskeln arbeiten, nicht welche Variante deine Körpermitte langfristig am meisten kräftigt.

In einer Studie von 2020 mit 20 jungen Erwachsenen erhöhte das bewusste Einziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule während des Unterarmstützes die Aktivität der schrägen Bauchmuskeln und der Muskeln im unteren Rücken. Diese Technik wird als „Abdominal Hollowing“ bezeichnet. Die Teilnehmenden empfanden den Stütz als anstrengender, obwohl sich die Aktivität des geraden Bauchmuskels, der den Sixpack bildet, nicht signifikant veränderte.^[1]

Bei 12 jungen Erwachsenen führten Unterarmstütze auf instabilen Geräten wie einem Gymnastikball oder Schlingentrainer zu einer höheren Aktivität der oberflächlichen Muskulatur der Körpermitte als der normale Unterarmstütz. Die Autoren sehen darin Varianten für Fortgeschrittene. Weil dabei auch die Muskeln im unteren Rücken stärker arbeiten, raten sie bei einer schwachen oder verletzten unteren Rückenmuskulatur zur Vorsicht.^[2]

Eine weitere Studie untersuchte verschiedene Schulterblatt- und Beckenpositionen bei 15 Teilnehmenden. Das Zusammenziehen der Schulterblätter bei gleichzeitig nach hinten gekipptem Becken führte in den meisten untersuchten Muskeln der Körpermitte zur höchsten Aktivität. Diese Position wurde auch als die anstrengendste empfunden.^[3]

Auch ein möglicher Zusammenhang zwischen der Ausdauer im Unterarmstütz und dem Verletzungsrisiko wurde untersucht. Bei 75 Hochschulsportlerinnen und -sportlern aus Crosslauf und Leichtathletik hing die vor Saisonbeginn gemessene Haltedauer im Unterarm- oder Seitstütz nicht mit Überlastungsverletzungen während der Saison zusammen. Die Haltedauer allein sagt daher wenig über das Verletzungsrisiko aus.^[4]

1. Influence of Abdominal Hollowing Maneuver on the Core Musculature Activation during the Prone Plank Exercise. García-Jaén M, Cortell-Tormo JM, Hernández-Sánchez S, Tortosa-Martínez J. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(20):7410. doi: 10.3390/ijerph17207410.
2. Electromyographical Comparison of Plank Variations Performed With and Without Instability Devices. Snarr RL, Esco MR. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(11):3298–3305. doi: 10.1519/jsc.0000000000000521.
3. Influence of Scapular Position on the Core Musculature Activation in the Prone Plank Exercise. Cortell-Tormo JM, García-Jaén M, Chulvi-Medrano I, Hernández-Sánchez S, Lucas-Cuevas ÁG, Tortosa-Martínez J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(8):2255–2262. doi: 10.1519/jsc.0000000000001689.
4. Plank Times and Lower Extremity Overuse Injury in Collegiate Track-and-Field and Cross Country Athletes. Luedke LE, Rauh MJ. Sports. 2022;10(3):45. doi: 10.3390/sports10030045.