Kettlebell Figure Eight

Verbundübung, Freie Gewichte

Überblick

Bewegungsablauf: Kettlebell Figure Eight mit Handwechseln hinter den Oberschenkeln in einer gehaltenen Teilkniebeuge.

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Hauptmuskeln

  • Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
    (Musculus obliquus externus abdominis)
  • Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
    (Musculus transversus abdominis)
  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)
  • Rücken: Rückenstrecker
    (Musculus erector spinae)

Trainingspläne

Kettlebell Figure Eight eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kettlebell Figure Eight: Grundlagen und Alternativen

Bauchtraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Kettlebell Figure Eight

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Figure Eight

Beim Kettlebell Figure Eight führst du eine Kugelhantel in Form einer Acht zwischen deinen Beinen hindurch und außen um sie herum. Du hältst dabei eine Teilkniebeuge mit etwas zurückgeschobener Hüfte, während deine Hände das Gewicht abwechselnd übernehmen. Deine Beine halten die Teilkniebeuge, und Bauch und Rücken stabilisieren den Oberkörper, wenn das Gewicht die Seite wechselt.

Beim Kettlebell Slingshot kreist die Kettlebell im aufrechten Stand um deine Hüfte. Bei Ausfallschritten mit Kettlebell-Durchreichen reichst du sie während eines Ausfallschritts unter dem vorderen Oberschenkel in die andere Hand. Beim Figure Eight bleiben beide Füße an ihrem Platz. Vom Kettlebell Swing unterscheidet sich die Übung ebenfalls, weil du das Gewicht um deine Beine führst und nicht mit schneller Hüftstreckung nach vorne beschleunigst.

Richtige Ausführung

Für diese Übung sollte die Kettlebell so leicht sein, dass du sie sicher übergeben kannst. Der Griff muss außerdem genug Platz bieten, damit die aufnehmende Hand sauber zufassen kann.

Stelle deine Füße angenehm breit auf und beuge Hüfte und Knie so weit, dass du die Kugelhantel hinter den Oberschenkeln durchreichen kannst. Der Rücken bleibt stabil, beide Füße stehen vollständig am Boden. Du musst nicht so tief sitzen, dass das Gewicht über den Boden schleift.

Beginne mit der Kettlebell in der rechten Hand. Führe sie zwischen den Beinen hinter den linken Oberschenkel. Die linke Hand greift von außen hinter den Oberschenkel und übernimmt den Griff, bevor die rechte Hand loslässt. Danach führst du das Gewicht außen um das linke Bein nach vorne, wieder durch die Mitte und hinter den rechten Oberschenkel in die rechte Hand. Führe den Bogen um dein rechtes Bein zu Ende und mach weiter. Halte die Kettlebell dabei auf Abstand zu den Knien und schwanke nur wenig von einer Seite zur anderen. Bei dieser Variante bleibt das Gewicht unten; das Auffangen an der Brust ist eine andere Ausführung.

Halte die aufnehmende Hand hinter dem Oberschenkel bereit, damit sie den freien Teil des Griffs fassen kann. Richte den Blick auf den Boden knapp vor dir; du musst nicht jeden Wechsel beobachten. Übe am Anfang ruhig nur einen einzelnen Bogen um ein Bein und halte vorne an. Verbinde beide Bögen zur Acht, sobald jede Übergabe sicher klappt und deine Füße an ihrem Platz bleiben.

Videoanleitung

How To Do A Kettlebell Figure 8 | Exercise Demonstration Video and Guide

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle deine Füße ausreichend breit auf und halte eine leichte Kettlebell in der rechten Hand.

Beuge Hüfte und Knie und gehe in eine kontrollierte Teilkniebeuge mit Platz hinter beiden Oberschenkeln.

Reiche das Gewicht durch die Mitte hinter den linken Oberschenkel.

Nimm die Kettlebell mit der linken Hand sicher an, bevor du rechts loslässt.

Führe die Kettlebell außen um das linke Bein und wieder durch die Mitte hinter den rechten Oberschenkel.

Greife mit der rechten Hand zu und führe den Bogen um das rechte Bein zu Ende.

Fahre gleichmäßig fort, verlangsame zum Abschluss die Bewegung und stelle die Kugelhantel kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Lässt du zu früh los, hält für einen Moment keine Hand die Kettlebell sicher. Übe langsam, bis die aufnehmende Hand bei jeder Übergabe den Griff sicher hält, bevor die andere loslässt. Trifft das Gewicht ein Knie, hältst du kurz an und passt Stand oder Weg an.

Wenn du dem Gewicht mit rundem Rücken oder starken Gewichtsverlagerungen folgst, wird die Position schwer zu kontrollieren. Nimm eine leichtere Kugelhantel oder beende den Satz früher. Lass beide Füße flach auf dem Boden. Die Acht entsteht, indem du die Kettlebell um deine Beine führst. Schiebe deine Knie nicht bei jedem Durchreichen hektisch aus dem Weg.