Zancadas con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Zancadas con barra:
Zancadas con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Zancadas con barra
Las zancadas con barra son una buena alternativa a las zancadas clásicas sin material y a las zancadas con mancuernas. En esta variante añades el peso de una barra sobre los hombros, lo que aumenta el esfuerzo de las piernas y los glúteos al dar el paso hacia delante.
Es habitual ver esta variante en los entrenamientos de fuerza del gimnasio, ya que resulta más cómodo aumentar la carga con una barra que con mancuernas.
Trabaja los mismos grupos musculares que las otras dos versiones, principalmente los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y el glúteo mayor.
Antes de usar una barra, prueba el ejercicio sin material o con mancuernas. Así afianzas el equilibrio y te preparas para ejecutarlo correctamente con cargas mayores.
Ejecución correcta
Además de la barra, necesitas espacio para dar el paso hacia delante. Un paso más largo implica más a los glúteos, mientras que uno más corto centra el esfuerzo en la parte delantera del muslo.
El peso adicional sobre los hombros exige estabilizar más el tronco que en las otras variantes. De este modo, no solo fortaleces las piernas y los glúteos, sino también la zona media, incluidos el abdomen y la espalda.
Empieza con la barra en los soportes, un poco por debajo de la altura de los hombros. Para proteger el cuello, puedes envolver la barra con una toalla o usar una almohadilla.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate delante de los soportes. Pasa por debajo de la barra para situarla sobre los hombros y agárrala firmemente con ambas manos. Ponte de pie para sacarla de los soportes.
Aléjate de los soportes y coloca los pies a la anchura de las caderas. Mantén las manos en la barra durante todo el ejercicio.
Da un paso amplio hacia delante con ambos pies orientados al frente. Apoya firmemente el pie delantero y mantén el equilibrio sobre los dedos del pie trasero. La pierna trasera te estabiliza y la delantera sostiene el peso.
Baja el tronco en vertical. No dejes que la rodilla delantera sobrepase mucho los dedos del pie e intenta formar un ángulo de 90 grados entre el muslo y la tibia de esa pierna. La rodilla trasera debe quedar justo por encima del suelo.
Empuja el suelo con la pierna delantera de forma explosiva pero controlada. Conserva la estabilidad durante el movimiento y reduce el peso si te cuesta mantenerla.
Continúa con la misma pierna y cambia al terminar, o alterna las piernas en cada repetición. Al acabar, vuelve a dejar la barra en los soportes.
Errores frecuentes
Centra la barra sobre los hombros para repartir el peso por igual y evitar una carga excesiva sobre la zona media. No utilices demasiado peso, ya que puede afectar al equilibrio. Una vez más: practica primero las zancadas sin barra.
Mantén el tronco erguido durante todo el ejercicio. Una mala ejecución puede causar molestias y comprometer la estabilidad.
Aunque tengas mucha experiencia con las zancadas, utiliza un espejo para comprobar la técnica cuando las hagas con barra.
El paso no debe ser demasiado largo ni demasiado corto. Al bajar, evita que la rodilla delantera sobrepase mucho los dedos del pie y que la trasera toque el suelo. No descanses nunca la rodilla en el suelo, porque descarga la pierna de trabajo y reduce el efecto del entrenamiento.