Ocho con pesa rusa
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Ocho con pesa rusa sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Ocho con pesa rusa: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Ocho con pesa rusa
En el ocho con pesa rusa, pasas una pesa entre las piernas y alrededor de ellas trazando un ocho continuo. Permaneces en una sentadilla parcial con las caderas ligeramente hacia atrás mientras las manos se turnan para llevar la pesa. Las piernas mantienen la sentadilla, mientras los abdominales y la espalda estabilizan el tronco al cambiar la pesa de lado.
En el slingshot con pesa rusa, la pesa rodea las caderas mientras permaneces erguido. En las zancadas pasando una pesa rusa entre las piernas, la transfieres por debajo del muslo delantero durante una zancada. En el ocho, los dos pies se quedan en su sitio. También es diferente del balanceo con pesa rusa: guías la pesa alrededor de las piernas en lugar de impulsarla repetidamente hacia delante con una extensión rápida de cadera.
Ejecución correcta
Elige una pesa rusa ligera con espacio en el asa para la mano que la recibe. Adopta una postura amplia pero cómoda y flexiona las caderas y las rodillas lo suficiente para pasar la pesa por detrás de cualquiera de los muslos. Mantén la espalda estable y las plantas de ambos pies completamente apoyadas en el suelo. No hace falta que bajes tanto como para que la pesa roce el suelo.
Empieza con la pesa en la mano derecha. Guíala entre las piernas hacia la parte posterior del muslo izquierdo, donde la mano izquierda rodea la pierna para tomarla. Asegura el agarre antes de soltar el asa con la mano derecha. Llévala por el exterior de la pierna izquierda hacia delante y, después, guíala entre las piernas, por detrás del muslo derecho, hasta la mano derecha. Completa la vuelta alrededor de la pierna derecha y continúa. Mantén la trayectoria alejada de las rodillas y evita un gran balanceo de lado a lado. En esta versión, la pesa se mantiene baja; recibir la pesa arriba en el pecho es una variante independiente.
Coloca la mano receptora detrás del muslo antes de que llegue la pesa, con la palma preparada para la parte libre del asa. Mantén la mirada en el suelo justo por delante de ti; no necesitas mirar cada cambio de mano. Ensaya primero una vuelta alrededor de una pierna y detén la pesa delante de ti; enlaza las dos vueltas cuando puedas pasar el asa de forma segura sin mover los pies.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con los pies cómodamente separados.
Sujeta una pesa rusa ligera en la mano derecha.
Flexiona las caderas y las rodillas hasta adoptar una posición de sentadilla parcial controlada con suficiente espacio detrás de ambos muslos.
Pasa la pesa entre las piernas hasta detrás del muslo izquierdo y tómala de forma segura con la mano izquierda.
Guíala por el exterior de la pierna izquierda y de nuevo entre las piernas hasta detrás del muslo derecho.
Toma el asa con la mano derecha y completa la vuelta alrededor de la pierna derecha.
Continúa con suavidad; después, reduce el ritmo y deja la pesa rusa en el suelo con control.
Errores frecuentes
Soltar demasiado pronto y confiar en que la otra mano atrape el asa deja la pesa rusa sin apoyo durante un momento. Practica lentamente hasta que cada cambio de mano se produzca con un agarre seguro y, si la pesa golpea una rodilla, haz una pausa y ajusta la postura y la trayectoria.
Seguir la pesa redondeando la espalda o desplazándote mucho de una pierna a otra dificulta mantener la posición corporal. Utiliza una pesa rusa más ligera o acorta la serie, manteniendo las plantas de ambos pies completamente apoyadas en el suelo. La trayectoria en ocho se crea guiando la pesa rusa alrededor de las piernas, no moviendo las rodillas para apartarlas de su camino.