Zancadas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Otros nombres

• Lunges

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)

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Planes de entrenamiento

Zancadas sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de muslos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Zancadas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Zancadas

Las zancadas son un clásico para entrenar las piernas y los glúteos, perfectas para practicar en casa sin material. Son una buena alternativa y complemento de las subidas al banco. En este ejercicio das un paso amplio y controlado hacia delante.

Incluso si estás empezando, las zancadas te permiten trabajar bien los músculos y ayudan a mejorar el equilibrio. Para aumentar la intensidad, también puedes incorporar zancadas con barra o con mancuernas.

Trabajan principalmente los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, y el glúteo mayor. Con las zancadas laterales también puedes trabajar la cara interna del muslo, donde se encuentran los aductores.

Ejecución correcta

Solo necesitas un poco de espacio para dar el paso. Cuanto más larga sea la zancada, más trabajarás los glúteos; una zancada más corta centra más el esfuerzo en los muslos.

A continuación se describe la versión estática, más adecuada para principiantes. Ambos pies permanecen en una posición fija en el suelo. Otra opción es dar un paso en cada repetición, cambiando la posición de la pierna de trabajo, como se explica más abajo.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate erguido y da un paso amplio hacia delante con la pierna de trabajo.

Orienta ambos pies hacia delante. Apoya las manos en las caderas para mantener mejor el equilibrio.

Apoya firmemente el pie delantero, el de la pierna de trabajo, en el suelo. Con el pie trasero, apóyate en la punta y deja el talón en el aire.

Baja el cuerpo en vertical. La pierna delantera sostiene el peso y la trasera te estabiliza. Evita que la rodilla delantera sobrepase claramente los dedos del pie; si lo hace, alarga un poco el paso. Al terminar el descenso, el muslo y la tibia de la pierna de trabajo deben formar un ángulo de unos 90 grados.

Empuja el cuerpo hacia arriba con la pierna de trabajo. Mantén el tronco erguido y el abdomen activo durante todo el movimiento.

Cuando termines con la primera pierna, cambia a la otra y haz el mismo número de repeticiones.

Ejecución alternativa

En la variante más habitual no permaneces en el mismo sitio. Después de dar el paso, baja el cuerpo directamente. A continuación, empuja con la pierna delantera para subir y volver hacia atrás, juntando de nuevo los pies. Incorpórate por completo antes de empezar la siguiente repetición.

Puedes alternar las piernas en cada repetición, cambiando entre derecha e izquierda, o completar varias repeticiones con una antes de pasar a la otra. Haz el mismo número con ambas para evitar que la musculatura se desarrolle de forma desigual.

Errores frecuentes

Si la zancada es demasiado corta, el ángulo entre el muslo y la tibia puede quedar demasiado cerrado. Esto puede hacer que la rodilla sobrepase claramente los dedos del pie durante el descenso, lo que desplaza más carga hacia la rodilla y hace que el movimiento sea menos estable. Da un paso lo bastante amplio, pero sin alargarlo tanto que pierdas estabilidad.