Abducciones de cadera en puente

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Glúteos: Glúteo medio
  (Musculus gluteus medius)

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Planes de entrenamiento

Abducciones de cadera en puente sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de glúteos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Abducciones de cadera en puente: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Abducciones de cadera en puente

Las abducciones de cadera en puente combinan la elevación de las caderas con un pequeño movimiento de las rodillas hacia fuera. Mantén las caderas elevadas mientras abres las rodillas y, después, vuelve a colocarlas sobre los pies. Los glúteos sostienen el puente y estabilizan la pelvis, mientras los pies y la parte superior de la espalda permanecen apoyados en el suelo.

La versión básica se hace sin banda. Una vez que puedas mantener el puente de forma estable, una banda circular ligera por encima de las rodillas puede añadir resistencia. En los puentes de rana, las rodillas permanecen abiertas mientras subes y bajas las caderas. Aquí, repites el movimiento de las rodillas mientras mantienes el puente.

En un estudio con 21 participantes sanos, el glúteo mayor mostró más actividad al mantener un puente con las rodillas presionando hacia fuera contra una banda que al mantener la misma posición de las rodillas sin la banda. El estudio evaluó una posición mantenida, por lo que no demuestra un mayor crecimiento muscular ni una ventaja de la apertura repetida que se describe aquí.^[1]

Ejecución correcta

El puente se mantiene mientras separas y acercas las rodillas. Mantener el puente más bajo puede ayudarte a disociar ambas acciones si la pelvis cae cada vez que mueves las piernas.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Contrae los abdominales y eleva las caderas hasta formar un puente cómodo, manteniendo la zona lumbar en su posición natural. Mantente estable antes de empezar a mover las rodillas.

Separa ligeramente las rodillas y vuelve a colocarlas sobre los pies. Mantén la pelvis nivelada y los pies apoyados. Un ligero cambio en la distribución de la presión sobre los pies es aceptable, pero no fuerces las rodillas hacia fuera si la posición de los pies no permite ese movimiento.

Si utilizas una banda circular, colócala plana alrededor de los muslos, por encima de las rodillas. Elige una resistencia ligera para poder mantener las caderas a la misma altura al abrir y cerrar. Controla la vuelta en lugar de dejar que la banda lleve bruscamente las rodillas hacia dentro.

Baja las caderas entre repeticiones si mantener el puente dificulta el movimiento de las rodillas. También puedes practicar sin banda antes de añadir resistencia.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies en el suelo.

Apoya los brazos a los lados y contrae suavemente el abdomen.

Empuja con los pies para elevar las caderas hasta formar un puente controlado.

Separa ligeramente las rodillas manteniendo la pelvis estable y los pies apoyados.

Vuelve a alinear las rodillas sobre los pies sin dejar que se cierren bruscamente hacia dentro.

Repite la apertura y el cierre y, después, baja las caderas suavemente para terminar.

Errores frecuentes

Una apertura excesiva de las rodillas puede despegar los pies del suelo o girar las piernas hasta una posición incómoda. Reduce el recorrido y deja que el movimiento salga de las caderas.

Si dejas que las caderas bajen al abrir las rodillas, pierdes la posición de puente. Utiliza una apertura menor o practica primero el puente habitual. No eleves las costillas ni arquees la zona lumbar para recuperar altura.

Qué dice la ciencia

No parece haber ningún estudio que haya evaluado la apertura repetida de rodillas utilizada en este ejercicio. Los estudios sobre puentes mantenidos con los muslos separados o empujando contra una banda aportan algunos datos sobre el efecto de separar los muslos. Midieron la actividad muscular en sesiones individuales, lo que indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En un estudio de 2024, 10 hombres y 10 mujeres mantuvieron 5 variantes de puente, incluido un puente a dos piernas con una banda elástica alrededor de la parte baja de los muslos. Con los pies completamente apoyados, el glúteo medio, situado en el lateral de la cadera, alcanzó alrededor del 21% de su máximo en el puente con banda y del 14% en el normal. Sin embargo, los autores no sometieron esa diferencia a una prueba estadística.^[2]

Un estudio de 2016 con 10 hombres y 10 mujeres comparó puentes con los muslos paralelos o con cada muslo separado 15 o 30 grados hacia un lado. El glúteo mayor estuvo más activo en la posición más abierta. Esta posición también produjo menos actividad lumbar y menos inclinación de la pelvis hacia delante que las posiciones más estrechas.^[3]

Un estudio de 2013 con 20 adultos sanos comparó la actividad de los glúteos con la del tensor de la fascia lata, un músculo de la cadera que también separa la pierna, pero la gira hacia dentro. Tanto en el puente a dos piernas como en el puente a una pierna, el glúteo situado en el lateral de la cadera y la parte superior del glúteo mayor estuvieron significativamente más activos que este músculo. De los 11 ejercicios evaluados, solo el ejercicio de la almeja y los pasos laterales favorecieron a los glúteos frente a este músculo más que el puente a una pierna.^[4]

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, Lee JH. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.
4. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.