Zancadas con mancuernas
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Zancadas con mancuernas:
Zancadas con mancuernas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Zancadas con mancuernas
Las zancadas con mancuernas son una variante de las zancadas clásicas con el peso corporal. Son una buena alternativa o complemento de las subidas al banco. También puedes hacer zancadas con barra. Igual que en las otras dos variantes, das un paso amplio y controlado hacia delante.
Este ejercicio es ideal para entrenar en casa, ya que solo necesitas las mancuernas y un poco de espacio para dar los pasos. También es adecuado para principiantes: permite sentir bien el trabajo muscular y ayuda a mejorar el equilibrio.
Como las zancadas sin mancuernas, trabaja principalmente los cuádriceps, en la parte delantera de los muslos, y los glúteos.
Ejecución correcta
Necesitas algo de espacio para hacer el ejercicio. Un paso más largo activa más los glúteos, mientras que uno más corto centra el esfuerzo en los muslos. Intenta repartir la carga entre ambas zonas musculares lo más uniformemente posible. Si haces el ejercicio varias veces por semana, prueba a variar la longitud del paso de un día a otro para exigir un esfuerzo diferente a cada zona.
A continuación se describe la zancada con mancuernas en un movimiento continuo. También puedes hacerla con los pies fijos, como se explica en la versión estática.
El vídeo también muestra las zancadas caminando, en las que avanzas por la sala mientras haces el ejercicio. Puedes repetir con la misma pierna de trabajo o alternar las piernas como al caminar. Para esta variante necesitas más espacio por delante.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate erguido, con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y las mancuernas en las manos, a los lados del cuerpo.
Da un paso amplio hacia delante con la pierna que quieres trabajar primero.
Después del paso, baja el tronco en vertical. La pierna delantera, la de trabajo, sostiene el peso y la otra te estabiliza. Apoya firmemente el pie delantero y mantén el pie trasero sobre los dedos, con el talón en el aire.
Durante el descenso, evita que la rodilla delantera sobrepase mucho los dedos del pie. Si ocurre, el paso es demasiado corto o estás inclinando demasiado el tronco hacia delante. El muslo y la tibia de la pierna de trabajo deben formar un ángulo de unos 90 grados.
La rodilla de la pierna que te estabiliza debe tocar el suelo solo ligeramente, si llega a tocarlo. No descargues la pierna de trabajo arrodillándote sobre la otra.
Al terminar el descenso, empuja el tronco hacia arriba con la pierna de trabajo.
Puedes hacer la siguiente repetición con la otra pierna o completar primero todas las repeticiones con una y después con la otra.
Errores frecuentes
Si das un paso demasiado corto o inclinas demasiado el tronco hacia delante, la rodilla de la pierna de trabajo sobrepasará los dedos del pie. Evita que la rodilla sobrepase mucho los dedos del pie, porque eso desplaza más carga hacia la rodilla.
Si la zancada es demasiado larga, pierdes estabilidad y puedes tambalearte. Prueba distintas distancias hasta encontrar una posición firme, sin que el paso quede demasiado corto.
Como se ha mencionado, la rodilla trasera solo puede rozar ligeramente el suelo, pero no debe apoyarse en él. Además de poder resultar doloroso, esto reduce el efecto del entrenamiento porque descarga la pierna de trabajo.