Puente de rana

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)

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Planes de entrenamiento

Puente de rana sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de glúteos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Puente de rana: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Puente de rana

Para los puentes de rana, te tumbas boca arriba, juntas las plantas de los pies y dejas que las rodillas se abran hacia fuera. Desde esta posición, elevas y bajas las caderas utilizando los glúteos para impulsar el movimiento. A pesar de su nombre alternativo, empuje de cadera de rana, esta versión se realiza en el suelo.

Esta posición resulta distinta de la de un puente con los muslos paralelos. Si te resulta incómoda, utiliza la versión habitual con toda la planta de los pies apoyada o un puente de glúteos con apoyo en los talones.

Ejecución correcta

Con las rodillas abiertas, el puente de siempre se siente distinto. Puedes subir poco y dejar que las caderas determinen la apertura, sin convertirlo en un estiramiento forzado.

Acerca los pies a los glúteos hasta encontrar una posición estable, con las plantas en contacto y los bordes externos apoyados en el suelo. Mantén la cabeza y la parte superior de la espalda apoyadas y coloca los brazos a los lados. Deja que las rodillas se abran solo hasta donde te resulte cómodo para las caderas.

Contrae suavemente los abdominales y eleva las caderas sin cambiar la posición de los pies. Realiza un movimiento lento y fluido y detente antes de que la zona lumbar se arquee más para ganar altura. Haz una pausa breve y vuelve después al suelo con control. No necesitas subir tanto como en un puente normal.

Abre las rodillas antes de subir; no necesitas seguir separando las piernas durante la repetición. Mantén un contacto ligero entre las plantas y presiona el suelo con los talones. Ajusta la distancia entre los talones y los glúteos hasta que puedas subir sin que los pies giren y se separen. Una colchoneta doblada puede hacer más cómodo el contacto, siempre que permanezca firme bajo los pies.

Inspira antes de subir y espira mientras se eleva la pelvis. Mantén la barbilla en una posición relajada en lugar de levantar la cabeza para mirar las rodillas. Puedes comprobar la colocación de los pies estando sentado y volver a apoyar la cabeza antes de empezar.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas, juntando las plantas de los pies.

Deja que las rodillas se abran hacia fuera y ajusta la distancia entre los talones y los glúteos para lograr una posición estable.

Apoya la cabeza, la parte superior de la espalda y los brazos en el suelo y activa ligeramente la musculatura del tronco.

Contrae los glúteos y eleva la pelvis sin forzar una mayor apertura de las rodillas.

Haz una pausa breve y baja después las caderas suavemente manteniendo los pies juntos.

Si los pies se deslizan, recolócalos antes de comenzar la siguiente repetición.

Errores frecuentes

Empujar las rodillas hacia abajo con las manos convierte la posición en un estiramiento forzado. Deja que las caderas determinen una apertura cómoda.

Evita levantar la cabeza o elevar las costillas para que el puente parezca más alto: así desvías el movimiento de las caderas, que es donde debe concentrarse. Si los pies pierden el contacto o necesitas dar un tirón en cada repetición, acorta el recorrido o vuelve a un puente convencional.

Qué dice la ciencia

No parece haber ningún estudio que haya evaluado directamente el puente de rana. Varios estudios han examinado aspectos de esa posición durante puentes de glúteos: separar los muslos y girarlos hacia fuera. Midieron la actividad muscular en sesiones individuales, lo que indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En un estudio de 2015 con 21 personas sanas, empujar las rodillas hacia fuera contra una banda elástica durante un puente aumentó la actividad de los glúteos y redujo la inclinación de la pelvis hacia delante. No hubo cambios significativos en la actividad de los isquiotibiales ni de los músculos lumbares.^[1]

La rotación externa de las piernas también puede afectar a la actividad muscular. En un estudio de 2018, 28 hombres mantuvieron un puente con las piernas rectas y los tobillos apoyados en una mesa. Con las piernas giradas 25 grados hacia fuera, la actividad de los glúteos fue casi 3 veces la registrada con los dedos de los pies apuntando directamente hacia arriba (alrededor del 19% frente al 7% de su máximo). La actividad de los glúteos fue menor al sustituir la mesa por una pelota de gimnasia.^[2]

Un estudio de 2016 con 10 hombres y 10 mujeres comparó puentes con las rodillas flexionadas y cada muslo separado 0, 15 o 30 grados hacia un lado. La actividad de los glúteos fue máxima en la posición más abierta. Frente a las posiciones más estrechas, esta posición también redujo la actividad lumbar y la inclinación de la pelvis hacia delante.^[3]

Estos resultados sugieren que abrir las caderas y girar los muslos hacia fuera puede trasladar una mayor parte del trabajo a los glúteos. Ninguno de los estudios evaluó la posición de rana con las plantas de los pies juntas.

1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, et al. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
2. The effect of the trunk and gluteus maximus muscle activities according to support surface and hip joint rotation during bridge exercise. Kim CM, Kong YS, Hwang YT, Park JW. Journal of Physical Therapy Science. 2018;30(7):943–947. doi: 10.1589/jpts.30.943.
3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.