Sentadilla búlgara

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Banco plano
• Mancuerna

Otros nombres

• Rear-foot elevated split squat; RFESS

Músculos principales

• Muslo: Aductor largo
  (Musculus adductor longus)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadilla búlgara:

Muscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres días5/3/1 para principiantesPHUL: fuerza e hipertrofia para el tren superior e inferiorMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernas

Muscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantes

Sentadilla búlgara: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral: apoyas el pie trasero sobre un banco y flexionas la pierna delantera para bajar el cuerpo. A diferencia de una zancada caminando, los pies permanecen en su sitio. Trabajas principalmente los glúteos y la parte delantera del muslo (el cuádriceps), y buena parte del trabajo recae en la cadera. Los isquiotibiales, los aductores y otros músculos estabilizadores ayudan a controlar el movimiento. Un estudio con 20 mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza midió la actividad de la parte externa del cuádriceps (vasto lateral), del glúteo mayor y de los isquiotibiales durante este ejercicio.^[1]

Puedes empezar con tu propio peso y añadir mancuernas cuando te sientas cómodo con el movimiento. Como alternativas tienes las zancadas con mancuernas, las zancadas con barra y las sentadillas con barra. Si te cuesta mantener el equilibrio con el pie trasero elevado, practica primero una zancada estática con ambos pies en el suelo.

Ejecución correcta

El apoyo del pie trasero debe permitirte colocarte sin forzar las caderas. Merece la pena encontrar esa posición antes de añadir mancuernas.

Utiliza un banco estable que no pueda deslizarse ni volcar. Elige una altura que te permita bajar sin notar un tirón incómodo en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera y sin arquear la zona lumbar. Un apoyo más bajo puede resultar más cómodo que un banco de gimnasio convencional.

Deja algo de separación lateral entre los pies, en lugar de colocarlos sobre una misma línea. Ajusta la distancia al banco con algunas repeticiones sin peso hasta que puedas mantener el pie delantero completamente apoyado y subir y bajar con fluidez. Orienta las caderas hacia delante y mantén el abdomen activo. Puedes inclinarte ligeramente desde las caderas, conservando la posición natural de la espalda.

La pierna delantera realiza la mayor parte del trabajo y el pie trasero ayuda principalmente a mantener el equilibrio. En un estudio con 26 hombres entrenados que utilizaron una barra, el pie delantero aportó, de media, alrededor del 84 % de la fuerza vertical total. No necesitas buscar esa proporción exacta: el dato describe las repeticiones analizadas y no es un objetivo para tu práctica con el peso corporal.^[2]

Baja solo hasta donde puedas controlar el movimiento cómodamente. Un muslo delantero aproximadamente paralelo al suelo puede servir como orientación, pero no es una profundidad obligatoria. Reparte la presión por todo el pie delantero. Cuando domines la colocación, puedes añadir mancuernas y sujetarlas a los lados durante todo el recorrido.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Colócate de espaldas al banco.

Apoya el empeine de un pie sobre él y mantén el pie delantero firme en el suelo.

Ajusta la postura para que los pies estén separados tanto hacia delante como hacia los lados. Orienta las caderas al frente, activa el abdomen y coloca las manos en las caderas o delante de ti para mantener el equilibrio.

Flexiona la rodilla y la cadera delanteras para bajar lentamente. Deja que la rodilla trasera se acerque al suelo mientras la delantera sigue la dirección de los dedos del pie.

Detente a una profundidad que controles sin levantar el talón delantero ni girar las caderas. No te dejes caer sobre la rodilla trasera. Una almohadilla puede amortiguar un contacto ligero, pero no descanses el peso sobre ella.

Empuja con todo el pie delantero y extiende esa pierna para volver a la posición inicial.

Completa las repeticiones, devuelve el pie trasero al suelo y cambia de lado.

Errores frecuentes

Una separación lateral demasiado estrecha dificulta el equilibrio. Si te tambaleas, deja las mancuernas y ajusta los pies antes de continuar.

No dejes que la rodilla delantera se desplace hacia dentro ni levantes el talón para forzar más profundidad. Mantén la rodilla en la dirección del pie y utiliza un recorrido que puedas controlar. La punta del pie no marca un límite universal para el avance de la rodilla: una revisión sobre sentadillas con barra cuestiona esa restricción general. La revisión no establece un ángulo de rodilla concreto que sea seguro para la sentadilla búlgara.^[3]

Evita rebotar en la posición baja o utilizar la pierna trasera para impulsar la subida. Reduce el peso o la profundidad si no puedes incorporarte de forma fluida con la pierna delantera.

Qué dice la ciencia

Los estudios sobre la sentadilla búlgara incluyen tanto programas de entrenamiento como pruebas de una sola sesión. La actividad muscular medida en una sesión indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En un estudio de 5 semanas, 18 jugadores de una academia de rugby de unos 18 años entrenaron 2 veces por semana con sentadillas búlgaras o sentadillas con barra sobre la espalda. Ambos grupos mejoraron su fuerza en los dos ejercicios, además de su rendimiento en el sprint de 40 m y las pruebas de agilidad. Las diferencias entre los grupos no fueron significativas.^[4]

En un estudio, 11 personas con un nivel moderado de entrenamiento de fuerza hicieron la sentadilla búlgara, la zancada estática convencional y la sentadilla a una pierna con barra, llevando cada serie hasta el fallo. La actividad máxima del glúteo mayor y de la parte delantera y externa del muslo no difirió entre ellas. El bíceps femoral, en la parte posterior del muslo, trabajó más en la versión búlgara que en la zancada estática convencional. El glúteo de la parte lateral de la cadera estuvo más activo en la sentadilla a una pierna.^[5]

En 21 deportistas entrenadas que utilizaban su propio peso, inclinar el tronco unos 40 grados hacia delante aumentó la actividad del glúteo mayor y del bíceps femoral. Con el pie trasero sobre un banco, también aumentó la del recto femoral, en la parte delantera del muslo. Cuando el tronco se mantenía erguido, los músculos lumbares trabajaban más con el pie trasero dentro de un lazo de cuerda suspendido que sobre un banco.^[6]

En otro estudio, 20 hombres entrenados en fuerza hicieron sentadillas búlgaras al 35 % de su carga máxima en sentadilla con barra sobre la espalda, y esta última al 70 %. En ambos ejercicios, la cadera realizó más trabajo mecánico que la rodilla y el tobillo. En la sentadilla búlgara, la rodilla se flexionó menos. En este ejercicio, el momento de fuerza máximo de la rodilla y su impulso angular —el momento de fuerza acumulado durante el movimiento— fueron menores que los del tobillo, pero el trabajo mecánico no difirió significativamente entre esas dos articulaciones. Los autores sugieren que el ejercicio podría servir para entrenar la cadera con menor exigencia sobre la rodilla, incluso al inicio de una rehabilitación de rodilla. Sin embargo, estudiaron a hombres entrenados sin lesiones recientes en las extremidades inferiores, no a pacientes en rehabilitación.^[7]

1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.