Fondos en paralelas
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Pecho: Pectoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Fondos en paralelas:
Fondos en paralelas: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Fondos en paralelas
Los fondos son un ejercicio básico del culturismo y uno de los más populares para entrenar el pecho. Por eso encontrarás barras o máquinas para hacerlos en casi cualquier gimnasio. Te sostienes con los brazos, bajas el cuerpo y vuelves a subir. Los músculos que más trabajan son los pectorales, los tríceps y la parte anterior de los hombros.
También se llaman fondos en barras: te apoyas sobre dos barras y desciendes entre ellas. A menudo se confunden con los fondos en banco, que trabajan músculos parecidos, pero se ejecutan de otra forma.
Como necesitas mover tu propio peso de forma segura con la fuerza del pecho y los tríceps, no son una opción ideal para principiantes.
Los gimnasios también tienen máquinas asistidas que ayudan a empezar. Puedes seleccionar un peso que reduzca la carga que debes mover. En teoría parece una buena solución, pero en la práctica no siempre funciona tan bien. Si eliges demasiada asistencia, el ejercicio resulta demasiado fácil y el estímulo de entrenamiento es casi inexistente. Si eliges demasiado poca, la técnica se resiente. Por eso, aborda los fondos solo cuando tengas más experiencia y fuerza.
Suelen describirse como un ejercicio para la parte inferior del pecho. Aunque es cierto, el resto del pectoral también se activa de forma eficaz. Un estudio que midió la parte superior del pecho (la porción clavicular del pectoral mayor) durante los fondos en paralelas confirmó que el ejercicio también activa esta zona, junto con el tríceps[1]. Los fondos son un buen complemento del press de banca inclinado y del press de banca plano.
Además, al extender los brazos, el tríceps también recibe un estímulo de entrenamiento intenso.
Ejecución correcta
A pesar de su eficacia para activar el pecho, los fondos tienen cierta mala fama por la carga que soportan los hombros.
La técnica es fundamental para evitar un esfuerzo innecesario en estas articulaciones. Con el tronco completamente vertical, la carga sobre los hombros es mayor. Inclinarlo hacia delante en un ángulo adecuado, como muestra el vídeo, reduce esa carga. En este sentido, los fondos se parecen a un press de banca declinado con bastante inclinación: el movimiento es similar aunque cambie la postura.
Hay quien recomienda mantener el tronco vertical para activar más el tríceps. No sigas ese consejo: el tríceps sigue realizando la extensión del brazo independientemente de la inclinación del tronco, por lo que recibe un estímulo elevado también con el cuerpo inclinado hacia delante.
Como en el press de banca, evita separar demasiado los codos del cuerpo y mantén los omóplatos retraídos. Las barras tampoco deben quedar demasiado separadas. Como referencia, deben sobresalir unos 10–13 cm a cada lado de las caderas.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate entre las barras. Muchas no son paralelas, sino que forman un ángulo. Busca el punto donde la distancia a las caderas sea la indicada arriba. Si utilizas barras independientes, puedes ajustar su separación.
Sujeta las barras, lleva los omóplatos hacia atrás y saca el pecho.
Despega los pies del suelo extendiendo los brazos con la fuerza de los tríceps.
Flexiona las rodillas.
Inclina ligeramente el tronco hacia delante.
Baja el cuerpo de manera uniforme flexionando los brazos. Detente cuando los codos formen un ángulo de 90 grados. No desciendas más: aumenta la carga sobre músculos y articulaciones sin aportar un mayor estímulo de entrenamiento. Evita también separar demasiado los codos.
Vuelve a subir haciendo fuerza con el pecho y extendiendo los brazos. Al terminar, conserva una ligera flexión de codos para no cargar las articulaciones.
Errores frecuentes y lesiones
Las lesiones de hombro pueden durar mucho tiempo, lo que explica parte de la mala fama de los fondos. Por eso es fundamental prestar atención a la técnica y escuchar a tu cuerpo durante el ejercicio.
Ten en cuenta estos puntos:
- Utiliza barras que no estén demasiado separadas: como máximo, unos 10–13 cm más allá de las caderas a cada lado.
- Inclina ligeramente el tronco hacia delante mientras bajas.
- No separes demasiado los codos.
- No bajes demasiado. Al final del descenso, el ángulo entre el brazo y el antebrazo debe ser de unos 90 grados. Si bajas más, puedes perder la tensión de los omóplatos, llevar los hombros hacia delante y aumentar la carga sobre las articulaciones.
- Añade lastre solo cuando puedas hacer los fondos con seguridad sin peso adicional. Empieza con poco y auméntalo de forma gradual. Si tienes dudas, aumenta las repeticiones sin colgar más peso del cinturón.
- Deja de hacer fondos si te provocan dolor de hombro. En ese caso, elige ejercicios que permitan utilizar una carga inferior a tu peso corporal. Es la mejor manera de asegurarte de que el peso no sea excesivo. Si has tenido una lesión de hombro, adapta la carga y el recorrido a tu recuperación, idealmente con la orientación de un médico o fisioterapeuta.
Como hemos visto, los fondos son más adecuados para personas con experiencia. Pasa a los fondos libres en barras cuando puedas hacer variantes más fáciles, como los fondos asistidos en máquina, con control y sin dolor. Así podrás centrarte sin problemas en aprenderlos con la mayor precisión posible.