Dead bug

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Dead bug:

Plan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaPlan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres días

Dead bug: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Dead bug

Esta variante del dead bug es útil para controlar el tronco con la espalda apoyada. En el dead bug clásico, bajas el brazo contrario detrás de la cabeza mientras una pierna se extiende. Aquí mantienes ambos brazos elevados mientras mueves una pierna cada vez. Túmbate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las manos alineadas sobre los hombros, y con las rodillas flexionadas por encima de las caderas. Los abdominales ayudan a mantener estables la espalda y la pelvis.

En el bird dog, extiendes un brazo y la pierna contraria desde la posición a cuatro patas. En la plancha frontal, sostienes el cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. En el dead bug, el contacto con el suelo te ayuda a notar si la espalda o la pelvis se mueven al extender una pierna.

Ejecución correcta

El suelo te da una referencia de la posición de la espalda mientras mueves las extremidades. Puedes acortar el recorrido siempre que, al alargarlo, te cueste mantener ese contacto estable.

Túmbate cómodamente con la cabeza y los hombros apoyados. Eleva los brazos hacia el techo y coloca las rodillas sobre las caderas, flexionándolas aproximadamente en ángulo recto. Contrae suavemente el abdomen y acerca la zona lumbar al suelo sin presionar con el máximo esfuerzo.

Aleja un talón mientras extiendes lentamente esa rodilla. Detente antes de que la espalda se arquee más o la pelvis se incline. El pie no necesita tocar el suelo: un recorrido más corto, con el pie más alto, es más fácil de controlar. Devuelve la pierna a la posición inicial antes de cambiar de lado. Mantén los brazos verticales durante toda esta variante y respira de forma constante. Si la posición inicial ya resulta difícil de mantener, deja un pie apoyado en el suelo y mueve solo la otra pierna antes de intentar un recorrido más largo.

Para que el movimiento de la pierna resulte más fácil, mantén la rodilla flexionada y baja el talón hacia el suelo antes de devolverlo al inicio. Practica este toque de talón con la rodilla flexionada antes de intentar un recorrido más largo. Mantén quieto el otro muslo y ambos brazos elevados por encima de los hombros.

Prueba a espirar durante la extensión e inspirar mientras vuelve la pierna. No necesitas expulsar el aire con fuerza. Utiliza el contacto con el suelo como referencia: si se elevan las costillas y cambia la posición de la espalda, devuelve la pierna a la posición inicial y acorta su siguiente recorrido.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba.

Eleva ambos brazos hacia el techo.

Eleva las rodillas por encima de las caderas, manteniéndolas flexionadas aproximadamente en ángulo recto.

Activa suavemente el abdomen y acerca la zona lumbar al suelo.

Aleja un talón extendiendo esa pierna mientras mantienes la otra rodilla sobre la cadera.

Detente antes de que cambie la posición de la espalda y, después, devuelve la pierna lentamente a la posición inicial.

Alterna las piernas con los brazos todavía verticales. Para terminar, baja un pie cada vez al suelo.

Errores frecuentes

Bajar la pierna más de lo que puedes controlar suele elevar la zona lumbar respecto a su posición inicial. Mantén el talón más alto y reduce el recorrido.

No acerques cada vez más la rodilla inmóvil al pecho para hacer sitio a la pierna que se mueve. Mantenla sobre la cadera. Si mueves ambas piernas a la vez o añades un movimiento de brazos, ya no haces esta versión en la que solo se mueven las piernas. Añade esas variantes solo cuando te propongas practicarlas, en lugar de acabar haciéndolas conforme te cansas.

Puede resultar natural levantar la cabeza para mirar los pies, pero debe permanecer apoyada. La distancia que recorre el talón importa menos que mantener el tronco bajo control.

Qué dice la ciencia

Los estudios sobre el dead bug utilizan ecografías o sensores de actividad muscular para evaluar cuánto trabajan los músculos del tronco. Muestran el esfuerzo en una sola sesión, no las ganancias de fuerza o masa muscular a largo plazo, y las versiones estudiadas no siempre coinciden con esta variante en la que solo se mueven las piernas.

En un estudio de 2024, 44 hombres y mujeres jóvenes que practicaban actividad física recreativa realizaron 7 ejercicios de tronco. Una ecografía mostró cuánto aumentaba el grosor de sus músculos abdominales profundos y de un músculo profundo de la espalda, el multífido, como indicador de su trabajo. En conjunto, el dead bug no difirió significativamente del bird dog y la plancha lateral, que ocuparon los primeros puestos, aunque esos 2 ejercicios hicieron trabajar más al oblicuo interno. Todos los músculos evaluados aumentaron más de grosor cuando los participantes llevaban el ombligo hacia dentro que cuando contraían toda la zona abdominal.^[1]

En un estudio de 2023, 44 mujeres con al menos 3 años de experiencia en Pilates mantuvieron la posición inicial del dead bug mientras llevaban el abdomen hacia dentro. Tenían los brazos elevados y las caderas y rodillas flexionadas en ángulo recto. El dead bug produjo un mayor aumento de grosor del transverso del abdomen, el músculo abdominal más profundo, que otros 4 ejercicios de Pilates, incluida la plancha lateral. El orden de los ejercicios fue similar en las mujeres jóvenes y las de mediana edad.^[2]

En un estudio de 2017, 19 adultos sanos y 13 con dolor lumbar crónico, todos principiantes en Pilates, realizaron 3 ejercicios de Pilates en colchoneta mientras se registraba la actividad muscular. El criss-cross, que incluye un giro, hizo trabajar más a los abdominales, mientras que el dead bug y el estiramiento de una pierna produjeron una actividad menor y similar entre sí. Durante el dead bug, la actividad fue mayor en los oblicuos que en el recto abdominal o el multífido.^[3]

El dead bug ocupa posiciones distintas entre los estudios porque cambian tanto los ejercicios con los que se compara como los grupos de participantes.

1. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. Tsartsapakis I, Bagioka I, Fountoukidou F, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(2):70. doi: 10.3390/jfmk9020070.
2. Transversus Abdominis Ultrasound Thickness during Popular Trunk–Pilates Exercises in Young and Middle-Aged Women. Tsartsapakis I, Gerou M, Zafeiroudi A, Kellis E. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2023;8(3):110. doi: 10.3390/jfmk8030110.
3. Trunk Muscle EMG During Intermediate Pilates Mat Exercises in Beginner Healthy and Chronic Low Back Pain Individuals. Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350–357. doi: 10.1016/j.jmpt.2017.02.010.