Soulevé de terre à la barre hexagonale
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 5 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale:
Soulevé de terre à la barre hexagonale : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre à la barre hexagonale
Pour le soulevé de terre à la barre hexagonale, tu te places à l’intérieur de la barre et saisis les poignées de chaque côté des jambes. Tends les hanches et les genoux pour soulever le cadre, puis redescends-le au sol. Les cuisses, les fessiers et le dos travaillent ensemble, tandis que les bras restent tendus et que les mains tiennent la charge.
Contrairement au soulevé de terre à la barre droite, la barre ne passe pas devant les tibias. Le soulevé de terre avec haltères permet lui aussi de tenir les charges à côté des jambes. Ajouter une marche après t’être redressé transforme le mouvement en marche du fermier à la barre hexagonale, qui nécessite un parcours dégagé et une charge que tu maîtrises en te déplaçant.
Exécution correcte
La hauteur des poignées change jusqu’où tu dois descendre pour les saisir au départ. Joue sur cette hauteur pour trouver une installation que tu maîtrises, tout en conservant la même séquence de montée et de descente.
Choisis la hauteur des poignées avant de charger la barre. Certains modèles proposent des poignées hautes et basses et doivent être retournés pour passer des unes aux autres. Les poignées hautes réduisent la distance à parcourir ; les poignées basses imposent une position de départ plus basse. Utilise la même hauteur des deux côtés, charge le cadre de manière équilibrée et bloque les disques avec des colliers.
Place-toi au centre avec un écartement des pieds compris entre la largeur du bassin et celle des épaules. Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos en position neutre, puis saisis les deux poignées, paumes vers l’intérieur. Vérifie que les mains sont placées symétriquement sur les poignées. Garde tout le pied au sol et laisse les genoux suivre la direction des orteils.
Contracte les abdominaux, garde le dos en position neutre et mets la barre en tension avant de la soulever, sans arracher le cadre du sol. Pousse sur les pieds pour te redresser en laissant les hanches et les épaules monter ensemble. Garde la tête dans le prolongement du buste et termine droit, sans hausser les épaules ni te pencher en arrière.
Redescends en fléchissant les hanches et les genoux. Laisse la barre se poser au sol et vérifie ta position de départ avant de recommencer. Si une extrémité se soulève en premier, repose la barre et ajuste ta prise. N’essaie pas de remettre un cadre incliné à niveau en fléchissant un coude.
Dans une étude portant sur 19 hommes pratiquant la force athlétique, la barre hexagonale produisait des moments articulaires maximaux plus faibles au niveau du bas du dos et des hanches, mais plus élevés aux genoux, qu’une barre droite. L’étude mesurait la mécanique du mouvement, pas les blessures : ces résultats ne prouvent donc pas que toute configuration de barre hexagonale est plus sûre.[1]
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Choisis la hauteur des poignées, charge la barre hexagonale de façon équilibrée, fixe les colliers, puis place-toi au centre entre les poignées.
Fléchis les hanches et les genoux en gardant le dos en position neutre et saisis fermement les deux poignées à la même hauteur, en prise neutre.
Gaine le tronc sans perdre la position neutre du dos, et garde les deux pieds entièrement en appui, les genoux dans la direction des orteils.
Repousse le sol en tendant les hanches et les genoux ensemble, les bras restant tendus.
Termine debout, bien droit, avec le cadre horizontal, sans te pencher en arrière.
Fléchis les hanches et les genoux pour redescendre la barre en gardant le dos en position neutre. Laisse-la se poser et replace-toi avant de recommencer.
Erreurs fréquentes
Une prise décentrée peut faire basculer le cadre lorsqu’il quitte le sol. Vérifie la position des mains avant de soulever.
Si les hanches montent brusquement tandis que les épaules restent basses, réduis la charge et fais-les monter ensemble. Ne force pas les genoux très loin vers l’extérieur et ne prends pas appui uniquement sur les talons. Choisis une position qui garde les pieds bien au sol et laisse de la place à la barre. Si tu fais rebondir les disques, tu ne te replaces pas entre les répétitions : laisse-les se poser avant de recommencer.
Ce que dit la recherche
La plupart des recherches sur le soulevé de terre à la barre hexagonale le comparent à la version à barre droite. Elles mesurent l’activité musculaire et la mécanique du mouvement pendant une seule séance. Elles montrent donc comment les 2 barres diffèrent pendant le soulevé, pas laquelle développe le plus les muscles.
Dans une étude, 13 hommes entraînés en musculation ont soulevé, dans 3 exercices, la charge la plus lourde qu’ils pouvaient déplacer une seule fois. Le soulevé de terre à barre droite sollicitait le biceps fémoral, l’ischio-jambier du côté externe, 28 % de plus que la version à barre hexagonale. Le hip thrust sollicitait les fessiers 16 % de plus que le soulevé de terre à barre hexagonale. L’activité des muscles lombaires ne différait pas entre ces exercices.[2]
Une étude de 2025 menée sur 11 femmes entraînées en musculation a comparé les soulevés de terre classique, sumo et à barre hexagonale avec la charge maximale sur 3 répétitions. Celle-ci était similaire pour les 3 versions, soit environ 100–103 kg. Avec la barre hexagonale, la barre se déplaçait plus vite, les femmes fléchissaient davantage les hanches et les genoux, et les muscles qui tendent les genoux étaient plus sollicités. Vers le haut du mouvement, les versions classique et sumo sollicitaient davantage les muscles des hanches.[3]
Chez 20 hommes ayant de l’expérience au soulevé de terre, la charge maximale était presque identique avec les deux barres, à environ 181 kg. La barre hexagonale produisait davantage d’activité du vaste latéral, à l’avant et à l’extérieur de la cuisse. La barre droite sollicitait davantage les ischio-jambiers à la montée et les muscles lombaires à la descente. La barre hexagonale augmentait les pics de force, de puissance et de vitesse de la barre.[4]
Avec des poignées hautes, 31 hommes et femmes entraînés en musculation soulevaient davantage avec la barre hexagonale qu’avec une barre droite : environ 155 contre 135 kg. La barre parcourait une distance inférieure de 22 %, et la puissance, la vitesse et la force étaient plus élevées. Le soulevé de terre à barre droite représentait toutefois un travail total plus important.[5]
Sources
- A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
- A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
- An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
- The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.