Pull-through con elastico
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris)
Programmi di allenamento
Pull-through con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento dei glutei o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Pull-through con elastico: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pull-through con elastico
Nei pull-through con elastico, alleni glutei e muscoli posteriori della coscia estendendo le anche contro la trazione di un elastico ancorato dietro di te. Tieni l’elastico tra le gambe, spingi il bacino all’indietro e poi torna in posizione eretta. Mantieni gli addominali contratti affinché la schiena rimanga stabile durante il movimento.
Gli stacchi da terra con elastico prevedono l’elastico posizionato sotto i piedi, modificando la direzione della resistenza. Per i pull-through, usa un aggancio basso sicuro con spazio sufficiente per allontanarti senza tendere eccessivamente l’elastico.
Esecuzione corretta
Il pull-through si basa sul portare le anche indietro e avanti. Provare prima questo movimento senza elastico ti aiuta a non sostituirlo con un movimento lombare.
Esercitati prima nel movimento senza elastico. Posiziona le mani sulla parte anteriore delle anche e spingi i glutei all’indietro, percependo la flessione delle anche. Le ginocchia si piegano leggermente mentre il busto si inclina in avanti.
Collega l’elastico a un ancoraggio basso sicuro che possa resistere alla trazione. Dai le spalle all’ancoraggio, afferra l’elastico tra le gambe e fai un passo avanti finché è leggermente teso. Tieni i piedi abbastanza distanti da permettere alle mani di passare liberamente tra le cosce.
Spingi il bacino indietro con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la schiena stabile mentre il corpo si inclina e lascia che le braccia distese seguano l’elastico dietro di te. Poi porta il bacino in avanti per tornare in posizione eretta. Fermati lì.
Prova una ripetizione completa con una resistenza leggera. L’elastico si tende maggiormente quando ti alzi, quindi controlla di poter mantenere tutto il piede sul pavimento sia nel punto più alto sia durante la flessione. Regola la distanza o la resistenza dell’elastico se ti fa perdere l’equilibrio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Fissa l’elastico a un ancoraggio basso adatto e controlla sia l’elastico sia l’aggancio.
Dai le spalle all’ancoraggio, porta le mani tra le gambe e afferra l’elastico con entrambe le mani.
Fai un passo avanti per creare una leggera tensione e stabilizzati con le ginocchia leggermente piegate.
Spingi il bacino all’indietro, lasciando che il busto si inclini in avanti e che le mani passino tra le cosce.
Fai forza sui piedi ed estendi le anche per tornare in posizione eretta, mantenendo le braccia distese.
Fai una pausa in posizione eretta, mantenendo l’equilibrio, poi ripeti la flessione controllata delle anche. Dopo l’ultima ripetizione, fai piccoli passi verso l’ancoraggio finché l’elastico è allentato, poi lascia la presa.
Errori comuni
Trasformare il movimento in uno squat profondo modifica l’azione delle anche e delle ginocchia. Mantieni una flessione moderata delle ginocchia e lascia che il bacino si sposti all’indietro, anziché scendere semplicemente verso il basso.
Non concludere inclinandoti all’indietro o tirando le mani verso l’alto con le braccia. Sono le anche a muovere il corpo contro l’elastico: resta semplicemente eretto e fermati lì. Se l’elastico ti tira all’indietro tra le ripetizioni, riducine la tensione e controlla la distanza iniziale. Torna indietro a ritmo controllato.
Non lasciare la presa mentre l’elastico è ancora teso dietro di te. Dopo l’ultima ripetizione, fai piccoli passi verso l’ancoraggio per ridurne la tensione, mantenendo la presa finché l’elastico è allentato.