Affondi con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Affondi con bilanciere:
Affondi con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Affondi con bilanciere
Gli affondi con bilanciere sono un’ottima alternativa ai classici affondi senza attrezzi e agli affondi con manubri. In questo esercizio aggiungi il peso di un bilanciere sulle spalle, aumentando l’impegno di gambe e glutei mentre fai il passo in avanti.
Questa variante è molto usata in palestra nell’allenamento della forza, perché aumentare il carico con un bilanciere è più pratico che farlo con i manubri.
I gruppi muscolari coinvolti sono gli stessi delle altre due versioni. Gli affondi con bilanciere allenano soprattutto il quadricipite, nella parte anteriore della coscia, e il grande gluteo.
Prima di provare gli affondi con bilanciere, esegui l’esercizio senza attrezzi o con i manubri. Questo ti aiuta a sviluppare l’equilibrio e a eseguire correttamente il movimento anche quando, in seguito, userai carichi più elevati.
Esecuzione corretta
Oltre al bilanciere, ti serve spazio per fare il passo in avanti. Un passo più ampio coinvolge maggiormente i glutei, mentre uno più corto concentra il lavoro sulla parte anteriore della coscia.
Il peso aggiuntivo sulle spalle richiede una maggiore stabilizzazione del busto rispetto alle altre varianti. Questo aiuta a rinforzare non solo gambe e glutei, ma anche il core, compresi addome e schiena.
Parti con il bilanciere sui supporti del rack, regolati poco sotto l’altezza delle spalle. Per proteggere il collo, avvolgi la barra con un asciugamano oppure usa un’imbottitura apposita.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posizionati davanti al rack. Abbassati sotto il bilanciere e appoggialo sulle spalle. Afferra saldamente la barra con entrambe le mani. Raddrizzati, sollevando il bilanciere dai supporti.
Allontanati dal rack e porta i piedi alla larghezza delle anche. Tieni le mani sulla barra per tutto l’esercizio.
Fai un ampio passo in avanti, tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti. Appoggia saldamente il piede anteriore e resta in equilibrio sulla punta di quello posteriore. La gamba posteriore stabilizza il corpo, mentre quella anteriore sostiene il peso.
Abbassa il busto verticalmente. Non lasciare che il ginocchio anteriore superi di molto la punta del piede. Cerca di formare un angolo di 90 gradi tra coscia e gamba. Il ginocchio posteriore deve rimanere appena sollevato dal pavimento.
Spingi contro il pavimento con la gamba anteriore, in modo esplosivo ma controllato. Mantieni la stabilità durante il movimento. Se fai fatica a controllarlo, riduci il carico.
Continua con la stessa gamba e passa all’altra al termine delle ripetizioni, oppure alterna le gambe a ogni ripetizione. Quando hai finito, riponi il bilanciere nel rack.
Errori comuni
Assicurati che il bilanciere sia centrato sulle spalle, per distribuire il peso in modo uniforme ed evitare di sovraccaricare il core. Non usare un carico eccessivo, perché può compromettere l’equilibrio. Anche per questo, fai prima pratica con gli affondi senza bilanciere.
Mantieni il busto eretto durante tutto l’esercizio. Una tecnica scorretta può causare fastidio e compromettere la stabilità.
Anche se hai molta esperienza con gli affondi, usa uno specchio per controllare la tecnica nella versione con bilanciere.
Il passo non deve essere né troppo lungo né troppo corto. Durante la discesa, assicurati che il ginocchio anteriore non superi di molto la punta del piede e che quello posteriore non tocchi il pavimento. Non appoggiare mai il ginocchio a terra: così scarichi la gamba che lavora e riduci l’effetto allenante.