Piegamenti con la fitball

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Palla da ginnastica

Altri nomi

• Stability Ball Push-Up
• Exercise Ball Push-Up

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Piegamenti con la fitball si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del petto o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Piegamenti con la fitball: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Piegamenti con la fitball

I piegamenti con la fitball sono una variante particolare dei piegamenti classici. In questo esercizio, invece di appoggiare le mani sul pavimento o su una superficie piana, le metti su una palla. Questo aumenta l’instabilità e coinvolge maggiormente i tricipiti ^[1], concentrando di più il lavoro sulle braccia.

Il movimento di base rimane lo stesso: con le braccia distese e il corpo allungato, ti sostieni sulla palla con le braccia e a terra con le punte dei piedi. Piegando e distendendo le braccia, muovi soprattutto il busto.

Anche se questa variante si concentra maggiormente sui tricipiti, il petto continua a lavorare: i piegamenti con la fitball sono quindi un esercizio multiarticolare.

Altre varianti sono i piegamenti con i piedi rialzati e i piegamenti classici.

Esecuzione corretta

I piegamenti con la fitball richiedono di mantenere tutto il corpo ben contratto. Per evitare che la palla scivoli, devi attivare il core ed esercitare pressione sulla palla con i pettorali. Premendo così la palla, mantieni attivi i pettorali per tutto il movimento.

In alternativa, puoi eseguire l’esercizio con una palla medica, che si muove meno e richiede quindi un minore lavoro di stabilizzazione da parte dei pettorali.

Ricorda che l’appoggio più alto delle braccia sposta il baricentro verso le gambe. Questo significa che muovi meno peso ^[2] e, a seconda del tuo livello di allenamento, l’attivazione muscolare potrebbe essere leggermente inferiore rispetto ai piegamenti classici o a quelli con i piedi rialzati.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in ginocchio sul pavimento, inclina il busto in avanti e appoggia le mani sulla fitball alla larghezza delle spalle.

Solleva le ginocchia, porta le gambe abbastanza indietro da distendere il corpo e appoggiati sulle punte dei piedi. Continua a sostenerti con le braccia sulla palla, assicurandoti che rimanga stabile. Per farlo, posiziona le mani leggermente ai lati e premi la palla verso il centro da entrambi i lati.

Distendi entrambe le braccia.

Contrai il core in modo che testa, busto e gambe formino una linea quasi retta. A differenza dei piegamenti normali, in questo esercizio puoi sollevare leggermente i glutei per migliorare la stabilità, ma senza esagerare.

Abbassa lentamente il busto in modo controllato, piegando le braccia. Interrompi il movimento quando il petto si trova appena sopra la palla.

Mantieni brevemente la posizione, poi distendi di nuovo le braccia quasi del tutto. Tieni il corpo in tensione per l’intero movimento, come descritto prima.

Errori comuni

La maggiore instabilità dei piegamenti con la fitball comporta anche un rischio di infortunio più elevato. Se la palla scivola per una distrazione, potresti cadere con forza sulle mani o sul viso. Esegui quindi questo esercizio soltanto se hai forza sufficiente per garantire la stabilità necessaria. Se sei all’inizio, scegli prima i piegamenti classici.

Gli altri possibili errori sono simili a quelli dei piegamenti normali. Una postura scorretta può rendere l’esercizio meno efficace. Cerca di mantenere testa, bacino e gambe il più possibile allineati. A differenza dei piegamenti classici, però, puoi sollevare leggermente i glutei per stabilizzare meglio il corpo.

Assicurati di sfruttare tutta l’ampiezza del movimento: scendi finché il petto si trova appena sopra la palla e distendi le braccia quasi del tutto. Con le mani rialzate il peso da muovere è già inferiore: se l’esecuzione è scorretta, lo stimolo allenante si riduce molto.

1. Shoulder muscle EMG activity during push up variations on and off a Swiss ball. Lehman, G. J., MacMillan, B., MacIntyre, I., Chivers, M., & Fluter, M. (2006). Dynamic Medicine, 5(1), 7. doi:10.1186/1476-5918-5-7. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/, accessed on 11/19/2020
2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, accessed on 11/18/2020