Extensão de quadril com o joelho flexionado

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Músculos principais

• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Extensão de quadril com o joelho flexionado serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de glúteos ou como complemento de diversos planos de treino.

Extensão de quadril com o joelho flexionado: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Extensão de quadril com o joelho flexionado

A extensão de quadril com o joelho flexionado trabalha os glúteos com o peso do corpo e uma preparação simples: você leva uma coxa para trás e para cima, mantendo o joelho dobrado. O quadril se estende à medida que a coxa sobe, e os abdominais ajudam a manter o restante do corpo imóvel.

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, como no tutorial. A ilustração mostra a versão mais difícil, a partir de uma prancha alta, com a perna de apoio estendida. O bird dog combina a extensão de uma perna com a do braço oposto.

Execução correta

A coxa se move enquanto a pelve fica quase parada. Isso serve de limite: você não precisa elevar mais o calcanhar quando a lombar começa a fazer o movimento.

Na versão em quatro apoios, posicione as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril. Mantenha o joelho da perna que trabalha flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus. Eleve essa coxa para trás sem aumentar a curvatura da lombar. O calcanhar aponta para cima, mas o objetivo não é levantá-lo o mais alto possível.

Mantenha aproximadamente o mesmo ângulo de flexão do joelho durante a subida e a descida. Movimente a coxa a partir do quadril, em vez de chutar o pé para trás. Abaixe o joelho lentamente até a posição inicial antes de repetir.

Na versão em prancha, comece com as duas mãos e as pontas dos pés no chão e as pernas estendidas. Confira se o pé de apoio está firme e então flexione o outro joelho. Estabilize-se sobre as duas mãos e um pé antes de elevar a coxa com o joelho flexionado. Faça uma elevação menor, se necessário.

Em qualquer uma das versões, mantenha a pelve voltada para o chão e pressione as duas mãos contra ele, sem deixar o tronco ceder entre os ombros. Volte à versão em quatro apoios se não conseguir manter a prancha estável enquanto movimenta a perna.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os punhos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.

Contraia levemente o abdômen e mantenha o olhar voltado para o chão.

Mantenha um joelho flexionado em um ângulo de aproximadamente 90 graus e eleve essa coxa para trás.

Pare antes de a pelve girar ou a lombar começar a arquear mais.

Abaixe o joelho lentamente até a posição inicial e repita; depois, troque de lado. Na variação em prancha, comece em uma prancha alta com as duas pernas estendidas. Flexione um joelho e eleve essa coxa conforme descrito acima, mantendo a outra perna estendida. Abaixe a coxa de maneira controlada antes de repetir ou trocar de lado.

Erros comuns

Tentar empurrar o pé o mais alto possível costuma fazer a lombar arquear mais ou a pelve girar. Reduza a elevação e mantenha a parte da frente do quadril voltada para o chão, sem girar a pelve.

Não desloque as duas mãos para o lado que está trabalhando na tentativa de isolar os glúteos. Mantenha as mãos abaixo dos ombros. Eleve e abaixe a perna devagar o suficiente para que o restante do corpo permaneça imóvel.

Não vire o calcanhar elevado para fora nem gire a pelve para a perna parecer mais alta. Confira a direção do joelho e da pelve em conjunto e abaixe a coxa assim que a pelve começar a girar. Já afastar a coxa um pouco para o lado de propósito, com a pelve ainda voltada para o chão, é uma variação, não um erro: em uma versão deste exercício feita de bruços, isso aumentou a atividade do glúteo máximo.

O que diz a ciência

As pesquisas sobre este movimento vêm principalmente da fisioterapia, onde a versão ajoelhada é chamada de extensão de quadril em quatro apoios. Os estudos mediram a atividade muscular em uma única sessão, mostrando quanto os glúteos trabalham, não quanto crescem.

Um estudo com 20 pessoas saudáveis analisou a extensão de quadril em quatro apoios, com o joelho flexionado ou sendo estendido. As duas versões trabalharam os glúteos da parte lateral do quadril e a parte superior do glúteo máximo significativamente mais do que um pequeno músculo na região anterior e lateral do quadril (tensor da fáscia lata). Apenas o exercício concha, os passos laterais e a ponte unilateral favoreceram ainda mais os glúteos.^[1]

Quando 30 pessoas saudáveis elevaram uma perna com o joelho flexionado, deitadas de barriga para baixo, afastar a coxa 30 graus para o lado aumentou a atividade do glúteo máximo em comparação com 15 ou 0 graus. A atividade dos posteriores da coxa foi maior quando a coxa permanecia alinhada ao corpo. Nessa posição, os posteriores também começavam a trabalhar antes dos glúteos.^[2]

Em 16 homens saudáveis, uma extensão de quadril de barriga para baixo sobre uma mesa, com o joelho flexionado a 90 graus, produziu claramente mais atividade do glúteo máximo do que as versões com a perna estendida no chão ou na mesa. A atividade do bíceps femoral, na parte externa dos posteriores da coxa, e da lombar não aumentou. A inclinação e a rotação da pelve também não aumentaram.^[3]

Um estudo com 19 homens e 11 mulheres comparou 9 exercícios com o peso do corpo. Para o glúteo máximo, os autores destacaram a elevação de braço e perna opostos em quatro apoios, conhecida como bird dog. Esse exercício levou a atividade do glúteo a mais de 45% do máximo, nível que os autores consideravam útil para desenvolver força.^[4]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Kang SY, Jeon HS, Kwon O, Cynn HS, Choi B. Manual Therapy. 2013;18(4):303–307. doi: 10.1016/j.math.2012.11.006.
3. Comparison of gluteus maximus and hamstring electromyographic activity and lumbopelvic motion during three different prone hip extension exercises in healthy volunteers. Jeon IC, Hwang UJ, Jung SH, Kwon OY. Physical Therapy in Sport. 2016;22:35–40. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.03.004.
4. Electromyographic Analysis of Core Trunk, Hip, and Thigh Muscles During 9 Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2007;37(12):754–762. doi: 10.2519/jospt.2007.2471.