Flexão de braços
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de braços:
Flexão de braços: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços
A flexão de braços é um dos exercícios físicos mais conhecidos que existem. Todo mundo conhece, e quase todo mundo já fez pelo menos uma vez na aula de educação física. O movimento básico é o seguinte: com os braços estendidos e o corpo reto, você se apoia nas mãos e nas pontas dos pés. Ao flexionar e estender os braços, você movimenta principalmente o tronco.
Esse movimento tem como objetivo trabalhar o peitoral e o tríceps. Como vários grupos musculares participam, a flexão de braços é considerada um exercício multiarticular.
Como pode ser feita em qualquer lugar e sem equipamento, também é perfeita para treinar em casa. A flexão de braços é uma excelente alternativa ao supino com barra.
Outras variações incluem a flexão de braços declinada e a flexão de braços com bola suíça.
Execução correta
Embora todo mundo conheça a flexão de braços, executá-la corretamente não é tão simples quanto parece. Há várias formas de fazer o exercício, com diferentes ênfases musculares ou objetivos de treino. A largura do apoio muda o foco muscular, e também é possível variar a altura em que os braços e as pernas ficam apoiados.
Então, qual é a forma mais eficaz de fazer flexão de braços?
Melhor distância entre as mãos
A largura do apoio determina a intensidade da ativação muscular. É comum ouvir que a flexão com as mãos mais afastadas ativa melhor o peito. No entanto, isso não é verdade, como mostra um estudo de 2016 [1].
Na verdade, a ativação do tríceps e do peito é menor na flexão aberta do que na flexão com as mãos na largura dos ombros ou mais próximas. Por outro lado, o apoio aberto é melhor para ativar o serrátil anterior, como também foi constatado nesse estudo.
Nesse mesmo estudo, o apoio fechado (cerca de metade da largura dos ombros) produziu a maior ativação do tríceps, enquanto a ativação do peito não diferiu claramente entre o apoio fechado e o apoio na largura dos ombros. Uma variação fechada que o estudo não testou é a posição de diamante. Nessa posição, as pontas dos dedos ficam direcionadas umas para as outras em um ângulo de aproximadamente 45 graus. A desvantagem é que algumas pessoas consideram essa posição desconfortável.
Melhor posição dos braços e das pernas
Normalmente, a flexão é feita com as mãos e a ponta dos pés apoiadas no chão. No entanto, você pode variar o exercício. Uma opção é apoiar as mãos em uma superfície elevada, de modo que o tronco continue mais alto que as pernas mesmo com os braços flexionados. Outra é apoiar as pernas em uma superfície mais alta, mantendo-as acima do tronco quando os braços estão estendidos, na flexão declinada.
Um estudo de 2011 constatou que manter as pernas elevadas exige mais esforço, o que não é surpreendente[2]. Isso acontece porque o centro de gravidade se desloca mais em direção ao tronco, e você precisa mover uma parcela maior do peso corporal durante o movimento.
Isso significa que, com as pernas mais altas, por exemplo, apoiadas em um banco reto, as mãos precisam sustentar uma parte maior do seu peso corporal. Essa é uma maneira eficiente de praticantes avançados fazerem flexões.
Por outro lado, quem está começando pode apoiar as mãos em uma superfície mais alta para reduzir a dificuldade. Flexionar os joelhos, na variação muitas vezes chamada de “flexão feminina”, também facilita o início.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajoelhe-se no chão e incline o tronco para a frente o suficiente para se apoiar nas mãos, na largura dos ombros.
Estenda as duas pernas e equilibre-se nas pontas dos pés.
Estenda os dois braços e ajuste as mãos para que fiquem aproximadamente abaixo dos ombros. Nesta etapa, você pode variar a largura do apoio, conforme sua preferência (veja acima).
Ative o core para que a cabeça, o tronco e as pernas formem uma linha quase reta. Não empine demais o quadril nem deixe a pelve cair. Essa é a posição inicial.
Abaixe o tronco devagar e de forma controlada, flexionando os braços. Termine a descida quando o peito estiver logo acima do chão. Se as mãos ou as pernas estiverem em um apoio elevado, termine o movimento quando os cotovelos estiverem completamente flexionados.
Mantenha a posição por um breve instante e depois estenda os braços quase completamente. Mantenha o corpo contraído durante todo o movimento, da forma descrita anteriormente.
Flexão de braços com peso adicional
Com treino regular, muitas vezes é possível aumentar rapidamente o número de flexões que você consegue fazer. Isso leva à pergunta: dá para usar peso adicional para tornar o exercício um pouco mais difícil e oferecer estímulo suficiente para os músculos continuarem crescendo?
Há várias opções:
- Você pode colocar uma anilha nas costas, entre as escápulas, mas sempre existe o risco de ela se deslocar e atrapalhar a execução correta.
- Para treinar em casa, você pode usar uma mochila com garrafas de água como carga extra. Mochilas com tiras de fixação no peito e na cintura funcionam melhor porque se deslocam menos.
- Nossa opção recomendada para acrescentar carga é um elástico passado por trás das costas e preso com as mãos. Com elásticos de diferentes resistências, você pode variar a intensidade com facilidade por um período mais longo.
Erros comuns
A postura do corpo na flexão é fundamental para um bom estímulo muscular. É comum ver pessoas empinando demais o quadril ou deixando-o cair. As duas situações prejudicam a eficácia do exercício. Para fazer a flexão corretamente, mantenha o corpo reto e o core ativado. A cabeça, o tronco e as pernas devem formar uma linha.
Também é comum fazer o movimento incompleto sem perceber. Se você não flexionar completamente os braços nem descer o tronco até o fim, o efeito do treino naturalmente diminui. Por isso, procure executar o movimento completo na medida do possível.
A melhor forma de conferir esses dois pontos é começar fazendo o exercício de frente para um espelho ou filmar o treino e analisar depois.
Outro ponto importante é a velocidade. Para fazer muitas flexões, é comum acelerar o movimento. Isso geralmente resulta em uma execução incompleta, sem estender totalmente os braços ou sem descer completamente o tronco. Portanto, priorize uma execução correta e controlada. O importante é sentir bem os músculos trabalhando, não apenas contar repetições.
Fontes
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, accessed on 18.11.2020
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 11/18/2020