Abdominal no banco declinado com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas
• Banco declinado

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planos de treino

Abdominal no banco declinado com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.

Abdominal no banco declinado com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal no banco declinado com elástico

O abdominal no banco declinado com elástico acrescenta resistência ao abdominal no banco declinado. Prenda as pernas nos apoios acolchoados do banco e segure as pontas do elástico perto dos ombros, com o elástico preso atrás da cabeceira do banco. Ele se estica quando você eleva o tronco e puxa você de volta em direção ao banco durante a descida. Os abdominais e os flexores do quadril elevam o tronco.

Pratique primeiro o movimento no banco sem elástico. O abdominal com braços estendidos altera a alavanca do abdominal sem precisar dessa combinação de elástico e banco. Em qualquer uma das versões, desça com a mesma fluidez com que sobe.

Execução correta

O ângulo do banco e a tensão do elástico mudam a sensação do abdominal. Uma inclinação pequena e pouca tensão permitem se acostumar com a combinação de banco e elástico antes de aumentar a dificuldade.

Confira o ajuste do banco e os apoios das pernas e então prenda um elástico leve a um ponto de fixação baixo e seguro atrás da cabeceira do banco. Se prender o elástico no banco, o ponto de fixação deve ser projetado para isso e permanecer estável sob a tração. Não use peças soltas ou removíveis, nem objetos que possam se mover. Comece com uma leve declinação.

Inspecione todo o elástico em busca de desgaste, especialmente onde ele passa ao redor do ponto de fixação, e substitua-o se estiver danificado. Mantenha o trajeto afastado do estofamento e da estrutura do banco. Segure o elástico de modo que os dois lados fiquem com o mesmo comprimento, evitando que a tração gire o tronco.

Sente-se no banco, prenda as pernas e segure as alças perto dos ombros. Desça cuidadosamente até as costas se apoiarem no estofamento, mantendo o elástico afastado do pescoço e do rosto. Solte o ar e flexione o tronco em direção às coxas. As mãos permanecem ao lado dos ombros o tempo todo.

Faça uma breve pausa no alto e então desça lentamente, resistindo à tração do elástico até as costas ficarem apoiadas. Comece com resistência leve e confira a posição mais alta, em que o elástico fica mais esticado. Reduza a resistência se precisar de um tranco para subir ou não conseguir controlar a descida. Mude apenas um ajuste por vez: o ângulo do banco ou a resistência do elástico. Em seguida, teste o movimento novamente.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Use um banco declinado estável.

Prenda um elástico leve a um ponto baixo atrás da cabeceira do banco.

Confira o ângulo do banco e os apoios das pernas, depois sente-se e prenda as pernas.

Segure as pontas do elástico perto dos ombros e abaixe as costas até o banco.

Solte o ar e eleve o tronco em direção às coxas, mantendo as mãos perto dos ombros.

Faça uma breve pausa e desça lentamente, resistindo à tração do elástico.

Termine com as costas apoiadas no banco. Mova lentamente as alças em direção ao ponto de fixação até o elástico ficar frouxo e então solte-o antes de sair do banco.

Erros comuns

Levar as alças para a frente com os braços altera a resistência sobre o tronco. Mantenha as mãos perto dos ombros e use um elástico mais leve se elas saírem da posição.

Não deixe a tração elástica acelerar a parte final da descida. Mantenha o controle até as costas ficarem apoiadas. Fixar o elástico do lado dos pés também altera o exercício, pois a tração passa a vir da sua frente; confira se o elástico está fixado na cabeceira do banco antes de começar.

Nunca ajuste o ponto de fixação com o elástico esticado. Apoie as costas no banco, alivie cuidadosamente a tensão e só então reposicione a fixação.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos sobre o abdominal no banco declinado com resistência de elástico. Pesquisas relacionadas abordam abdominais com elástico, a participação dos flexores do quadril e programas de treinamento com abdominais em banco inclinado. A maioria mediu a atividade muscular em sessões isoladas, o que indica o quanto um músculo trabalha, não o quanto cresce.

Em um estudo de 2014, 24 homens fizeram abdominais no chão, sem prender os pés, usando o peso do corpo ou elásticos com resistência suficiente para que conseguissem completar apenas 10 repetições. Com os elásticos, colocar uma bola BOSU sob a lombar aumentou a atividade do reto abdominal, o músculo do “tanquinho”, em 21–24% em comparação com uma superfície estável. Nos abdominais com o peso do corpo, esse apoio reduziu a atividade do oblíquo externo, na lateral do abdômen.^[1]

Um estudo de 1998 com 5 homens e 3 mulheres constatou que todas as formas de abdominal que elevavam o tronco inteiro ativaram mais o psoas, um flexor profundo do quadril, do que o abdominal curto. No abdominal curto, você eleva um pouco a cabeça e os ombros, em vez de levantar todo o tronco.^[2]

Em 6 homens que experimentaram 38 variações de abdominais e elevações de pernas, os flexores do quadril só apresentaram atividade elevada quando o movimento envolvia flexão do quadril. Nos abdominais que elevavam todo o tronco, flexionar e prender as pernas aumentou a atividade dos flexores do quadril, geralmente sem alterar a atividade dos abdominais.^[3]

Em um estudo de 10 semanas, 45 homens e mulheres de 18 a 26 anos treinaram 3 vezes por semana usando uma de duas máquinas de abdominal ou fazendo abdominais em banco inclinado. Todos os grupos melhoraram a força e a resistência abdominal. As dobras cutâneas do abdômen tenderam a aumentar, e as medidas de circunferência geralmente permaneceram iguais. Portanto, o treinamento abdominal por si só não reduziu a gordura da barriga.^[4]

1. Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation. Saeterbakken AH, Andersen V, Jansson J, Kvellestad AC, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(12):3515–3522. doi: 10.1519/jsc.0000000000000565.
2. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1998;30(2):301–310. doi: 10.1097/00005768-199802000-00020.
3. Abdominal and hip flexor muscle activation during various training exercises. Andersson EA, Nilsson J, Ma Z, Thorstensson A. European Journal of Applied Physiology. 1997;75(2):115–123. doi: 10.1007/s004210050135.
4. Resistance exercise program effects on abdominal function and physique. Thomas TR, Ridder MB. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1989;29(1):45–48. PMID: 2528028.