Abdominal completo no banco declinado
Exercício de isolamento, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Abdominal completo no banco declinado:
Abdominal completo no banco declinado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal completo no banco declinado
O abdominal completo no banco declinado é uma progressão do abdominal completo no chão para quem já tem experiência. O movimento é o mesmo: você se deita de costas e eleva o tronco em direção às pernas, flexionando os quadris. A diferença é começar com o corpo inclinado para baixo. Isso aumenta a amplitude e trabalha a parte superior do abdômen de forma mais eficaz.
Para treinar a parte superior do abdômen, você também pode fazer o abdominal supra ou o abdominal na polia. Para a parte inferior, experimente a elevação de joelhos e o abdominal tesoura.
Execução correta
Não existe uma regra fixa para a inclinação do banco, mas é melhor começar com uma inclinação menor para se acostumar à nova postura e ao movimento. Aumente o ângulo conforme melhora o condicionamento. Geralmente, recomenda-se uma faixa de 30 a 45 graus.
Quanto aos braços, você pode deixar as mãos relaxadas ao lado da cabeça ou apoiá-las no peito. Em qualquer caso, não use os braços para ganhar impulso nem para puxar o corpo para cima.
Essa versão também é uma boa forma de acrescentar carga ao treino. Se o abdominal completo tradicional já não oferece dificuldade suficiente, experimente segurar uma anilha com alça à frente do peito. A amplitude maior torna esse exercício mais eficaz do que a versão tradicional.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Sente-se no banco declinado, ajustado em cerca de 30-45 graus.
Prenda as pernas nos suportes do banco, atrás dos rolos acolchoados.
Deixe as mãos relaxadas à frente do peito e recoste o corpo até as costas e a cabeça encostarem no banco. Mantenha as costas retas, com um leve arco na lombar. Essa é a posição inicial.
Eleve o tronco em direção aos joelhos, flexionando um pouco as costas para aumentar a contração abdominal. Mantenha a posição alta por um instante e depois abaixe o corpo até a posição inicial, devagar e de forma controlada.
Erros comuns
Use toda a amplitude. A forma mais fácil de fazer isso é manter as costas retas, e não flexionadas, na posição inicial. Flexionar as costas tira a ênfase da parte superior do abdômen.
Não use embalo no abdominal declinado, pois isso prejudica o treino. Como as pernas ficam presas no banco, basta prestar atenção para evitar o balanço.
A posição dos braços também pode causar problemas. Se colocar as mãos atrás da cabeça, não puxe a cabeça para cima, pois isso sobrecarrega o pescoço sem necessidade. Apoie os dedos de leve na parte de trás da cabeça ou mantenha os braços à frente do peito.