Abdominal com desenvolvimento com barra
Exercício composto, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Barbell Sit-Up
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Oblíquo externo do abdome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Abdominal com desenvolvimento com barra serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de abdômen ou como complemento de diversos planos de treino.
Abdominal com desenvolvimento com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Abdominal com desenvolvimento com barra
O abdominal completo com barra mostrado aqui combina um abdominal completo no banco declinado com um desenvolvimento acima da cabeça. Você começa com a barra perto do peito, eleva o tronco e estende os braços para levá-la acima dos ombros. O abdômen e os flexores do quadril elevam o tronco, enquanto os ombros e os tríceps ajudam a empurrar a barra.
Pratique o abdominal completo no banco declinado antes de acrescentar carga. O abdominal completo com os braços estendidos permite praticar com os braços acima da cabeça, sem segurar uma barra. Para combinar o abdominal com o desenvolvimento, comece com uma barra técnica leve que consiga controlar nos dois movimentos.
Execução correta
Aqui você combina um abdominal com uma barra acima da cabeça, então pegar e devolver a barra exige tanta atenção quanto a repetição. Praticar com uma barra leve ajuda a aprender a sequência.
Use um banco declinado estável, com apoios firmes para as pernas e espaço suficiente acima da cabeça. Comece com uma inclinação pequena, prenda as pernas nos apoios e planeje como receber e devolver a barra. Um suporte adequado ou uma pessoa auxiliando deve permitir que você faça isso sem precisar esticar os braços para trás enquanto estiver deitado. Prenda as anilhas adicionais com presilhas e confira se elas passam sem encostar no banco.
Segure a barra próxima da parte superior do peito com uma pegada pronada, envolvendo-a com os polegares, e um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Solte o ar e flexione o tronco para subir enquanto empurra a barra acima da cabeça. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços e estenda os dois cotovelos juntos para que a barra permaneça nivelada.
No ponto mais alto, o tronco fica abaixo da barra, com o peso acima dos ombros. Não se incline muito para trás só para que os braços pareçam verticais. Se não conseguir encontrar essa posição com uma barra leve, pratique a sustentação acima da cabeça separadamente antes de combiná-la com o abdominal.
Faça uma breve pausa, traga a barra de volta em direção ao peito e abaixe o tronco até o banco com controle. Uma versão semelhante mantém os braços estendidos durante todo o abdominal, mas o exercício ilustrado inclui um desenvolvimento. Se o abdominal ou o movimento da barra ficar instável, pare e devolva a barra à pessoa que auxilia ou ao suporte, conforme você planejou.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste um banco declinado firme em um ângulo em que consiga controlar o movimento, sente-se e prenda as pernas nos apoios.
Pegue uma barra leve de um suporte adequado ou receba-a de alguém que esteja ajudando. Use uma pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os polegares envolvendo a barra.
Recline o tronco, mantendo a barra sob controle perto da parte superior do peito.
Eleve o tronco enquanto empurra a barra acima dos ombros e estende os cotovelos.
Faça uma pausa, abaixe a barra em direção ao peito e abaixe o tronco de volta ao banco.
Repita somente enquanto conseguir controlar os dois movimentos e depois devolva a barra à pessoa que auxilia ou ao suporte, conforme planejado.
Erros comuns
Lançar a barra para a frente acrescenta impulso ao abdominal e afasta a carga da trajetória pretendida. Use menos peso e eleve o tronco e a barra com fluidez.
Aumentar cedo demais a carga ou a inclinação do banco dificulta o controle. Pratique primeiro os dois movimentos separadamente. Traga a barra até o peito com controle antes de abaixar o tronco devagar. Evite cair para trás enquanto o peso ainda estiver se movendo acima da cabeça.