Bantla pull through
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris)
Antrenman programları
Bantla pull through, benzer Kalça antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Bantla pull through: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Bantla pull through
Bantla pull through, arkadan çeken bir bandın direncine karşı kalçanı öne getirerek kalça kaslarını ve arka uyluk kaslarını çalıştırır. Bandı bacaklarının arasında tut, kalçanı geriye it ve ardından dik dur. Hareket ederken sırtının sabit kalması için karın kaslarını sıkı tut.
Bantla deadlift hareketinde bant ayaklarının altına yerleştirilir ve direnç yönü değişir. Pull through için bandı aşırı germeden uzaklaşabileceğin yeterli alan bırakan, sağlam ve alçak bir sabitleme noktası kullan.
Doğru uygulama
Pull through, kalçanı geriye ve öne hareket ettirmeye dayanır. Bandı eklemeden önce kalçadan eğilme hareketini çalışarak hareketi belinden yapmamayı öğrenebilirsin.
Önce hareketi bantsız çalış. Ellerini kalçanın önüne koy ve kalça ekleminden eğilme hareketini hissederek kalçanı geriye it. Üst gövden öne eğilirken dizlerin hafifçe bükülür.
Bandı çekişe dayanabilecek güvenli, alçak bir sabitleme noktasına bağla. Sabitleme noktasına sırtını dön, bandı bacaklarının arasından kavra ve hafifçe gerilene kadar öne adım at. Ayaklarını ellerinin uyluklarının arasından serbestçe geçebileceği kadar aç.
Dizlerin hafif bükülüyken kalçanı geriye it. Vücudun eğilirken sırtını sabit tut ve kolların düz kalırken bandın ellerini bacaklarının arasından geriye doğru çekmesine izin ver. Ardından kalçanı öne getirerek doğrul ve orada dur.
Hafif dirençle tam bir tekrar dene. Ayağa kalktıkça bant daha fazla gerilir; bu nedenle eğilme sırasında olduğu kadar üst noktada da ayağının tamamını yerde tutabildiğini kontrol et. Bant dengeni bozuyorsa mesafeyi veya bandın direncini ayarla.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bandı uygun, alçak bir sabitleme noktasına bağla; bandı ve bağlantıyı kontrol et.
Sabitleme noktasına sırtını dön, bacaklarının arasından uzan ve bandı iki elinle kavra.
Hafif gerilim oluşturmak için öne adım at ve dizlerin hafif bükülü olacak şekilde dengeli bir duruşa yerleş.
Gövdenin öne eğilmesine ve ellerinin uyluklarının arasına gitmesine izin vererek kalçanı geriye it.
Kollarını düz tutarak ayaklarınla bastır ve kalçanı öne getirerek doğrul.
Dengeli, dik konumda durakla; ardından kalça ekleminden öne eğilme hareketini kontrollü biçimde tekrarla. Son tekrardan sonra bant gevşeyene kadar sabitleme noktasına doğru küçük adımlar at; ancak bundan sonra bandı bırak.
Sık yapılan hatalar
Hareketi derin çömelmeye dönüştürmek, kalça ve dizlerindeki hareketi değiştirir. Dizlerini hafifçe bükülü tut ve yalnızca aşağı alçalmak yerine kalçanı geriye hareket ettir.
Geriye yaslanarak veya ellerini kollarınla yukarı çekerek bitirme. Vücudunu bandın direncine karşı kalçaların hareket ettirir: yalnızca dik konuma gel ve orada kal. Tekrarlar arasında bant seni geriye çekiyorsa gerilimi azalt ve başlangıç mesafeni kontrol et. Kontrollü bir hızla geri dön.
Bant arkanda hâlâ geriliyken bırakma. Son tekrardan sonra gerilimi azaltmak için sabitleme noktasına doğru küçük adımlar at ve bant gevşeyene kadar tutmaya devam et.