Köprü pozisyonunda kalça yana açışı

İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığı

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Köprü pozisyonunda kalça yana açışı

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Kalça: Orta kalça kası
    (Musculus gluteus medius)

Antrenman programları

Köprü pozisyonunda kalça yana açışı, benzer Kalça antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Köprü pozisyonunda kalça yana açışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Kalça antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Köprü pozisyonunda kalça yana açışı

Çalışan ana kas grupları:
Köprü pozisyonunda kalça yana açışı

Köprü pozisyonunda kalça yana açışı yaparken kalçanı yukarıda tutar ve dizlerini hafifçe dışa açarsın. Ardından dizlerini tekrar ayaklarının üzerine getirirsin. Kalça kasların köprü pozisyonunu korur ve pelvisini sabitler; ayakların ve sırtının üst kısmı yerde desteklenir.

Temel versiyon bantsız yapılır. Köprü pozisyonunu sabit tutabildiğinde dizlerinin hemen üstüne düşük dirençli bir halka bant yerleştirerek direnci artırabilirsin. Kurbağa kalça kaldırışında kalçalarını kaldırıp indirirken dizlerin açık kalır. Burada ise köprü pozisyonunu korurken diz hareketini tekrarlarsın.

21 sağlıklı katılımcıyla yapılan bir çalışmada, dizler bant direncine karşı dışa açık tutularak yapılan köprü sırasında büyük kalça kasının aktivitesi, aynı diz pozisyonunda ama bantsız yapılan köprüye göre daha yüksekti. Çalışma sabit tutulan bir pozisyonu incelediği için daha fazla kas gelişimi sağlandığını veya burada tarif edilen tekrarlı açma hareketinin üstün olduğunu göstermez.[1]

Doğru uygulama

Dizlerin açılıp kapanırken köprü konumunu korursun. Bacaklarını her hareket ettirdiğinde pelvisin düşüyorsa daha alçak bir köprüyle, kalçanı sabit tutarken dizlerini hareket ettirmeyi öğrenebilirsin.

Dizlerin bükülü ve ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırtüstü yat. Karın kaslarını sık ve belinin kavsini artırmadan kalçalarını rahat bir köprü pozisyonuna kaldır. Dizlerini hareket ettirmeye başlamadan önce sabit dur.

Dizlerini hafifçe birbirinden uzaklaştır, ardından yeniden ayaklarının üzerine getir. Pelvisini aynı seviyede ve ayaklarını yerde tut. Ayaklarındaki basıncın hafifçe yer değiştirmesi sorun değildir; ancak ayakların konumu harekete izin vermiyorsa dizlerini zorla dışa itme.

Halka bant kullanıyorsan bandı dizlerinin hemen üstüne, uyluklarının çevresine katlanmayacak şekilde yerleştir. Dizlerini açıp kapatırken kalçanı aynı yükseklikte tutabilmek için düşük dirençli bir bant seç. Bandın dizlerini hızla içeri çekmesine izin vermek yerine dönüşü kontrol et.

Köprü pozisyonunu korumak diz hareketini zorlaştırıyorsa tekrarlar arasında kalçalarını indir. Direnç eklemeden önce bantsız da çalışabilirsin.

Videolu anlatım

Exercises for Lower Back Pain 3 - Bridge Hip Abduction Exercises for Lower Back Pain

Adım adım uygulama

Dizlerin bükülü ve iki ayağın da yerde olacak şekilde sırtüstü yat.

Kollarını yanına yerleştir ve karnını hafifçe sık.

Ayaklarınla yere bastırarak kalçalarını kontrollü bir köprü pozisyonuna kaldır.

Pelvisini sabit ve ayaklarını yerde tutarak dizlerini küçük bir mesafe birbirinden uzaklaştır.

Dizlerinin aniden içe kapanmasına izin vermeden onları yeniden ayaklarının üzerine getir.

Açma ve kapama hareketini tekrarla, ardından bitirmek için kalçalarını yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Dizlerini çok fazla açmak ayaklarını yerden kaldırabilir veya bacaklarını rahatsız edici bir konuma döndürebilir. Hareket açıklığını azalt ve hareketi kalçalardan yap.

Dizlerin her açıldığında pelvisinin aşağı sarkmasına izin verme. Dizlerini daha az aç veya önce normal köprü hareketini çalış. Kalçanı yeniden yükseltmek için göğüs kafesini yukarı itmek ve belini çukurlaştırmak da korumaya çalıştığın pozisyonu değiştirir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bu egzersizde kullanılan, dizleri tekrar tekrar dışa açma hareketini test eden bir çalışma yok gibi görünüyor. Uyluklar açıkken veya banda karşı itilirken sabit tutulan köprüleri inceleyen çalışmalar, uylukları dışa götürmenin etkisi hakkında bazı kanıtlar sunuyor. Bu araştırmalar tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü. Bu, kasın ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

2024 tarihli bir çalışmada, 10 erkek ve 10 kadın 5 farklı köprü çeşidinde pozisyonu sabit tuttu. Bunların arasında uylukların alt kısmına bant geçirilerek yapılan iki bacak köprüsü de vardı. Ayak tabanları yerdeyken kalçanın yan kısmındaki gluteus medius, bantlı köprüde maksimum aktivitesinin yaklaşık %21’ine, normal köprüde %14’üne ulaştı. Ancak yazarlar bu farkı istatistiksel olarak test etmedi.[2]

10 erkek ve 10 kadınla yapılan 2016 tarihli bir çalışma, uylukların paralel olduğu veya her uyluğun 15 ya da 30 derece yana açıldığı köprüleri karşılaştırdı. Büyük kalça kası (gluteus maximus) en geniş konumda en aktifti. Bu konumda, daha dar konumlara göre bel kası aktivitesi ve leğen kemiğinin öne eğimi de daha azdı.[3]

20 sağlıklı yetişkinle yapılan 2013 tarihli bir çalışma, kalça kaslarını, bacağı yine yana açan ancak içeri döndüren başka bir kalça kasıyla (tensor fasciae latae) karşılaştırdı. Hem iki hem tek bacak köprüsünde, kalçanın yan kısmındaki kas ve büyük kalça kasının üst kısmı bu kastan anlamlı ölçüde daha aktifti. Test edilen 11 egzersiz arasında kalça kaslarını bu kasa göre tek bacak köprüsünden daha fazla öne çıkaranlar yalnızca clamshell ve yana adımlama egzersizleriydi.[4]

Kaynaklar

  1. Isometric hip abduction using a Thera-Band alters gluteus maximus muscle activity and the anterior pelvic tilt angle during bridging exercise. Choi SA, Cynn HS, Yi CH, Kwon OY, Yoon TL, Choi WJ, Lee JH. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2015;25(2):310–315. doi: 10.1016/j.jelekin.2014.09.005.
  2. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
  3. Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Kang SY, Choung SD, Jeon HS. Manual Therapy. 2016;22:211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010.
  4. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.