Kettlebell ile sekiz çizme hareketi
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Kettlebell ile sekiz çizme hareketi, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell ile sekiz çizme hareketi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell ile sekiz çizme hareketi
Kettlebell ile sekiz çizme hareketinde, bir kettlebell’i bacaklarının arasından ve çevresinden geçirerek sürekli bir sekiz şekli çizersin. Ellerin sırayla kettlebell’i taşırken kalçaların hafif geride olacak şekilde kısmi çömelme konumunda kalırsın. Bacak kasları çömelme konumunu korur, karın ve sırt kasları ise ağırlık taraf değiştirirken gövdeyi sabit tutar.
Kettlebell ile bel çevresinde döndürmede, dik dururken kettlebell kalçaların etrafında dolaşır. Kettlebell geçişli lunge hareketinde onu lunge sırasında öndeki uyluğun altından aktarırsın. Sekiz çizmede iki ayağın da yerinde kalır. Ayrıca kettlebell swing hareketinden de farklıdır: kalçanı hızla öne iterek ağırlığı tekrar tekrar öne göndermek yerine ağırlığı bacakların etrafında yönlendirirsin.
Doğru uygulama
Sapında, el değiştirirken diğer elini de yerleştirebileceğin kadar alan bulunan hafif bir kettlebell seç. Ayaklarını rahat edebileceğin genişlikte aç ve kettlebell’i iki uyluğunun da arkasından geçirecek kadar kalçanı ve dizlerini bük. Sırtını sabit tut ve iki ayağını da yere tam bas. Kettlebell’in yere sürteceği kadar derine çömelmen gerekmez.
Kettlebell sağ elindeyken başla. Bacaklarının arasından sol uyluğunun arkasına doğru yönlendir; sol elin onu almak için dıştan uzansın. Sağ elini saptan ayırmadan önce sol elinin tutuşunu sağlamlaştır. Sol bacağının dışından dolaştırıp öne getir, ardından ortadan sağ uyluğunun arkasına, sağ eline yönlendir. Sağ bacağının çevresindeki halkayı tamamla ve devam et. Kettlebell’i dizlerine çarpmayacak bir yoldan geçir ve gövdeni sağa sola fazla sallama. Bu versiyonda kettlebell alçakta kalır; kettlebell’i göğüste yakalamak ayrı bir varyasyondur.
Kettlebell gelmeden önce onu alacak elini uyluğunun arkasına uzat ve avucunu sapın boş kısmını kavramaya hazır tut. Bakışını önündeki zeminde tut; her el değişimini izlemen gerekmez. Önce tek bacağının etrafında bir tur prova edip önde dur; ayaklarını kaydırmadan sapı güvenle aktarabildiğinde iki halkayı birleştir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını rahat edebileceğin genişlikte açarak dur.
Sağ elinde hafif bir kettlebell tut.
Kalçalarını ve dizlerini bükerek kontrollü bir kısmi çömelme yap; kettlebell’in geçmesi için iki uyluğunun arkasında da yeterli alan bırak.
Kettlebell’i ortadan sol uyluğunun arkasına geçir ve sol elinle güvenle al.
Sol bacağının dışından dolaştır ve yeniden ortadan sağ uyluğunun arkasına yönlendir.
Sapı sağ elinle al ve sağ bacağının çevresindeki halkayı tamamla.
Akıcı biçimde devam et, ardından hareketi yavaşlatıp kettlebell’i kontrollü biçimde yere koy.
Sık yapılan hatalar
Sapı çok erken bırakırsan kettlebell bir an desteksiz kalır. Her el değişiminde sapı güvenle kavrayabildiğinden emin olana kadar yavaş çalış ve kettlebell dizine çarparsa duraklayıp duruşunu ve kettlebell’in hareket yolunu ayarla.
Kettlebell’i sırtını yuvarlayarak ya da vücut ağırlığını bir bacaktan diğerine fazla aktararak takip etmek vücut konumunu korumayı zorlaştırır. Daha hafif bir kettlebell kullan veya seti kısalt; iki ayağının da yere tam basmasını sağla. Sekiz şeklini, dizlerini sağa sola oynatarak ağırlığa yer açmak yerine kettlebell’i bacaklarının etrafında yönlendirerek oluştur.