Bulgarian split squat

Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklar

Bu makale 7 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Arka ayak bankta desteklenirken öndeki bacakla vücudun alçaltılıp yükseltildiği, vücut ağırlığıyla Bulgar split squat.

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Rear-foot elevated split squat; RFESS

Ana kaslar

  • Uyluk: Uzun adduktor kas
    (Musculus adductor longus)
  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Uyluk: Kuadriseps femoris
    (Musculus quadriceps femoris)

Antrenman programları

Burada Bulgarian split squat içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength: Haftada Üç Gün Tüm Vücut Dambıl AntrenmanıYeni Başlayanlar için 5/3/1PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMuscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut
Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Bulgarian split squat: Temel bilgiler ve alternatifler

Uyluk antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Bulgarian split squat

Çalışan ana kas grupları:
Bulgarian split squat

Bulgarian split squat tek bacakla yapılan bir egzersizdir: Arkadaki ayağını bir sehpaya dayar ve öndeki bacağını bükerek vücudunu alçaltırsın. Yürüyerek yapılan lunge hareketinden farklı olarak ayakların yerinde kalır. Bu hareket öncelikle kalça kaslarını ve uyluğunun ön kısmındaki kasları (kuadriseps) çalıştırır; işin büyük bir kısmını kalça eklemin üstlenir. Arka uyluk kasların, iç uyluk kasların ve diğer dengeleyici kaslar da hareketi kontrol etmene yardımcı olur. Direnç antrenmanı deneyimi olan 20 kadınla yapılan bir çalışma, bu egzersizde kuadrisepsin dış kısmı (vastus lateralis), gluteus maximus ve hamstring aktivitesini ölçmüştür.[1]

Vücut ağırlığınla başlayabilir, harekete alıştıktan sonra dambıl ekleyebilirsin. Alternatifler arasında dambılla lunge, halterle lunge ve halterle squat bulunur. Arkadaki ayağın yüksekteyken dengede durmak zor geliyorsa önce iki ayağın da yerde olduğu sabit lunge hareketini çalış.

Doğru uygulama

Arka ayağının desteği, kalçanı zorlamadan pozisyona yerleşmeni sağlamalı. Dambıl eklemeden önce bu duruşu bulmak için zaman ayırabilirsin.

Kaymayacak veya devrilmeyecek sağlam bir sehpa kullan. Arkadaki kalçanın ön kısmında rahatsız edici bir gerilme oluşturmadan veya belindeki kavisi artırmadan vücudunu alçaltabileceğin bir destek yüksekliği seç. Daha alçak bir destek, standart bir spor salonu sehpasından daha rahat olabilir.

Ayaklarını ip üzerinde yürür gibi aynı çizgiye yerleştirmek yerine aralarında yanlamasına biraz mesafe bırak. Vücut ağırlığınla birkaç tekrar yaparak sehpaya olan mesafeni ayarla; öndeki ayağın tamamen yerde kalsın ve rahatça inip kalkabilesin. Kalçan öne dönük, karın kasların sıkı olsun. Kalçadan hafifçe öne eğilmen sorun değildir; sırtının doğal konumunu koru.

İşin büyük kısmını öndeki bacağın yapar; arkadaki ayağın esas olarak dengene yardımcı olur. Halter kullanan 26 antrenmanlı erkekle yapılan bir çalışmada, öndeki ayağın toplam dikey kuvvetteki payı ortalama yaklaşık %84 bulunmuştur. Tam olarak bu dağılımı hedeflemene gerek yoktur: Bu oran yalnızca araştırmada test edilen tekrarları tanımlar; vücut ağırlığıyla yaptığın çalışma için bir hedef değildir.[2]

Rahatça kontrol edebildiğin kadar alçal. Öndeki uyluğunun yere yaklaşık paralel olmasını zorunlu bir derinlik olarak değil, bir rehber olarak kullan. Baskıyı öndeki ayağının tamamına yay. Duruşuna alıştıktan sonra, hareket boyunca vücudunun iki yanında tutacağın dambıllar ekleyebilirsin.

Videolu anlatım

How to do a Bulgarian Split Squat | Proper Form & Technique | NASM

Adım adım uygulama

Sırtın sehpaya dönük olacak şekilde dur.

Bir ayağının üst kısmını arkandaki sehpaya yerleştir; öndeki ayağın yere sağlamca bassın.

Ayaklarının arasında hem öne-arkaya hem de yanlamasına mesafe olacak şekilde duruşunu ayarla. Kalçanı öne dönük tut, karın kaslarını sık ve ellerini kalçana koy veya denge için uzat.

Öndeki dizini ve kalçanı bükerek vücudunu yavaşça alçalt. Arkadaki dizin yere doğru ilerlerken öndeki dizin ayak parmaklarının yönünü izlesin.

Öndeki topuğunu kaldırmadan veya kalçanı döndürmeden kontrol edebildiğin derinlikte dur. Arkadaki dizinin üzerine düşme; bir ped hafif teması yumuşatabilir, ancak ağırlığını onun üzerine bırakma.

Öndeki ayağının tamamıyla yere bas ve öndeki bacağını uzatarak başlangıç pozisyonuna dön.

Tekrarlarını tamamla, arkadaki ayağını yeniden yere getir ve taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Çok dar bir duruş dengeyi zorlaştırır. Sallanıyorsan elindeki dambılları bırak ve devam etmeden önce ayaklarının konumunu ayarla.

Daha derine inmek için öndeki dizinin içeri düşmesine veya topuğunun kalkmasına izin verme. Dizini ayağının yönünde hareket ettir ve kontrol edebildiğin bir hareket açıklığı kullan. Ayak parmakları, dizinin öne hareketi için her durumda geçerli bir sınır değildir: Halterle squat araştırmalarını inceleyen bir derleme, bu yöndeki genel bir kısıtlamayı sorgulamaktadır. Ancak Bulgarian split squat için belirli bir güvenli diz açısı ortaya koymamaktadır.[3]

Son olarak, en alt noktada yaylanmaktan veya yukarı hareketi arkadaki bacağınla iterek başlatmaktan kaçın. Öndeki bacağınla akıcı biçimde yükselemiyorsan ağırlığı veya derinliği azalt.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bulgarian split squat araştırmaları hem antrenman programlarını hem de tek seanslık testleri kapsıyor. Tek seansta ölçülen kas aktivitesi, kasın ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

5 haftalık bir çalışmada, ragbi altyapısında oynayan ve yaşları 18 civarında olan 18 sporcu haftada 2 kez arka ayak yükseltilmiş split squat veya halterle squat yaptı. İki grup da her iki egzersizde güçlendi; 40 m sprint ve çeviklik performanslarını da geliştirdi. Gruplar arasındaki farklar anlamlı değildi.[4]

Bir çalışmada, orta düzey kuvvet antrenmanı deneyimi olan 11 kişi Bulgarian split squat, normal split squat ve tek bacak squat’ı halterle yaptı ve her seti tükenişe kadar sürdürdü. Büyük kalça kasında (gluteus maximus) ve ön uyluğun dış kısmında ölçülen en yüksek aktivite, bu egzersizler arasında farklılık göstermedi. Arka uyluktaki biceps femoris, Bulgarian çeşidinde normal split squat’a göre daha aktifti. Kalçanın yan kısmındaki kas ise en çok tek bacak squat’ta çalıştı.[5]

Vücut ağırlığıyla çalışan 21 antrenmanlı kadın sporcuda, yaklaşık 40 derece öne eğilmek gluteus maximus ve biceps femoris aktivitesini artırdı. Arka ayak sehpaya dayandığında, ön uyluktaki rectus femoris aktivitesi de arttı. Gövde dik tutulduğunda ise arka ayağın sehpa yerine askıdaki bir ip halkasına yerleştirilmesi bel kaslarını daha fazla çalıştırdı.[6]

Başka bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 20 erkek, halterle squat maksimumlarının %35’iyle Bulgarian split squat ve %70’iyle halterle squat yaptı. İki egzersizde de kalça eklemi, diz ve ayak bileğinden daha fazla mekanik iş yaptı. Bulgarian split squat’ta diz daha az büküldü. Bu egzersizde dizdeki en yüksek tork ve hareket boyunca biriken torku ifade eden açısal impuls, ayak bileğindekinden daha düşüktü. Ancak bu iki eklemdeki mekanik iş arasında anlamlı fark yoktu. Yazarlar, egzersizin dize daha az yük bindirerek kalçayı çalıştırmak için, örneğin diz rehabilitasyonunun erken dönemlerinde kullanılabileceğini öne sürüyor. Bununla birlikte, çalışmaya rehabilitasyon hastaları değil, yakın zamanda alt ekstremite yaralanması geçirmemiş antrenmanlı erkekler katıldı.[7]

Kaynaklar

  1. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(5):1201–1207. doi: 10.1519/JSC.0000000000004035.
  2. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. Helme M, Emmonds S, Low C. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(7):1781–1787. doi: 10.1519/JSC.0000000000003727.
  3. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
  4. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(2):386–392. doi: 10.1519/jsc.0000000000001096.
  5. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(Suppl 1):S85–S94. doi: 10.1519/jsc.0000000000002617.
  6. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. Aygun-Polat E, Guzel NA, Guruhan S, Polat Y, Karatas N. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):251. doi: 10.1186/s13102-025-01306-z.
  7. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Mackey ER, Riemann BL. International Journal of Exercise Science. 2021;14(1):533–543. doi: 10.70252/ciyt8956.