Dambılla lunge
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Dambılla lunge içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla lunge: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla lunge
Dambılla lunge, klasik vücut ağırlığıyla lunge hareketinin bir varyasyonudur. Step-up egzersizine çok iyi bir alternatif veya tamamlayıcıdır. Halterle lunge da yapabilirsin. Diğer iki varyasyonda olduğu gibi dambılla lunge yaparken de öne doğru büyük ve kontrollü bir adım atarsın.
Yalnızca dambıllara ihtiyaç duyduğun için bu egzersiz evde antrenman yapmaya çok uygundur. Adım atmak için biraz alan açman yeterlidir. Dambılla lunge, kaslarının çalıştığını iyi hissetmeni sağladığı ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olduğu için yeni başlayanlara da uygundur.
Dambılsız klasik lunge gibi bu hareket de başlıca ön uyluk kaslarını (kuadriseps) ve kalça kaslarını hedefler.
Doğru uygulama
Egzersizi doğru yapmak için biraz alana ihtiyacın vardır. Daha uzun bir adım kalça kasını daha fazla devreye sokarken daha kısa bir adım yükü uyluğuna kaydırır. Mümkün olduğunca iki kas bölgesine de eşit yük vermeye çalış. Bu egzersizi haftada birkaç kez yapıyorsan bu kas bölgelerini farklı şekillerde zorlamak için adım uzunluğunu günden güne değiştirmeyi dene.
Aşağıda dambılla lunge, kesintisiz tek bir hareket olarak anlatılmıştır. Alternatif olarak egzersizi burada anlatıldığı gibi sabit bir konumda da yapabilirsin.
Videoda ayrıca “yürüyerek” lunge gösteriliyor. Bu uygulamada hareketi yaparken odanın içinde ilerlersin. Tekrarlar boyunca bir bacağını çalıştırarak veya yürürken olduğu gibi bacaklarını sırayla kullanarak yapabilirsin (videoya bak). Bu uygulama için önünde daha fazla alan gerekir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur. Dambılları ellerinde, vücudunun iki yanında tut.
Önce çalıştırmak istediğin bacağınla öne doğru büyük bir adım at.
Adımı attıktan sonra gövdeni dikey olarak aşağı indir. Öndeki bacağın (çalıştırdığın bacak) ağırlığını taşırken diğer bacağın dengeni sağlar. Öndeki ayağını yere sağlam bas; arkadaki ayağının parmak uçları üzerinde dur ve topuğunu havada tut.
Aşağı inerken öndeki dizinin ayak parmaklarının çok önüne geçmediğinden emin ol. Geçiyorsa adımın çok kısa veya gövden fazla öne eğilmiş demektir. Çalıştırdığın bacakta uyluğunla baldırın arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalı.
Dengeyi sağlayan bacağının dizi, iniş sırasında yere değecekse bile yalnızca hafifçe değmeli. Diğer dizinin üzerine çökerek çalıştırdığın bacaktaki gerilimi bırakma.
İnişin sonunda çalıştırdığın bacağından kuvvet alarak üst vücudunu yukarı it.
İkinci tekrarı doğrudan diğer bacağınla yapabilir veya önce bir bacağınla tüm tekrarları bitirip ardından diğerine geçebilirsin.
Sık yapılan hatalar
Adımın çok kısa veya gövden fazla öne eğilmişse çalıştırdığın bacağın dizi, ayak parmaklarının önüne geçer. Dizinin ayak parmaklarının çok önüne geçmesine izin verme; çünkü bu, dizine daha fazla yük bindirir.
Adımın fazla uzunsa dengen bozulur ve gereğinden fazla sallanabilirsin. Bu yüzden biraz deneme yaparak adımını fazla kısaltmadan en sağlam durabildiğin, sana uygun mesafeyi bulman önemlidir.
Daha önce belirtildiği gibi arkadaki bacağının dizi yere en fazla hafifçe değebilir; yere dayanmamalıdır. Bu yalnızca ağrıya neden olmakla kalmaz, çalışan bacağının üzerindeki ağırlığı azalttığı için antrenmanın etkisini de düşürür.