Kabloda öne lunge
Bileşik egzersiz, Kablo istasyonuGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis)
Antrenman programları
Burada Kabloda öne lunge içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kabloda öne lunge: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda öne lunge
Kabloda öne lunge, öne adım atıp lunge pozisyonuna inerken arkadan gelen bir direnç ekler. Her omzunun yanında halatın bir ucu olacak şekilde makineye sırtını dön. Uyluk ve kalça kasların vücudunu indirip kaldırırken karın kasların geriye doğru çekişe karşı dengeni korumana yardımcı olur.
Bacak hareketi normal lunge hareketiyle aynıdır. Kettlebell geçişli lunge hareketinde, omuzlarında halat tutmak yerine kettlebell’i öndeki uyluğunun altından geçirirsin. Bulgarian split squat hareketinde ise arka ayak yükseltilmişken bacaklar önde ve arkada ayrık bir duruşta kalır.
Doğru uygulama
İleri adım atıp dönerken kablo seni istasyona doğru çekmeye devam eder. Hafif bir yükle geriye sürüklenmeden lunge hareketini ve ayakta durma pozisyonuna dönmeyi öğrenebilirsin.
Omuz seviyesinin altındaki bir makaraya halatı sağlam biçimde tak ve hafif bir ağırlıkla başla. Tutacakları almak için istasyona dön, ardından arkanı dönerek halatın bir ucunu her omzunun yanına getir. Sıkıca kavra ve hem halatın hem de kablonun boynuna temas etmediğinden emin ol. Kablonun boşluğunu alacak kadar öne adım at. Bir tam adım daha atacak alanın olduğunu ve kablonun bunun için yeterince uzayabildiğini kontrol et.
Ayakların arasında yana doğru bir miktar mesafe bırakarak tek ayakla öne adım at. Her iki dizini de bük ve arka dizini yere doğru indir. Öndeki ayağının tamamını yerde tut ve dizinin ayak parmaklarınla aynı yönde ilerlemesine izin ver. Üst gövdeni sabit tutabileceğin bir adım uzunluğu ve derinlik seç. Öndeki ayağınla yere bastırarak yüksel ve kontrollü biçimde geri adım at. Bu dönüş sırasında kablo seni makineye doğru çeker; seni geriye sürüklemesine izin verme. Bacak değiştirmeden önce dengeni yeniden bul. Setin ardından dikkatlice istasyona doğru geri ilerle ve halatı bırakmadan önce ağırlık bloğunu indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halatı omuz seviyesinin altına tak, hafif bir yük seç ve kablonun hareketin tamamı boyunca uzayabildiğini kontrol et.
Halatın iki ucunu al, istasyona sırtını dön, kablodaki boşluğu alacak kadar öne çık ve boynuna temas etmeyecek şekilde uçları omuzlarının yanında tut.
Denge için ayakların arasında yana doğru biraz mesafe bırakarak tek ayakla öne adım at.
Öndeki ayağını yere sağlam basarken iki dizini de bük ve kontrollü biçimde alçal.
Öndeki ayağınla bastır, yüksel ve makineye doğru çekilip savrulmadan geri adım at.
Konumunu yeniden ayarlayıp diğer tarafta tekrarla; ardından halatı bırakmadan önce ağırlık bloğunu yerine indir.
Sık yapılan hatalar
Öndeki ayağını yerleştiremeden seni geriye çeken bir yükü kontrol etmek çok zordur. Öne adımı ve geri dönüşü dengeli yapabilene kadar yükü ve hareket açıklığını azalt.
İki ayağını tek bir dar çizgi üzerine yerleştirmek dengeyi zorlaştırır. Ayakların arasında yana doğru biraz mesafe bırak. Hareket ederken halatı omuzlarından uzaklaştırmaktan veya boynuna bastırmasına izin vermekten kaçın. Öndeki topuğun kalkıyor ya da dizin içe dönüyorsa alt konumu aceleyle geçmek yerine adımını ve derinliğini ayarla.