Kalça köprüsünde yerinde adımlama

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)

---

Antrenman programı

Burada Kalça köprüsünde yerinde adımlama içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Strong Curves: Bootyful Beginnings

Kalça köprüsünde yerinde adımlama: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kalça köprüsünde yerinde adımlama

Kalça köprüsünde yerinde adımlama yaparken kalçanı yukarıda tutar, bir ayağını yerden kaldırır, yeniden yere koyar ve taraf değiştirirsin. Yere basan bacağının kalça ve arka uyluk kasları köprü pozisyonunu korumaya yardımcı olurken gövde kasları pelvisin konumunu kontrol eder.

Adımlamadan önce iki ayaklı köprüyü sabit tutmayı öğren. Adımlama sırasında omuzların yerde kalır ve amaç pelvisin her adımda sallanmasını önlemektir.

Doğru uygulama

Dizlerin bükülü, iki ayağın yere tam basılı ve kolların yanında olacak şekilde sırtüstü yat. Sırtının üst kısmını yerde tut ve kalçanı kaldırarak köprü konumuna geç. Bir ayağını kaldırmadan önce karın kaslarını sık ve kalçalarını sabit tut.

Ağırlığını bir ayağına aktar ve diğer ayağını, dizin bükülü kalacak şekilde yerden hafifçe kaldır. Önce ayak parmakların hâlâ yere değerken kaldıracağın ayağın üzerindeki ağırlığı biraz azalt; pelvisin aynı seviyede kalıyorsa ayağını kaldır. Kendini dengede hissettiğinde dizini görseldeki gibi daha yukarı kaldırabilirsin; tamamen göğsüne çekmen gerekmez.

Ayağının tamamını ilk yerine geri koy ve diğer bacağını kaldırmadan önce kısa süre iki ayaktan destek al. Tüm hareket boyunca kalçalarını yaklaşık aynı yükseklikte tut. Bir ayağın inerken diğerini kaldırmak yerine ayrı, kontrollü adımlar at.

Kaldırılan bacağını düzleştirme veya çok uzağa uzatma; bu, köprü konumunu korumayı zorlaştırır. Pelvisin düşüyor veya dönüyorsa ayağını daha az kaldır. Kalçanı indirip iki ayağın yerdeyken harekete yeniden de başlayabilirsin.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Dizlerin bükülü, ayakların yere tam basılı ve kolların yanlarda olacak şekilde sırtüstü yat.

İki ayağınla yere bastırıp pelvisini kaldırarak sabit bir köprü konumuna geç.

Kalçalarını aynı seviyede tut ve bir bacağını, dizin bükülü kalacak şekilde ayağın yerden kesilene kadar kaldır.

O ayağını nazikçe ilk konumuna geri yerleştir.

Köprü yüksekliğini koruyarak diğer ayağını kaldırıp yerine koy.

Kontrollü biçimde dönüşümlü devam et, ardından bitirmek için iki ayağını yere koyup kalçalarını indir.

Sık yapılan hatalar

Her adımda bir tarafın düşmesine izin vermek yerine pelvisini aynı seviyede tut. Daha küçük ayak kaldırışlarıyla başla veya seti kısalt.

Yüksekliği yeniden kazanmak için geri getirdiğin ayağını yere sertçe vurma. Taraf değiştirmeden önce nazikçe yerleştir. Devam etmek için belini çukurlaştırman veya nefesini tutman gerekiyorsa durup iki ayaklı köprüyü yeniden kur.

Kalçalarını tekrar tekrar yukarı itmek için kollarını kullanma. Hafif el desteği yararlıdır; ancak her adımda büyük bir itişe ihtiyaç duymak, köprü yüksekliğinin veya bacak hareketinin fazla zor olduğunu gösterir. Daha fazla tekrar eklemeden önce köprü pozisyonunda kalçanı daha alçakta tut veya bacaklarını daha az kaldır.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Her adımda kısa süreliğine tek bacak köprüsü konumuna geçersin. Adımlamanın kendisi üzerine bir çalışma yok gibi görünüyor. Ancak tek bacak köprüleri ve bir bacağın kaldırıldığı köprüler üzerine araştırmalar, bir ayak yerden ayrıldığında nelerin değiştiğini gösteriyor. Bu çalışmalar tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü; kasın ne kadar büyüdüğünü değil, ne kadar çalıştığını gösteriyorlar.

Sağlıklı 20 yetişkinle yapılan 2013 tarihli bir çalışma, kalça kaslarının aktivitesini kalçanın ön tarafındaki küçük bir kasın (tensor fasciae latae) aktivitesiyle karşılaştırdı. Çift ve tek bacak köprülerinde, kalçanın yan tarafındaki kas ile büyük kalça kasının üst bölümü bu kastan anlamlı biçimde daha aktifti. Tek bacak köprüsü, kalça kaslarını bu kasa göre daha fazla çalıştırma açısından 11 egzersiz arasında üçüncü sıradaydı.^[1]

18–30 yaş aralığındaki sağlıklı 28 yetişkinde, destek bacağının dizi 90 derece bükülüyken yapılan tek bacak köprüsü, büyük kalça kasını ve kalçanın yan tarafındaki kası yoğun biçimde çalıştırdı. Arka uyluk kasları ise daha da fazla çalıştı. Diz daha fazla, 135 dereceye kadar büküldüğünde arka uyluk aktivitesi maksimumun %75’inden %23’üne düştü; kalça kaslarının aktivitesi benzer kaldı. Araştırmacılar bunu, standart konumun arka uyluk kramplarıyla ilişkilendirilmiş olması nedeniyle test etti.^[2]

Sağlıklı 29 gönüllüyle yapılan 2012 tarihli bir çalışmada, sırtüstü, yüzüstü ve yan köprülerde gövde kaslarının aktivitesi ölçüldü. Standart çift ayaklı sırtüstü köprüde en aktif gövde kasları, maksimumlarının yaklaşık %17’sine ulaşan bel kaslarıydı. Bir bacağı kaldırmak, özellikle belin yanlarındaki obliklerde olmak üzere gövde kaslarının aktivitesini artırdı; çünkü bu durumda gövdenin dönmeye karşı koyması gerekir.^[3]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
3. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.