Dambılla ters açış
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Dambılla ters açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla ters açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla ters açış
Dambılla ters açış, göğüs açışının tersidir. Sırtüstü yerine yüzüstü yatar ve kollarını geriye doğru açarsın. Bu hareket arka omuz kaslarını ve trapez kasını hedefler.
Dambılla ters açış, makinede ters açış egzersizinin serbest ağırlıkla yapılan versiyonudur. Hareket biçimleri oldukça benzerdir.
Egzersizi direnç bandıyla da yapabilirsin; bu, onu evde antrenmana daha da uygun hale getirir.
Doğru uygulama
Ters açışı farklı şekillerde yapabilirsin:
- Ayakta öne eğilerek
- Oturarak öne eğilerek
- Düz sehpada yatarak
- Eğimli sehpada yatarak
Doğru uygulandığında bu çeşitlerin hareket düzeni değişmez. İdeal olarak gövdenle omuzların veya kolların arasındaki açı aynı kalmalıdır. Sana en rahat gelen çeşidi seç.
Aşağıda hata yapma olasılığı en düşük olan çeşidi, eğimli sehpada yatarak yapılan ters açışı gösteriyoruz.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Eğimli sehpayı görece düşük bir açıya ayarla.
İki elinde birer dambıl tut ve eğimli sehpanın sırt dayanağına yüzüstü uzan. Kollarını sehpanın önünde aşağı sarkıt.
Dirseklerini hafifçe bük. Artık başlangıç pozisyonundasın.
İki kolunu dengeli ve kontrollü bir şekilde yanlara açarak geriye veya yukarı doğru kaldır. Hareket sırasında dirseklerinin açısını sabit tut. Devam edebilmek için kürek kemiklerini belirgin biçimde birbirine yaklaştırman gerekmeden önce hareketi durdur.
Pozisyonu kısa bir süre koru. Kollarını yavaşça yanlardan aşağı indir ve dambılları göğsünün önünde bir araya getir.
Sık yapılan hatalar
Egzersizi ayakta veya oturarak yapıyorsan sırtını düz tut ve belindeki hafif kavisi koru. Kamburlaşma.
Bir diğer önemli nokta, kürek kemiklerini mümkün olduğunca sabit tutmaktır. Yukarı hareketi sürdürebilmek için kürek kemiklerini belirgin biçimde birbirine yaklaştırman gerekiyorsa çalışmanın odağı omuzdan sırta kayar. Hareket sırasında kürek kemiklerine odaklan ve onların belirgin biçimde hareket etmesi gerektiği anda yukarı kaldırmayı durdur.
Elbette klasik öneri burada da geçerlidir: Dambılları savurma. Dambılları ani bir çekişle kaldırmadan, yavaşça ve kontrollü bir şekilde hareket et. Ani çekiş, omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir ve kaslarına gelen uyaranı azaltır.