Kabloda triseps pushdown

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• Cable Tricep Pushdowns

Ana kaslar

• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Burada Kabloda triseps pushdown içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

İki bölümlü antrenmanTüm vücut antrenmanıDört bölümlü antrenmanÜç bölümlü antrenman

İtiş, çekiş, bacak (PPL)PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPLtraining.fit Örnek Programı: Dört Günlük Üst/Alt Vücuttraining.fit Örnek Programı: Beş Günlük PPL + Üst/Alt VücutMuscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmeBullmastiffCalgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı

Kabloda triseps pushdown: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda triseps pushdown

Kabloda triseps pushdown, trisepsi izole etmek ve hedeflemek için sevilen bir egzersizdir. Hareket şöyledir: Kablo istasyonunda durur, üst kabloya bağlı tutamağı aşağı itip dirseklerini açarak ağırlığı hareket ettirirsin.

Triseps açışının iki kolla veya tek kolla yapılan dambıllı, halterli ve kabloda baş üstü çeşitleri dahil birçok uygulaması vardır. Hareketi yatarak skull crusher veya diz üzerinde kickback şeklinde de yapabilirsin. Hangi çeşidi seçersen seç hareket her zaman benzerdir ve trisepsi izole etmeye odaklanır.

Bench press ve dips gibi diğer egzersizler de trisepsi hedeflemek için kullanılabilir; ancak kabloda triseps pushdown bu kası izole etmenin çok iyi bir yoludur.

Doğru uygulama

Kabloda triseps pushdown yaparken farklı tutamaklar ve teknikler kullanabilirsin. Halatla bileklerini kalçana düz tutamağa göre daha fazla yaklaştırabilir ve böylece hareket açıklığını artırabilirsin.

Ayaklarını yan yana koyabilir veya daha fazla denge için bir ayağını yarım adım geriye alabilirsin. Ancak hareket aynı kaldığından bu, trisepsindeki kas aktivasyonunu önemli ölçüde etkilemez.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Kablo istasyonunun önünde, yukarıda anlatılan ayak pozisyonlarından tercih ettiğin birinde dur.

İstasyonun üst kısmına bağlı halatı iki elinle sıkıca kavra.

Dirseklerini gövdenin iki yanına bastırarak halatı kendine doğru çek. Dirseklerin yaklaşık 90 derecelik açıyla bükülü olmalıdır. Bu pozisyonda ağırlığı bloktan zaten biraz kaldırmış olursun. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Halatı aşağı it. Halatın iki ucunu ceplerine doğru götürmeye çalış. Böylece halat iki yana biraz açılır ve ellerin vücudunun hemen yanına gelir. Dirseklerini vücudunun iki yanında sabit tut ve itişi yalnızca kollarını dirsekten uzatarak yap. Dirseklerini öne veya geriye itme.

Kolların tamamen düzleşene kadar halatı aşağı indir. Bu konumu kısa bir süre koru, ardından halatı kontrollü bir şekilde yeniden başlangıç pozisyonuna getir.

Sık yapılan hatalar

Sık yapılan hatalardan biri dirseklerini yerinden oynatmaktır. Egzersizin amacı trisepsi izole etmektir; bunu en iyi, dirseklerini tek bir konumda sabit tutarak sağlarsın. Ön kolların yalnızca dirseklerin bükülüp açılmasıyla hareket eder. Dirseklerini öne ve geriye götürmekten kaçın; bu, kanat kaslarını devreye sokar ve triseps izolasyonunu zayıflatır.

Tutamağı savurarak aşağı itmekten kaçın. Savurarak daha fazla ağırlık hareket ettirebilirsin; ancak kaslarına gelen uyaran daha düşük olur. Ağırlığı azalt ve tam hareket açıklığı boyunca kontrollü, dengeli bir hareket yap.

Kabloda triseps pushdown için halat kullanıyorsan el bileklerini aşırı döndürme. Halatın uçlarını ayırırken bileklerin doğal olarak biraz döner. Ancak yalnızca halat uçlarını daha fazla açmak için aşırı bir dönüş yapmamalısın. Bu, triseps antrenmanına fayda sağlamaz.