Kettlebell Slingshot
Verbundübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Kettlebell Slingshot eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Kettlebell Slingshot: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kettlebell Slingshot
Beim Kettlebell Slingshot führst du eine Kugelhantel um die Hüfte und reichst sie von Hand zu Hand. Der Griffwechsel findet einmal vor deinem Körper und einmal hinter deinem Rücken statt. Die Kettlebell bleibt nah am Körper. Unterarme und Hände halten das Gewicht, deine Schultern führen deine Arme, und deine Körpermitte hält den Oberkörper ruhig.
Beim Kettlebell Figure Eight führst du die Kugelhantel mit gebeugten Knien zwischen den Beinen hindurch und außen herum. Bei Kettlebell Pirate Ships hebst du sie in wechselnden Bögen vor dem Körper an und drehst dich dabei mit. Beim Slingshot bleibst du dagegen aufrecht und hältst den Oberkörper ruhig. Die Kettlebell wird sicher weitergereicht und nicht geworfen.
Richtige Ausführung
Nimm eine leichte Kettlebell und schaffe genügend Platz um deinen Körper. Lass am Griff neben deiner Hand genug Raum, damit die andere Hand zufassen kann.
Stehe aufrecht mit lockeren Knien und halte die Kugelhantel vor der Hüfte. Übe den Wechsel zunächst vor dem Körper: Die freie Hand kommt zum Griff, beide Hände halten kurz gleichzeitig, dann lässt die erste Hand los. Erst wenn das sicher klappt, führst du das Gewicht hinter den Rücken.
Führe die Kettlebell mit lockerem Arm um eine Hüftseite. Die andere Hand greift hinter den Rücken und fasst den Griff, bevor du loslässt. Danach führst du das Gewicht um die andere Hüftseite nach vorne und übergibst es erneut an die andere Hand. Halte die Kugelhantel nah am Körper, ohne dass sie gegen dich stößt oder einen weiten Kreis beschreibt.
Blicke nach vorne und atme normal weiter. Wenn der Kreis gleichmäßig läuft, kannst du auch die Gegenrichtung üben. Vor dem Richtungswechsel wirst du zuerst langsamer und hältst das Gewicht vorne sicher fest. Eine schnell kreisende Kettlebell solltest du nicht plötzlich in die andere Richtung reißen.
Halte die freie Hand schon hinter deinem Körper bereit, bevor die Kugelhantel dort ankommt, und führe den Griff in diese Hand. Lass die Ellbogen locker, damit das Gewicht unterhalb deiner Taille vorbeigeführt werden kann, während die Schultern unten bleiben. Musst du dich nach vorne beugen, um hinter dich zu greifen, halte an und übe die Übergabe mit einer leichteren Kettlebell.
Zum Abschluss fasst du vorne mit beiden Händen zu, lässt die Kugelhantel zur Ruhe kommen und stellst sie mit gebeugter Hüfte und gebeugten Knien ab.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin, halte eine leichte Kettlebell vor deiner Hüfte und schaffe genügend Platz um dich herum.
Führe sie um eine Hüftseite, während die andere Hand hinter deinen Rücken greift.
Fasse den Griff mit der aufnehmenden Hand sicher, bevor du mit der ersten Hand loslässt.
Führe das Gewicht um die andere Hüftseite nach vorne und übergib es dort erneut an die andere Hand.
Setze den kleinen Kreis fort und halte deinen Oberkörper möglichst stabil.
Verlangsame die Bewegung, halte die Kettlebell vorne sicher fest und wechsle erst dann die Richtung oder setze sie ab.
Häufige Fehler
Ist der Kreis zu weit, gerät dein Körper leicht ins Schwanken oder dreht sich mit. Reduziere das Tempo und führe die Kugelhantel so nah am Körper, dass deine Haltung stabil bleibt.
Zwinge die Schulter nicht nach hinten, um den Griff zu erreichen. Nimm ein leichtes Gewicht und greife nur so weit nach hinten, wie es sich angenehm anfühlt. Gelingt der Wechsel hinter dem Rücken nicht gleichmäßig, hältst du an und übst die Übergabe zuerst vorne. Lasse die Kugelhantel außerdem erst los, wenn die aufnehmende Hand wirklich sicher greift.