Seitstütz

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Quadratischer Lendenmuskel
  (Musculus quadratus lumborum)
• Po: Mittlerer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus medius)

---

Trainingspläne

Seitstütz eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Seitstütz: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitstütz

Der Seitstütz ist eine klassische seitliche Halteübung für die Körpermitte. In der abgebildeten Variante stützt du dich mit gestrecktem Arm auf eine Hand und legst deine Füße übereinander. Die seitlichen Bauchmuskeln halten deine Hüfte angehoben. Die untere Schulter und die Hüftmuskeln helfen dabei, den Körper zu stabilisieren.

Im Vergleich zu einem Unterarmstütz balancierst du auf einer Körperseite, statt mit der Vorderseite zum Boden zu zeigen. Bei einem Seitstütz mit Knieanziehen ergänzt du später eine Beinbewegung. Übe zunächst die einfache Halteposition. So merkst du schnell, ob Hüfte oder Schultern aufdrehen, sobald der Stütz anspruchsvoller wird.

Richtige Ausführung

Platziere deine untere Hand unter der Schulter und strecke deine Beine in Verlängerung deines Körpers aus. Drücke die Handfläche in den Boden und hebe dein Becken, bis Schultern, Hüften und Knöchel ungefähr eine Linie bilden. Die obere Schulter und Hüfte liegen über der jeweils unteren. Lege deine freie Hand auf die Hüfte, ohne damit den Oberkörper aufzudrehen.

Halte den Stützarm gestreckt, aber drücke den Ellbogen nicht nach hinten durch. Schaue nach vorne. Dein Nacken bleibt in Verlängerung des Oberkörpers und du atmest gleichmäßig weiter. Fällt es dir mit übereinanderliegenden Füßen schwer, das Gleichgewicht zu halten, stellst du den oberen Fuß etwas vor den unteren.

Du kannst die Übung auch vereinfachen, indem du das untere Knie beugst und als Stütze nutzt. Beende das Halten, bevor deine Taille absinkt oder du in der Schulter einsinkst. Senke dich kontrolliert ab und wechsle die Seite.

Platziere deine Hand auf einer rutschfesten Fläche und spreize die Finger, bevor du Gewicht auf sie verlagerst. Drücke über die ganze Handfläche. Fühlt sich die Belastung am Handgelenk unangenehm an, kannst du den Seitstütz auf dem Unterarm ausführen, mit dem Ellbogen unter der Schulter. Die seitliche Halteposition bleibt, nur die Armstütze ändert sich.

Bei der vereinfachten Variante liegt die Außenseite des gebeugten unteren Knies auf der Matte, das obere Bein bleibt gestreckt. Schiebe dein Becken beim Anheben nach vorne, bis Schulter, Hüfte und unteres Knie eine Linie bilden. Bleibt der Po hinter dir, bist du an der Hüfte noch eingeknickt. Du kannst die freie Hand kurz auf den Boden setzen, um dich auszurichten, und sie anschließend auf die Hüfte legen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich seitlich hin und platziere deine untere Hand direkt unter der Schulter auf dem Boden.

Strecke deine Beine und lege deine Füße übereinander oder versetze sie für eine breitere Stütze.

Drücke Hand und unteren Fuß in den Boden und hebe deine Hüfte an. Achte darauf, dass die Hand unter deiner Schulter bleibt.

Halte Schultern, Hüfte und Knöchel ungefähr in einer Linie. Die obere Schulter und die obere Hüfte bleiben über der jeweils unteren. Lege die freie Hand auf die Hüfte.

Halte die Position und atme gleichmäßig weiter. Senke dein Becken anschließend kontrolliert ab, richte dich auf der anderen Seite ein und wiederhole den Seitstütz mit derselben Kontrolle.

Häufige Fehler

Sinkt deine Hüfte zum Boden, kannst du die gerade Körperhaltung nicht mehr halten. Setze früher neu an oder nutze den Stütz auf dem Knie.

Drehe deine Brust nicht zur Decke, um dich oben zu halten. Halte deine Schultern übereinander und verkürze die Haltezeit, wenn du aufdrehst. Auch eine weit von der Schulter entfernte Hand erschwert das Abstützen des Oberkörpers. Platziere sie vor dem Anheben direkt darunter.

Rolle bei nachlassender Kraft nicht auf die Zehen deines unteren Fußes. Halte die Außenseite dieses Fußes am Boden oder stelle deine Füße versetzt ab.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zum Seitstütz messen die Muskelaktivität während eines einzelnen Haltens. Das zeigt, welche Muskeln die Übung fordert, nicht wie viel kräftiger oder größer sie langfristig werden.

Eine Studie von 2024 mit 21 gesunden Männern verglich 10 Stützvarianten auf den Unterarmen oder mit gestreckten Armen. Gegenüber dem Unterarmstütz führten Varianten mit gestreckten Armen wie die hier beschriebene zu mehr Aktivität im Trizeps und im unteren Teil des Trapezmuskels, einem großen Muskel im oberen Rücken. Beim Seitstütz war der obere Trapezmuskel weniger aktiv als der vordere Sägemuskel und der mittlere und untere Trapezmuskel, die das Schulterblatt stabilisieren.^[1]

In einer Studie von 2016 führten 18 Männer und Frauen im Alter von 23–45 Jahren 10 Übungen für die Körpermitte aus. Beim Seitstütz auf den Füßen arbeiteten die äußeren schrägen Bauchmuskeln mit 62 % ihrer maximalen Aktivität, gegenüber 37 % beim Seitstütz auf den Knien und 28 % beim Crunch. Auch die unteren Rückenmuskeln waren bei den seitlichen Übungen aktiver als bei allen anderen. Crunches und Sit Ups führten dagegen im Allgemeinen zu mehr Aktivität im geraden Bauchmuskel, der den Sixpack bildet.^[2]

Eine Studie von 2014 mit 25 gesunden, aktiven jungen Frauen und Männern testete 4 Seitstützvarianten. Dazu gehörten eine Variante mit erhöhten Füßen und eine mit Ein- und Ausrollen aus dem Seitstütz. Die Muskeln auf der unteren, stützenden Seite waren im Allgemeinen aktiver als auf der oberen Seite. Der mittlere Gesäßmuskel (Gluteus medius) an der Hüftseite erreichte bei 3 der 4 Varianten mehr als 69 % seiner maximalen Aktivität. Die rollende Variante führte zur höchsten Aktivität in der Körpermitte.^[3]

1. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. Can EN, Harput G, Turgut E. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(2):245–252. doi: 10.1519/jsc.0000000000004622.
2. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2016;8(4):372–379. doi: 10.1177/1941738116653931.
3. Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side-Bridge to Neutral Spine Position. Youdas JW, Boor MM, Darfler AL, Koenig MK, Mills KM, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2014;6(5):416–421. doi: 10.1177/1941738114539266.