Spiderman-Plank
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
(Musculus transversus abdominis)
Trainingspläne
Spiderman-Plank eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Spiderman-Plank: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Spiderman-Plank
Beim Spiderman-Plank ergänzt du den Unterarmstütz um eine seitliche Kniebewegung. Du führst ein Knie außen am Körper nach vorne zum Ellbogen derselben Seite, setzt den Fuß wieder ab und wechselst anschließend das Bein. Die Bauchmuskeln halten deinen Oberkörper stabil, während die Hüftmuskeln das Bein bewegen.
Beginne mit einem Unterarmstütz, wenn deine Hüfte schon beim Anheben eines Fußes absinkt. Bei Bergsteigern mit Widerstandsband stützt du dich auf deine Hände und führst deine Knie gegen ein Band nach vorne. Die Spiderman-Variante braucht seitlich etwas Platz, weil dein Knie außen am Körper vorbeiwandert.
Richtige Ausführung
Beim Spiderman-Plank soll der Stütz stabil bleiben, während nur ein Bein zur Seite arbeitet. Eine kleinere Kniebewegung hilft dir dabei, dich an das Balancieren auf drei Stützpunkten zu gewöhnen. Nimm zuerst deine Ausgangsposition ein: Setze deine Ellbogen unter deine Schultern, lege die Unterarme auf den Boden und strecke deine Beine nach hinten. Schultern, Hüfte und Knöchel bilden ungefähr eine Linie. Dein Blick geht nach unten, der Kopf bleibt in Verlängerung des Rückens. Atme dabei normal weiter.
Hebe einen Fuß ab, beuge das Knie und führe es nach außen und vorne zum Ellbogen derselben Seite. Lass neben dir genug Platz, damit das Knie vorbeikommt. Der bewegte Fuß bleibt dabei nah am Boden. Das andere Bein bleibt gestreckt und seine Zehen drücken weiter in den Boden. Das Knie muss den Ellbogen nicht berühren.
Halte an, bevor sich dein Becken aufdreht oder die Hüfte absinkt. Strecke das Bein wieder nach hinten und setze deine Fußspitze auf. So findest du vor dem Seitenwechsel wieder die Stützposition.
Ist die Beinbewegung noch ungewohnt, probiere sie erst im Vierfüßlerstand. Führe ein gebeugtes Knie zur Seite und wieder zurück, ohne damit den Ellbogen erreichen zu müssen. Für die vollständige Übung wechselst du dann in den Unterarmstütz. Lege deine Knie ab und beginne neu, sobald du die Hüfte nicht mehr oben halten kannst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Lege die Unterarme mit den Ellbogen unter deinen Schultern auf den Boden.
Strecke deine Beine und stütze dich auf deine Fußspitzen. Achte darauf, dass Schultern, Hüfte und Knöchel ungefähr eine Linie bilden. Schau nach unten und halte den Kopf in Verlängerung deines Rückens.
Hebe einen Fuß ab und führe das gebeugte Knie außen nach vorne zum Ellbogen derselben Seite.
Halte an, bevor sich dein Becken aufdreht oder die Hüfte absinkt. Das Knie muss den Ellbogen nicht berühren.
Strecke das Bein wieder zurück und setze deine Fußspitze auf. Halte kurz inne, sodass du vor dem Seitenwechsel wieder stabil im Unterarmstütz bist.
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Wechsle weiter kontrolliert die Seiten und lege deine Knie zum Beenden bewusst ab.
Häufige Fehler
Drehst du das ganze Becken auf, nur um dein Knie weiter nach vorne zu bringen, verlierst du den eigentlichen Stütz. Verkürze den Weg und halte das andere Bein gestreckt und fest aufgestützt.
Lass deine Hüfte nicht bei jeder Wiederholung absinken. Setze den Fuß ab, spanne deine Körpermitte neu an und mache erst dann weiter. Auch ein schneller seitlicher Tritt bringt dich leicht aus dem Gleichgewicht; führe das gebeugte Knie deshalb bewusst nach vorne und langsam wieder zurück.
Beide Unterarme bleiben an ihrer Stelle. Es mag sich natürlich anfühlen, den Ellbogen zum Knie zurückzuziehen, doch dadurch verschieben sich deine Abstützung und dein Oberkörper. Bewege das Knie nur so weit, wie du deine Stützposition halten kannst.