Puente de glúteos sobre talones

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planes de entrenamiento

Puente de glúteos sobre talones sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de glúteos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Puente de glúteos sobre talones: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Puente de glúteos sobre talones

En el puente de glúteos sobre talones, mantienes los talones en el suelo y las puntas de los pies hacia arriba. Elevas las caderas desde una posición con las rodillas flexionadas, trabajando los glúteos y la parte posterior de los muslos. Los talones descansan directamente en el suelo, sin un banco ni una plataforma elevada debajo.

Puedes utilizar el puente habitual con los pies completamente apoyados si mantener las puntas elevadas te distrae del movimiento de cadera. Las marchas en puente de glúteos cambian el apoyo elevando un pie cada vez. Aquí, ambos talones permanecen apoyados durante toda la repetición.

Ejecución correcta

Túmbate boca arriba y coloca los talones separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Eleva suavemente la parte delantera de los pies hacia las espinillas sin que los talones se deslicen hacia delante. Coloca los talones lo bastante lejos de los glúteos para poder elevar las caderas cómodamente manteniendo las rodillas flexionadas y estables.

Activa la musculatura del tronco y presiona con los talones. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas formen una línea aproximadamente recta, manteniendo la parte superior de la espalda y la cabeza apoyadas. Mantén brevemente la posición y baja después lentamente. Basta con mantener las puntas de los pies elevadas de forma cómoda; no fuerces más recorrido del tobillo ni arquees la zona lumbar para elevar más las caderas.

Mantén las rodillas flexionadas en lugar de extender gradualmente las piernas al subir. Alejar más los talones cambia el ángulo de las rodillas y la palanca del movimiento. Marcar la posición inicial de los talones en la colchoneta puede ayudarte a detectar desplazamientos que, de otro modo, pasarían fácilmente desapercibidos.

Levanta la parte delantera de los pies solo lo suficiente para separarla del suelo y mantén los dedos relajados. Una superficie fina y firme bajo los talones funciona bien; un cojín grueso puede tambalearse o dejar que se hundan de forma desigual. Si llevas calcetines, comprueba que los talones no se deslicen. Mantén los brazos relajados a los lados y reparte el apoyo entre ambos talones y la parte superior de la espalda.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los talones apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas.

Eleva los dedos y la parte delantera de los pies manteniendo ambos talones apoyados.

Apoya los brazos a los lados y activa ligeramente el abdomen.

Empuja con los talones y eleva las caderas sin dejar que los pies se deslicen.

Haz una pausa en la posición elevada, manteniendo el control, y después baja la pelvis lentamente. Mantén el mismo contacto de los talones o recoloca los pies antes de repetir.

Errores frecuentes

Si los talones se deslizan, los pies pueden alejarse más con cada repetición. Utiliza una superficie que los mantenga en su sitio y recolócalos cuando sea necesario.

No eleves los talones para equilibrarte sobre los dedos: esa posición de los pies es la opuesta a la indicada. Detente arriba cuando las caderas queden alineadas con los hombros y las rodillas; no arquees la zona lumbar para ganar altura. Vuelve al puente con los pies completamente apoyados si no puedes mantener un apoyo estable sobre los talones.

No confundas este ejercicio con un puente con pasos hacia fuera, donde los pies se alejan del cuerpo de forma deliberada. Aquí, la posición de los talones permanece fija. Si un calambre interrumpe el movimiento, baja las caderas, relaja las piernas y ajusta la distancia de los pies si es necesario antes de continuar.

Qué dice la ciencia

A menudo se propone elevar las puntas de los pies durante un puente para trasladar más trabajo a los glúteos. Solo unos pocos estudios han evaluado la posición de los pies en los puentes, y midieron la actividad muscular en una sola sesión. Esto indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En un estudio de 2024, 10 hombres y 10 mujeres realizaron 5 variantes de puente con los pies completamente apoyados y con solo los talones en el suelo. En el puente normal a dos piernas, la actividad del glúteo mayor fue similar en ambas posiciones, pero la de los isquiotibiales fue significativamente menor con las puntas elevadas. Apoyar toda la planta produjo más actividad en los isquiotibiales en los 5 puentes. Elevar las puntas aumentó la actividad de la parte anterior e interna de los muslos y de los músculos laterales del abdomen en algunas versiones a una pierna.^[1]

En un estudio de 2018 con 16 hombres, se evaluaron puentes a dos piernas y a una pierna con las rodillas flexionadas a 30, 60, 90 o 120 grados. Estos ángulos no produjeron diferencias en la actividad de los glúteos, pero sí afectaron a la de los isquiotibiales y la zona lumbar.^[2]

Un estudio de 2024 con 22 jugadores de fútbol sala examinó puentes a una pierna con la rodilla flexionada a 45 grados. Con solo el talón en el suelo, girar el pie hacia fuera aumentó la actividad del isquiotibial externo (bíceps femoral) y redujo la de la parte externa del gemelo, en comparación con mantener el pie recto. Los investigadores no midieron la actividad de los glúteos.^[3]

Elevar las puntas de los pies parece tener un mayor efecto sobre la actividad de los isquiotibiales que sobre la de los glúteos.

1. Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment. Escamilla RF, Thompson IS, Carinci J, MacLean D, MacLean L, Aguinaldo AL. Bioengineering. 2024;11(4):356. doi: 10.3390/bioengineering11040356.
2. Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. Hirose N, Tsuruike M. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(12):3357–3363. doi: 10.1519/jsc.0000000000002747.
3. Does the Position of the Ankle Matter During the Single Gluteal Bridge in Futsal Players? An Electromyographic Analysis. Elias G, Jerez-Mayorga D, Intelangelo L. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(2):73–78. doi: 10.1123/jsr.2022-0425.