Pirate ship con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Pirate ship con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento delle spalle o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Pirate ship con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pirate ship con kettlebell
Nel pirate ship con kettlebell, fai oscillare un kettlebell da un lato all’altro davanti al corpo. Entrambe le mani rimangono sulla maniglia mentre bacino e busto ruotano insieme all’oscillazione. Le spalle guidano il peso, mentre addominali e muscoli della schiena aiutano a controllare ogni cambio di direzione.
A differenza dello swing con kettlebell, il kettlebell passa davanti al corpo da un lato all’altro anziché oscillare all’indietro tra le gambe. Il sollevamento diagonale al cavo in piedi segue una traiettoria diagonale contro la resistenza del cavo. I windmill con kettlebell sono un’alternativa più lenta: tieni il peso sopra la testa mentre muovi il bacino e ruoti il busto.
Esecuzione corretta
L’oscillazione laterale richiede spazio sia per rallentare sia per accelerare. Puoi iniziare con un arco basso mentre impari ad accompagnare il kettlebell con anche e busto.
Usa un kettlebell leggero e libera spazio sufficiente per l’intera oscillazione. Mettiti in piedi con i piedi distanziati poco più della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni saldamente la maniglia con entrambe le mani davanti al bacino.
Inizia con una piccola oscillazione ad arco verso un lato, ruotando bacino e busto insieme al peso. Accompagna il kettlebell verso il basso passando per il centro, poi verso l’alto dall’altra parte. Fallo passare davanti alle cosce senza sfiorare le ginocchia né farlo oscillare tra le gambe. Mantieni le mani affiancate sulla maniglia e i gomiti leggermente piegati.
Lascia ruotare i piedi sul posto secondo necessità affinché le ginocchia continuino a seguire la direzione delle punte. All’inizio mantieni l’oscillazione all’altezza del petto o più in basso, raggiungendo un’altezza simile su entrambi i lati. Aumenta l’arco soltanto se riesci a rallentare il peso e invertirne la direzione in modo fluido, senza inclinarti all’indietro o perdere l’equilibrio.
Lo slancio fa parte di questa oscillazione, ma devi comunque controllare la traiettoria del kettlebell. Per concludere, riduci progressivamente l’ampiezza delle oscillazioni finché il peso si ferma davanti a te, poi abbassalo a terra.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Libera l’area di oscillazione e tieni un kettlebell leggero con entrambe le mani, assumendo una posizione stabile con i piedi poco più larghi delle spalle.
Mantieni le ginocchia leggermente piegate e parti con il kettlebell davanti al bacino.
Ruota bacino e busto per guidare il kettlebell lungo un piccolo arco ascendente verso un lato.
Accompagna il kettlebell verso il basso passando per il centro e ruota verso l’altro lato.
Consenti ai piedi di ruotare comodamente sul posto e mantieni le ginocchia nella direzione delle punte mentre alterni i lati.
Riduci gradualmente l’ampiezza delle oscillazioni, ferma il kettlebell davanti a te e abbassalo a terra in modo controllato.
Errori comuni
Ruotare molto il busto mantenendo bacino e piedi fermi può concentrare la rotazione nella colonna. Busto, bacino e piedi dovrebbero ruotare insieme. Riduci l’arco se non riesci a mantenere le ginocchia orientate come le punte dei piedi.
Inclinarti all’indietro o strattonare la maniglia per far oscillare il kettlebell più in alto riduce il controllo. Limita l’altezza dell’oscillazione in modo da riuscire ad accompagnare il kettlebell verso il basso senza che il peso ti sbilanci. Rallenta gradualmente l’oscillazione prima di fermarti e termina la serie se non riesci più a tenere saldamente la maniglia.