Alzate a Y con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Alzate a Y con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Alzate a Y con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate a Y con elastico

Nelle alzate a Y con elastico, sollevi le braccia diagonalmente in avanti e verso l’alto finché formano una Y ampia con il corpo. Un elastico ancorato in basso davanti a te fornisce la resistenza. I muscoli delle spalle sollevano le braccia, mentre quelli attorno alle scapole, compreso il trapezio, guidano il movimento.

Le croci inverse con elastico muovono le braccia verso l’esterno e all’indietro. Le alzate frontali con elastico seguono una traiettoria più diritta davanti al corpo. Per l’alzata a Y, mantieni i gomiti leggermente piegati e allunga le braccia lungo la diagonale, anziché tirare le mani verso il corpo.

Esecuzione corretta

Nella traiettoria a Y le scapole devono muoversi insieme alle braccia. Con un elastico leggero puoi imparare il movimento senza doverti inclinare all’indietro per completarlo.

Usa un elastico leggero e un ancoraggio basso sicuro che non possa muoversi verso di te. Un bilanciere a terra è adatto soltanto se è fissato in modo da non rotolare o scivolare. Mettiti di fronte all’ancoraggio, centrato rispetto a esso, e afferra tratti di elastico di uguale lunghezza. Arretra finché avverti una leggera tensione con le mani davanti alle cosce.

Esercitati prima a formare la Y con le braccia senza resistenza. Solleva le braccia in avanti e verso l’esterno con i pollici rivolti verso l’alto e i gomiti leggermente piegati. Alla fine del movimento, le mani si trovano a una distanza maggiore della larghezza delle spalle, senza doverle unire sopra la testa o portare le braccia dietro di essa.

Una volta fissato l’elastico, segui la stessa traiettoria e lascia che le scapole si muovano insieme alle braccia. Fermati prima di doverti inclinare all’indietro per salire più in alto. Fai una breve pausa, poi abbassa lentamente le braccia lungo le stesse diagonali.

Controlla che nessun tratto dell’elastico si impigli nell’ancoraggio o sfreghi contro l’altro mentre le mani si separano. Mantieni i piedi fermi durante il sollevamento. Se devi regolare la distanza, abbassa le mani prima di spostarti.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Fissa l’elastico a un ancoraggio basso e sicuro e verifica che resista alla tua trazione.

Mettiti di fronte all’ancoraggio e afferra un’estremità dell’elastico in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l’interno.

Mantieni il busto eretto con le mani in basso davanti a te e le ginocchia leggermente piegate.

Solleva le braccia diagonalmente in avanti e verso l’alto formando una Y, mantenendo solo una leggera flessione dei gomiti.

Fai una pausa nella posizione più alta che riesci a mantenere senza spostare il busto all’indietro. Abbassa lentamente le mani lungo le stesse traiettorie diagonali e torna alla posizione iniziale.

Errori comuni

Piegare troppo i gomiti può trasformare l’alzata in una trazione verso il corpo. Riduci la resistenza se non riesci a mantenere i gomiti soltanto leggermente piegati.

Non tenere le scapole forzatamente abbassate mentre sollevi le braccia. Lascia che accompagnino il movimento delle braccia, evitando però una scrollata esagerata all’inizio. Se l’ancoraggio si muove, fermati e fissalo prima di continuare.

Non fare passi indietro durante il sollevamento per tendere maggiormente l’elastico. Questo modifica sia la resistenza sia l’equilibrio a metà del movimento. Abbassa le mani prima di spostare i piedi, poi prova la nuova distanza con un’alzata completa usando una resistenza leggera.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi specifici sulle alzate a Y in piedi con elastico. Le ricerche più pertinenti provengono dalla riabilitazione della spalla e misurano l’attività dei muscoli attorno alle scapole mentre si sollevano le braccia lungo una diagonale a metà tra la direzione frontale e quella laterale, nel cosiddetto piano scapolare, oppure sopra la testa da sdraiati a pancia in giù. Queste misurazioni descrivono l’attività muscolare, non la crescita dei muscoli.

In 21 persone sane, sollevare le braccia nel piano scapolare produceva la maggiore attività nel trapezio superiore, la parte tra collo e spalle. Quando, durante la salita, i partecipanti ruotavano anche le braccia verso l’esterno contro la resistenza di un elastico, lavoravano di più il trapezio medio e quello inferiore. Aggiungendo un carico, l’attività aumentava in tutti i muscoli misurati.^[1]

In un confronto tra 10 esercizi eseguiti da 30 persone sane, l’attività del trapezio inferiore era massima quando i partecipanti, sdraiati a pancia in giù, sollevavano un braccio sopra la testa seguendo la direzione delle fibre di quel muscolo. Il dentato anteriore, che aiuta a ruotare la scapola verso l’alto, era più attivo negli esercizi che richiedevano un’ampia rotazione in quella direzione, come sollevare il braccio nel piano scapolare oltre 120 gradi.^[2]

Uno studio precedente ha misurato, con elettrodi a filo sottile, l’attività di 8 muscoli della scapola in 9 persone sane durante 16 esercizi riabilitativi. Gli autori hanno incluso il sollevamento delle braccia nel piano scapolare tra i 4 esercizi fondamentali di un programma di rinforzo dei muscoli scapolari, insieme a un rematore e a 2 esercizi di spinta.^[3]

Sollevare le braccia nel piano scapolare coinvolge quindi diversi muscoli attorno alle scapole. L’angolo delle braccia e la loro rotazione sembrano influenzare quali parti lavorano maggiormente.

1. Superficial and Deep Scapulothoracic Muscle Electromyographic Activity During Elevation Exercises in the Scapular Plane. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016;46(3):184–193. doi: 10.2519/jospt.2016.5927.
2. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
3. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. The American Journal of Sports Medicine. 1992;20(2):128–134. doi: 10.1177/036354659202000206.