Distensioni per le spalle in piedi con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni per le spalle in piedi con elastico:

Strong Curves: Bootyful BeginningsProgramma di forza Candito di sei settimane

Distensioni per le spalle in piedi con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni per le spalle in piedi con elastico

Le distensioni per le spalle in piedi con elastico allenano spalle e tricipiti mentre spingi entrambe le mani dall’altezza delle spalle fin sopra la testa. L’elastico passa sotto i piedi, quindi non servono né una panca né una macchina ai cavi. Gli addominali aiutano a mantenere stabile il corpo durante tutta la distensione.

Se preferisci stare seduto, le distensioni per le spalle da seduto con elastico utilizzano lo stesso movimento di spinta con una diversa disposizione dell’elastico. Le distensioni a un braccio con elastico permettono di allenare un braccio alla volta. Qui entrambe le braccia spingono insieme mentre le gambe rimangono ferme.

Esecuzione corretta

L’elastico tira verso il basso dai piedi mentre le braccia spingono in alto. Se i due tratti dell’elastico hanno la stessa lunghezza, ti è più facile spingere in modo equilibrato senza spostare il corpo da una parte.

Fissa l’elastico sotto la parte centrale di entrambe le scarpe e assicurati che i due tratti dell’elastico abbiano la stessa lunghezza. Porta le mani accanto alle spalle con i palmi rivolti per lo più in avanti. Gli avambracci rimangono approssimativamente verticali sotto le mani. Lascia che i gomiti puntino leggermente in avanti.

Controlla che l’elastico scorra liberamente dalle scarpe alle mani, senza impigliarsi dietro i gomiti. Abbassa le mani e lascia allentare l’elastico prima di districare la cinghia di una maniglia o modificarne la posizione.

Spingi verso l’alto mantenendo il corpo eretto. Lascia che le scapole ruotino verso l’alto mentre sollevi le braccia. Le mani possono avvicinarsi leggermente sopra la testa, ma le maniglie non devono necessariamente toccarsi. Abbassa lentamente, mantenendo le mani sopra i gomiti e una presa sicura.

Scegli un elastico che ti permetta di completare tutta la distensione senza inarcare la schiena. Se la parte finale della spinta è troppo difficile, usa un elastico meno resistente oppure aumenta la lunghezza del tratto di elastico tra piedi e mani. Mantieni i piedi fermi per tutto il tempo. Quando hai finito, abbassa le mani finché l’elastico è allentato prima di liberarlo da sotto i piedi.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona l’elastico sotto la parte centrale di entrambe le scarpe e afferra un’estremità o una maniglia in ciascuna mano.

Mantieni il busto eretto e porta le mani all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti per lo più in avanti.

Mantieni la gabbia toracica allineata al bacino e posiziona i polsi sopra i gomiti.

Spingi entrambe le mani verso l’alto, distendendo i gomiti senza piegare le ginocchia né aiutarti con una spinta delle gambe.

Abbassa lentamente le mani fino alla stessa posizione iniziale all’altezza delle spalle.

Dopo la serie, abbassa le mani finché l’elastico è allentato prima di liberarlo da sotto i piedi.

Errori comuni

Inclinarti all’indietro per far salire l’elastico modifica l’angolo della distensione. Riduci la resistenza se il busto cambia posizione mentre le mani salgono.

Non lasciare che l’elastico tiri le mani verso il basso più velocemente di quanto riesci a controllare. Evita anche che i polsi si pieghino all’indietro sotto le maniglie. Mantieni i polsi allineati agli avambracci e regola le maniglie prima di spingere di nuovo.

Evita di sollevarti sulle punte per completare la distensione. I piedi ancorano l’elastico, quindi sollevare i talloni modifica il contatto con l’elastico. Se le maniglie salgono soltanto quando sollevi tutto il corpo, usa un elastico meno resistente per poter mantenere entrambi i piedi completamente appoggiati.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche sulle distensioni per le spalle con elastico si sono concentrate soprattutto su come valutare l’intensità quando l’elastico non indica un peso preciso. In entrambi gli studi sugli elastici riportati qui, i partecipanti valutavano la difficoltà della prima ripetizione su una scala fino a 10.

In 13 adulti attivi a livello amatoriale, quanto più faticosa veniva percepita la prima ripetizione di military press, croci o push press con elastico, tanto minore era il numero di ripetizioni completate prima di doversi fermare. Le valutazioni erano coerenti tra le sedute. Anche l’esperienza di allenamento influiva sul numero di ripetizioni completate.^[1]

Uno studio del 2026 su 12 anziani attivi (6 donne e 6 uomini, età media 67 anni) ha utilizzato la stessa impostazione di base di questo articolo: in piedi, con l’elastico sotto entrambi i piedi e un’estremità in ciascuna mano. La valutazione della prima ripetizione permetteva di prevedere quante ripetizioni avrebbero completato, e a valutazioni più alte corrispondeva un netto aumento dell’attività della parte anteriore delle spalle e dei tricipiti. L’attività continuava a crescere durante ogni serie, anche se nell’ultimo quarto l’aumento era contenuto.^[2]

In 15 uomini sani, le distensioni per le spalle con manubri eseguite in piedi producevano la maggiore attività dei deltoidi tra 4 varianti con bilanciere e manubri. Da seduti, l’attività della parte posteriore delle spalle era circa un quarto più bassa rispetto alla posizione in piedi, anche se il massimale con i manubri era circa il 10% inferiore in piedi rispetto a seduti.^[3]

Queste prove, svolte in singole sedute, descrivono l’attività muscolare durante gli esercizi. Non stabiliscono quale variante produca maggiori aumenti di massa muscolare o forza nel tempo.

1. Rating of Perceived Exertion in the First Repetition is Related to the Total Repetitions Performed in Elastic Bands Training. Colado JC, Gené-Morales J, Jiménez-Martínez P, Flandez J, Ferri-Caruana AM, Babiloni-Lopez C. Motor Control. 2023;27(4):830–843. doi: 10.1123/mc.2023-0017.
2. Perceived Exertion, Neuromuscular Activation, and Training Volume in Older Adults: Validating RPE-1 in Moderate-Velocity Elastic Band Resistance Training. Colado JC, Gene-Morales J, Chulvi-Medrano I, Babiloni-Lopez C, Moreno-Murcia JA, Saez-Berlanga Á. International Journal of Sports Physical Therapy. 2026;21(1):13–25. doi: 10.26603/001c.147897.
3. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.