Marcia in ponte per i glutei

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Muscoli principali

• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Marcia in ponte per i glutei:

Strong Curves: Bootyful Beginnings

Marcia in ponte per i glutei: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Marcia in ponte per i glutei

Nella marcia in ponte per i glutei, mantieni il bacino sollevato mentre stacchi un piede da terra, lo riappoggi e cambi lato. Glutei e muscoli posteriori della coscia del lato d’appoggio aiutano a mantenere il ponte, mentre i muscoli del busto stabilizzano il bacino.

Impara a mantenere un ponte stabile su entrambi i piedi prima di aggiungere la marcia. Durante la marcia, le spalle rimangono a terra e l’obiettivo è impedire al bacino di oscillare a ogni passo.

Esecuzione corretta

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, entrambi i piedi interamente appoggiati e le braccia ai lati. Solleva il bacino in un ponte mantenendo la parte superiore della schiena a terra. Contrai gli addominali e stabilizza il bacino prima di sollevare un piede.

Sposta il peso su un piede e solleva l’altro di poco da terra, mantenendo il ginocchio piegato. Inizia scaricando un po’ il peso da quel piede mentre le dita rimangono a contatto con il pavimento, poi sollevalo se il bacino resta orizzontale. Quando ti senti stabile, puoi sollevare di più il ginocchio, come nell’illustrazione, senza avvicinarlo completamente al petto.

Riappoggia l’intero piede nel punto iniziale e sostieniti brevemente su entrambi i piedi prima di sollevare l’altra gamba. Mantieni il bacino all’incirca alla stessa altezza per tutto il movimento. Esegui passi distinti e controllati invece di sollevare un piede mentre l’altro si appoggia.

Non distendere la gamba sollevata e non allontanarla molto dal corpo: questo rende più difficile mantenere il ponte. Se il bacino scende o ruota, riduci l’ampiezza dei sollevamenti. Puoi anche abbassare il bacino e ricominciare con entrambi i piedi ben appoggiati.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi interamente appoggiati e le braccia ai lati.

Spingi su entrambi i piedi per sollevare il bacino in un ponte stabile.

Mantieni il bacino orizzontale e solleva una gamba piegata quanto basta per staccare il piede da terra.

Riappoggia delicatamente quel piede nella posizione iniziale.

Solleva e riappoggia l’altro piede mantenendo l’altezza del ponte.

Continua ad alternare con controllo, poi appoggia entrambi i piedi e abbassa il bacino per terminare.

Errori comuni

Mantieni il bacino orizzontale anziché lasciare che un lato scenda a ogni passo. Inizia sollevando meno i piedi oppure riduci la durata della serie.

Non battere a terra il piede che torna in appoggio per recuperare altezza. Posalo delicatamente prima di cambiare lato. Se devi inarcare la schiena o trattenere il respiro per continuare, fermati e ristabilisci il ponte su entrambi i piedi.

Non usare le braccia per spingere ripetutamente il bacino verso l’alto. Un leggero sostegno delle mani è utile, ma dover dare una forte spinta a ogni passo è segno che l’altezza del ponte o il movimento delle gambe sono troppo impegnativi. Riduci l’altezza del ponte o solleva meno i piedi prima di aggiungere altre ripetizioni.

Cosa dice la ricerca

A ogni passo della marcia ti trovi brevemente in un ponte su una gamba. Non sembrano esserci studi sulla marcia stessa, ma le ricerche sui ponti su una gamba e sui ponti con una gamba sollevata mostrano cosa cambia quando un piede lascia il pavimento. Questi studi hanno misurato l’attività muscolare in singole sedute, indicando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

Uno studio del 2013 su 20 adulti sani ha confrontato l’attività dei glutei con quella di un piccolo muscolo nella parte anteriore dell’anca, il tensore della fascia lata. Nei ponti su entrambe le gambe e su una gamba, il muscolo gluteo sul lato del bacino e la parte superiore del grande gluteo erano significativamente più attivi di questo muscolo dell’anca. Su 11 esercizi, il ponte su una gamba si classificava terzo nel favorire i glutei rispetto a questo muscolo.^[1]

In 28 adulti sani tra i 18 e i 30 anni, un ponte su una gamba con il ginocchio di appoggio piegato a 90 gradi faceva lavorare intensamente il grande gluteo e il muscolo gluteo sul lato del bacino, ma ancora di più i muscoli posteriori della coscia. Piegando maggiormente quel ginocchio, fino a 135 gradi, l’attività dei muscoli posteriori della coscia scendeva dal 75% al 23% del massimo, mentre quella dei glutei rimaneva simile. I ricercatori hanno scelto questo confronto perché la posizione standard è stata associata a crampi nei muscoli posteriori della coscia.^[2]

Uno studio del 2012 su 29 volontari sani ha misurato l’attività del tronco nei ponti posteriori, frontali e laterali. Nel normale ponte posteriore con entrambi i piedi a terra, i muscoli lombari erano i muscoli del tronco più attivi, con circa il 17% del loro massimo. Sollevare una gamba aumentava l’attività dei muscoli del tronco, soprattutto degli obliqui ai lati della vita, perché il tronco doveva resistere alla rotazione.^[3]

1. Which Exercises Target the Gluteal Muscles While Minimizing Activation of the Tensor Fascia Lata? Electromyographic Assessment Using Fine-Wire Electrodes. Selkowitz DM, Beneck GJ, Powers CM. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64. doi: 10.2519/jospt.2013.4116.
2. Building a Better Gluteal Bridge: Electromyographic Analysis of Hip Muscle Activity during Modified Single-leg Bridges. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, et al. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(4):543–549. PMID: 28900560.
3. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.