Rematore agli anelli con piedi sollevati

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Panca piana
• Anelli da ginnastica

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Schiena: Grande rotondo
  (Musculus teres major)
• Schiena: Gran dorsale
  (Musculus latissimus dorsi)
• Schiena: Grande romboide
  (Musculus rhomboideus major)
• Schiena: Piccolo rotondo
  (Musculus teres minor)
• Spalla: Deltoide posteriore
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Rematore agli anelli con piedi sollevati:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness

Rematore agli anelli con piedi sollevati: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rematore agli anelli con piedi sollevati

Il rematore agli anelli con piedi sollevati è un esercizio a corpo libero impegnativo per la parte alta della schiena e le braccia. Con i talloni appoggiati su una panca, tieni due anelli sopra il petto e tiri il corpo verso di essi usando la parte superiore della schiena e le braccia. Si basa sui rematori inversi, ma gli anelli si muovono in modo indipendente e i piedi sollevati lo rendono più impegnativo.

Inizia con un rematore agli anelli con i piedi a terra se non riesci a mantenere stabile la posizione con le gambe sollevate. I rematori al cavo offrono un’altra opzione di remata in cui regoli il carico anziché modificare l’angolazione del corpo.

Esecuzione corretta

Regola entrambi gli anelli alla stessa altezza e controlla ancoraggi e cinghie. Posiziona una panca stabile dove i talloni possano appoggiarsi senza farla scivolare. Devi avere spazio per distendere le braccia sotto gli anelli mantenendo la schiena sollevata da terra.

Contrai l’addome e mantieni il bacino allineato al busto. Tira il petto verso gli anelli con i gomiti che si muovono indietro ai lati del corpo. Le mani possono ruotare leggermente in modo da mantenere una presa comoda sugli anelli. Abbassati finché le braccia sono distese, lasciando che le scapole si muovano in avanti senza abbassare il bacino. Mantieni spalle, anche e talloni allineati prima di iniziare la tirata successiva.

Appoggia bene i talloni sulla panca, anziché appena a contatto con il bordo più vicino. Mentre tiri, lascia che i piedi ruotino naturalmente su quell’appoggio invece di cercare di trascinare la panca verso di te. Le cinghie devono rimanere tese allo stesso modo, con gli anelli che arrivano ai lati del petto all’incirca contemporaneamente.

Mantieni una normale presa chiusa. Per questo rematore non occorre piegare i polsi sopra gli anelli in una falsa presa. Lascia che un’eventuale rotazione delle mani segua fluidamente il movimento, senza ruotare bruscamente un anello nella posizione alta.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla i fissaggi degli anelli e posiziona una panca stabile sotto il punto previsto per i talloni.

Afferra entrambi gli anelli e sistemati sotto di essi con i talloni sulla panca.

Allinea spalle, bacino e talloni, mantenendo la schiena sollevata da terra.

Piega i gomiti e tira il petto verso gli anelli senza spingere bruscamente il bacino verso l’alto.

Abbassati in modo fluido finché le braccia sono distese, mantenendo attivi addominali e gambe. Dopo la serie, appoggia i piedi a terra prima di lasciare la presa.

Errori comuni

Spingere il bacino verso l’alto può dare l’impressione che il petto salga, riducendo però il lavoro di trazione. Fai muovere insieme busto e gambe.

Non accorciare ogni ritorno lasciando i gomiti piegati e non protendere il mento verso gli anelli per completare una ripetizione. Regola l’altezza degli anelli o riporta i piedi a terra se non riesci a completare il movimento mantenendo stabile l’allineamento del corpo.

Mantieni il petto rivolto verso entrambi gli anelli anziché ruotare prima una spalla verso di essi. Se il busto ruota, abbassati e riallinea il corpo prima della tirata successiva. Usa un’angolazione meno impegnativa finché non riesci a far salire entrambi i lati insieme senza ruotare il petto.

Cosa dice la ricerca

Il rematore agli anelli è una forma di allenamento in sospensione. La maggior parte degli studi confronta rematori in sospensione e rematori su un appoggio stabile. Misurando l’attività muscolare o il carico in una singola seduta, mostrano quanto lavorano i muscoli, non quale variante ne favorisca maggiormente la crescita.

Una revisione del 2020 di 18 studi su persone fisicamente attive ha rilevato che esercizi in sospensione come piegamenti e plank generalmente attivavano i muscoli della parte superiore del corpo e del tronco più delle versioni tradizionali. Il rematore inverso faceva eccezione: usare le cinghie non aumentava l’attività rispetto a un rematore tradizionale.^[1]

In uno studio su 12 atleti uomini, appoggiare i piedi in una seconda cinghia anziché a terra durante il rematore inverso al TRX aumentava la quota di peso corporeo che le braccia dovevano tirare, fino a circa il 73–76%. Con i piedi sollevati, però, trapezio e bicipiti non erano maggiormente attivi. Alcune misurazioni mostravano persino un’attività inferiore.^[2]

In uno studio, 14 uomini e 14 donne hanno eseguito 3 varianti di rematore con cinghie da sospensione. Il rematore alto e una remata con le braccia molto aperte portavano trapezio e muscoli posteriori delle spalle oltre il 60% dell’attività massima. Nel rematore basso, solo trapezio medio, dorsali e parte posteriore delle spalle raggiungevano il 40–60% del massimo.^[3]

Un altro studio su 25 adulti sani ha confrontato un rematore inverso in sospensione con una remata simile su un appoggio stabile. Le cinghie aumentavano l’attività dei muscoli laterali delle spalle e degli obliqui addominali.^[4]

Sollevare i piedi aumenta il carico, mentre gli anelli riducono la stabilità. Finora, gli studi non dimostrano che l’uno o l’altro cambiamento aumenti il lavoro dei muscoli della schiena.

1. Muscle activation in suspension training: a systematic review. Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Sports Biomechanics. 2020;19(1):55–75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293.
2. Can different variations of suspension exercises provide adequate loads and muscle activations for upper body training?. Vural F, Erman B, Ranisavljev I, Yuzbasioglu Y, Ćopić N, Aksit T, et al. PLOS ONE. 2023;18(9):e0291608. doi: 10.1371/journal.pone.0291608.
3. Recruitment of Shoulder Complex and Torso Stabilizer Muscles With Rowing Exercises Using a Suspension Strap Training System. Youdas JW, Kleis M, Krueger ET, Thompson S, Walker WA, Hollman JH. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(1):85–90. doi: 10.1177/1941738120945986.
4. Muscle Activation Patterns during Suspension Training Exercises. Harris S, Ruffin E, Brewer W, Ortiz A. International Journal of Sports Physical Therapy. 2017;12(1):42–52. PMID: 28217415.