Tecnica di presa nella panca piana

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere
• Panca piana

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programmi di allenamento

Tecnica di presa nella panca piana si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del petto o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Tecnica di presa nella panca piana: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tecnica di presa nella panca piana

La presa è una parte importante delle distensioni su panca: mantiene il bilanciere stabile mentre lo abbassi al petto e lo spingi nuovamente verso l’alto. Posiziona le mani in modo simmetrico sulla barra, sostienila nei palmi e chiudi i pollici intorno a essa. La spinta arriva da pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti; le mani mantengono il bilanciere sotto controllo.

Trovi le indicazioni sul movimento completo, sulla posizione da sdraiati e sull’assistenza nella guida alle distensioni su panca. Con le distensioni su panca con manubri, puoi muovere le mani indipendentemente. Le distensioni su panca alla Smith machine guidano la barra lungo un percorso fisso, ma servono comunque una presa salda e fermi di sicurezza regolati correttamente.

Esecuzione corretta

Esercitati in un rack adatto con un bilanciere scarico che riesci a gestire, oppure usa una barra da allenamento più leggera. Prima di sollevare la barra dai ganci, regola i supporti di sicurezza e, se necessario, fatti assistere da uno spotter. Sdraiati con gli occhi all’incirca sotto la barra ancora sui supporti, i piedi saldamente appoggiati e le scapole ben ferme contro la panca.

Inizia con una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Le marcature sulla barra aiutano a posizionare le mani in modo simmetrico. Chiudi i pollici intorno alla barra e lasciala poggiare verso la base dei palmi. Questo le impedisce di rotolare verso le dita e tirare i polsi all’indietro. Una leggera inclinazione naturale dei polsi è accettabile; evita di lasciarli piegare all’indietro sotto il peso.

Esegui alcune ripetizioni con un carico leggero per controllare la presa. Visti dal lato dei piedi della panca, i polsi devono trovarsi all’incirca sopra i gomiti nel punto più basso della distensione. Se gli avambracci sono molto inclinati verso l’interno o l’esterno, riappoggia la barra e regola la distanza tra le mani. La lunghezza delle braccia e la posizione del petto influiscono sulla larghezza necessaria, quindi la presa di un’altra persona non sarà necessariamente adatta a te. Tieni ferme le mani durante ogni ripetizione e non rilassare la presa finché la barra non è appoggiata saldamente su entrambi i ganci.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola i supporti di sicurezza e scegli una barra leggera che riesci a controllare. Se necessario, fatti assistere da uno spotter.

Sdraiati sulla panca con gli occhi all’incirca sotto la barra ancora sui supporti. Tieni i piedi saldamente appoggiati e le scapole ben ferme contro l’imbottitura.

Assumi una presa prona leggermente più ampia della larghezza delle spalle, usando le marcature per posizionare le mani in modo simmetrico.

Chiudi i pollici intorno alla barra e sostienila verso la base dei palmi.

Solleva la barra dal rack, portala sopra il petto e abbassala lentamente. Mantieni la barra sopra gli avambracci senza lasciare che i polsi si pieghino eccessivamente all’indietro.

Spingi nuovamente la barra verso l’alto senza spostare le mani. Se devi regolare la presa, riappoggia prima la barra.

Al termine, posiziona saldamente la barra su entrambi i ganci prima di lasciare la presa.

Errori comuni

Copiare l’esatta posizione delle dita di un’altra persona sugli anelli di riferimento può lasciare le mani troppo vicine o troppo lontane. Usa le marcature per mantenere simmetrica la presa, poi controlla la posizione dei tuoi avambracci con un peso leggero.

Tenere la barra vicino alle dita le permette di rotolare nelle mani e tirare i polsi all’indietro. Posizionala più in basso nei palmi prima di sollevarla dal rack. Non passare a una presa senza pollice per rendere più tollerabile una posizione scomoda del polso. Tieni i pollici chiusi intorno alla barra e regola invece la larghezza della presa o il peso. Riappoggia sempre la barra prima di spostare le mani lungo di essa.

Cosa dice la ricerca

La maggior parte delle ricerche sulla presa nelle distensioni su panca si concentra sulla distanza tra le mani. Questi studi hanno misurato il peso sollevabile e l’attività muscolare in singole sedute, non l’effetto della larghezza della presa sulla crescita muscolare nel tempo. Nessuno ha esaminato la posizione del pollice o il punto in cui la barra poggia nel palmo.

In uno studio, 14 uomini con esperienza nella panca hanno testato il massimale per 1 ripetizione con presa stretta, media e larga. Sollevavano 103,7 kg con la presa stretta, circa alla larghezza delle spalle, e 108,9–109,8 kg con le altre. Nel punto più difficile della distensione, con la presa larga spingevano la barra verso l’esterno, con quella stretta verso l’interno, mentre con quella media la forza laterale era quasi nulla. Le prese media e stretta attivavano una parte del tricipite più della presa larga.^[1]

Su 28 uomini, 15 allenati e 13 principianti, una presa stretta alla larghezza delle ascelle riduceva il peso sollevabile per 6 ripetizioni di circa il 7–8% rispetto alle prese media e larga, in entrambi i gruppi. Le prese più larghe aumentavano l’attività del bicipite, mentre quella larga riduceva l’attività del tricipite rispetto alle altre 2. Le 3 larghezze producevano un’attività simile dei pettorali.^[2]

Su 12 atleti di panca di livello nazionale e internazionale, l’attività dei pettorali non differiva significativamente tra una presa alla larghezza delle spalle, una media e una larga da gara. Con la presa alla larghezza delle spalle, l’attività del bicipite era inferiore del 26–31%. Le prese media e larga permettevano di sollevare il 6–11% in più.^[3]

Nel complesso degli studi, cambiare la larghezza della presa aveva poco effetto sull’attività dei pettorali, ma la presa più stretta riduceva sistematicamente il peso sollevato.

1. A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;2:637066. doi: 10.3389/fspor.2020.637066.
2. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(12):6444. doi: 10.3390/ijerph18126444.
3. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1):61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047.