Alzate frontali con manubri
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Alzate frontali con manubri:
Alzate frontali con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate frontali con manubri
Le alzate frontali sono un ottimo modo per concentrarti sulla parte anteriore delle spalle. Il movimento è semplice e puoi eseguirlo anche a casa con bottiglie d’acqua o altri oggetti domestici, se non hai manubri. Sollevi le braccia distese davanti a te, attivando i deltoidi anteriori.
Le alzate frontali possono completare l’allenamento di spalle e petto, ma di solito non sono essenziali per i principianti. Le distensioni su panca piana allenano già bene la parte anteriore della spalla, quindi aggiungere un esercizio di isolamento potrebbe essere eccessivo. In base al tuo programma, puoi invece scegliere il rematore con bilanciere per la parte posteriore delle spalle o le alzate laterali per quella laterale, così da rinforzare la muscolatura delle spalle nel suo insieme.
Se però avverti dolore alle spalle negli esercizi multiarticolari o fondamentali, esercizi di isolamento come le alzate frontali con carichi leggeri possono aiutarti a rinforzare i muscoli delle spalle e a tornare in seguito ad allenarti senza dolore.
Un’alternativa alle alzate frontali con manubri sono le alzate frontali con bilanciere. In questa variante lavori con entrambe le braccia insieme, così il lato più debole riceve più sostegno.
Esecuzione corretta
Le alzate frontali sono piuttosto semplici. Puoi sollevare le braccia contemporaneamente oppure alternarle. L’esecuzione simultanea offre un’intensità maggiore e permette di completare la serie più rapidamente; inoltre, puoi controllare facilmente la postura allo specchio.
L’esecuzione alternata, invece, concede ai muscoli un po’ più di recupero e potrebbe permetterti di svolgere un volume di allenamento maggiore.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i manubri e mettiti in piedi con il busto eretto e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri ai lati del corpo.
Solleva una o entrambe le braccia davanti a te, ruotando i palmi verso il basso. Sali finché il braccio è parallelo al pavimento, con i manubri all’incirca all’altezza delle spalle.
Abbassa lentamente i manubri in modo controllato, riportando le mani nella posizione iniziale, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
In più: per aggiungere un lavoro isometrico nell’ultima ripetizione, tieni i manubri sollevati il più a lungo possibile, poi abbassa le braccia molto, molto lentamente, in 60-120 secondi.
Errori comuni
Evita di far oscillare le braccia durante le alzate frontali. I manubri non devono ricadere oscillando all’indietro per poi essere rilanciati in avanti con lo slancio. Controlla invece sia la salita sia la discesa. Mantieni il busto fermo per tutto l’esercizio, senza assecondare eventuali oscillazioni.
Lo slancio non solo riduce l’effetto allenante, ma può anche sollecitare eccessivamente o indebolire le articolazioni delle spalle.