Croci inverse alla macchina

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Altri nomi

• Reverse Pec Deck Fly

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Spalla: Deltoide posteriore
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Croci inverse alla macchina si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento delle spalle o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Croci inverse alla macchina: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci inverse alla macchina

Come suggerisce il nome, le croci inverse alla macchina riproducono il movimento opposto alle croci alla macchina per i pettorali. Anche questo esercizio si esegue alla macchina, ma invece di concentrarsi sul petto lavora su spalle, trapezio e parte alta della schiena. Ti siedi rivolto verso la macchina e sposti il carico aprendo le braccia verso l’esterno, anziché avvicinandole davanti al corpo.

Il lavoro si concentra soprattutto sul deltoide posteriore, cioè sulla parte posteriore della spalla, mentre lavorano anche il trapezio e gli altri muscoli della parte alta della schiena.

Come alternativa con carichi liberi, puoi eseguire le croci inverse con manubri oppure con un elastico.

Esecuzione corretta

La maggior parte delle macchine per le croci inverse offre diverse impugnature. Di solito puoi scegliere tra una presa neutra, detta anche a martello, e una presa prona.

La scelta dipende soprattutto dalle tue preferenze, anche se uno studio del 2013^[1] ha rilevato che la presa neutra produce un’attivazione muscolare complessiva leggermente maggiore.

Per massimizzare il lavoro sulle spalle, quindi, si consiglia la presa neutra.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Siediti sul sedile imbottito rivolto verso la macchina. Spostati in avanti finché il busto tocca il supporto imbottito anteriore.

Afferra le impugnature con il tipo di presa che preferisci, come descritto sopra.

Porta leggermente indietro le spalle. Ora sei nella posizione iniziale.

Apri le braccia lentamente e in modo controllato. Interrompi il movimento quando, per proseguire, dovresti muovere maggiormente le spalle.

Fermati brevemente in questa posizione, poi riporta le braccia alla posizione iniziale con lo stesso controllo, senza appoggiare completamente il peso prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

Un errore frequente è accompagnare il carico con il movimento delle spalle. Assicurati di mantenerle in tensione per tutto l’esercizio. Quando le spalle iniziano a muoversi durante l’apertura delle braccia, interrompi il gesto e torna nella posizione iniziale.

Idealmente, dovresti spostare il peso in modo uniforme lungo tutta la traiettoria. Farlo oscillare o muoverlo a strappi riduce lo stimolo muscolare.

1. Effect of Hand Position on EMG Activity of the Posterior Shoulder Musculature During a Horizontal Abduction Exercise. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649. doi:10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, consultato il 19.11.2020