Flexão de braços com pegada fechada
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 5 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Flexão de braços com pegada fechada:
Flexão de braços com pegada fechada: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços com pegada fechada
Na flexão de braços com pegada fechada, as mãos ficam mais próximas uma da outra do que na flexão tradicional. Você abaixa e eleva o corpo em bloco, trabalhando o peito, a parte da frente dos ombros e os tríceps. Os cotovelos se movem relativamente próximos às laterais do corpo, em vez de se abrirem muito.
Você não precisa unir os polegares e as pontas dos dedos para formar um diamante. Mantenha as mãos próximas, mas numa posição que permita descer e subir com conforto. Se preferir manter a abertura habitual das mãos e acrescentar resistência, a flexão de braços com elástico é outra opção.
Execução correta
A posição mais fechada das mãos muda o apoio, mas você não precisa encostá-las. Deixe espaço para descer e subir com fluidez.
Posicione as mãos abaixo do peito, com uma distância menor do que a largura dos ombros. Abra os dedos e vire as mãos ligeiramente para fora se for confortável. Deixe espaço suficiente entre elas para descer com controle, com os ombros sustentados acima das mãos.
Leve os pés para trás até uma posição estável. Eles não precisam ficar bem juntos só porque as mãos estão próximas. Contraia o abdômen para que o peito e os quadris se movam juntos e olhe para o chão sem projetar o queixo para a frente.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo com controle. Não deslize o corpo para trás dos punhos para encurtar o movimento. Empurre o corpo de volta para cima com fluidez até estender os braços, mantendo a mesma posição corporal.
Em um estudo com 12 estudantes saudáveis do sexo masculino, flexões com as mãos separadas por uma distância igual à metade da largura dos ombros produziram maior ativação do tríceps que posições na largura dos ombros ou mais abertas. Isso indica uma mudança de ênfase, e não comprova um maior crescimento muscular ao longo do tempo.[1]
Se a versão no chão for difícil demais, apoie as mãos sobre uma superfície elevada e estável, com espaço para as duas palmas. Certifique-se de que ela não vai tombar nem rolar. Mantenha a mesma distância básica entre as mãos e use uma altura que permita controlar a repetição inteira.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão abaixo do peito, com uma distância menor do que a largura dos ombros.
Leve os pés para trás e apoie o corpo nas mãos e nas pontas dos pés.
Alinhe a cabeça, o tronco e as pernas, sem deixar os quadris cederem nem subirem demais.
Flexione os cotovelos e abaixe o peito, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo.
Empurre o chão com as mãos para estender os braços e elevar o peito e os quadris juntos. Retome o alinhamento do corpo antes de repetir ou apoie os joelhos no chão para terminar a série.
Erros comuns
Se uma pegada em diamante muito fechada forçar os braços a seguir uma trajetória desconfortável, afaste um pouco mais as mãos. Não é necessário pressionar os cotovelos contra as costelas.
Evite elevar os quadris primeiro e deixar o peito subir depois. Isso encurta o movimento de empurrar previsto no exercício. Use a versão com apoio elevado se não conseguir mover o corpo em bloco.
O que diz a ciência
Pesquisadores compararam flexões de braços com diferentes distâncias entre as mãos. A maioria mediu a atividade muscular em uma única sessão, mostrando quanto um músculo trabalha, não quanto cresce ao longo do tempo.
Em 8 jovens voluntários saudáveis que fizeram 10 repetições de cada uma de 5 variações de flexão, o tríceps e o peitoral maior foram mais ativos com as mãos próximas. Já a atividade abdominal e das costas foi maior quando as mãos ficavam mais à frente ou mais atrás.[2]
Um estudo de 2026 com 20 homens jovens que praticavam atividade física por lazer comparou flexões normais, abertas e em diamante, nas quais polegares e indicadores formam um losango sob o peito. Peito e tríceps foram mais ativos nas versões em diamante e normal do que na aberta. A diferença entre a flexão em diamante e a normal, porém, não foi significativa.[3]
Em um estudo maior, 40 adultos (11 homens e 29 mulheres) fizeram 1 flexão com cada posição das mãos: na largura dos ombros, mais abertas e mais fechadas. A posição fechada produziu maior atividade de peito e tríceps do que a aberta.[4]
Um estudo de 1993 com 9 homens saudáveis teve como foco a carga sobre o cotovelo. Com as mãos juntas, os músculos que estendem o cotovelo precisavam vencer uma carga de até 71% da sua força máxima. Na posição normal das mãos, esse valor era de 56%, e com as mãos mais afastadas, de 29%.[5]
Esses estudos encontraram de forma consistente uma exigência maior sobre o tríceps com as mãos próximas do que com uma posição aberta.
Fontes
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim YS, Kim DY, Ha MS. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(2):446-449. doi: 10.1589/jpts.28.446.
- Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Journal of Athletic Training. 2015;50(11):1126–1132. doi: 10.4085/1062-6050-50.9.09.
- Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Muscles. 2026;5(1):18. doi: 10.3390/muscles5010018.
- Comparison of Muscle Activation Using Various Hand Positions During the Push-Up Exercise. Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(3):628–633. doi: 10.1519/15094.1.
- Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Donkers MJ, An KN, Chao EY, Morrey BF. Journal of Biomechanics. 1993;26(6):625–632. doi: 10.1016/0021-9290(93)90026-b.